Կողքի կամուրջ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կողքի կամուրջ
Կողքի կամուրջը շահավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է թեք մկաններին՝ օգնելով ամրացնել միջուկը, բարելավել հավասարակշռությունը և բարձրացնել ճկունությունը: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր ձգտում են բարձրացնել իրենց հիմնական կայունությունը և կեցվածքը: Մարդիկ կցանկանային կատարել այս վարժությունը, քանի որ այն ոչ միայն օգնում է պահպանել առողջ մեջքը և նվազեցնել մեջքի ցավը, այլև նպաստում է ընդհանուր լավ տոնուսային մարմնին:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կողքի կամուրջ
- Ձեր վերին մարմինը հենեք ձեր արմունկի և նախաբազկի վրա, որոնք պետք է ուղիղ ձեր ուսի տակ լինեն:
- Ձգեք ձեր որովայնի մկանները և բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր կոճերից մինչև ձեր ուսերը:
- Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ միաժամանակ չեզոք դիրքում պահելով ձեր պարանոցն ու ողնաշարը։
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը սկզբնական դիրքի և կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կողքի կամուրջ
- Ներգրավեք հիմնական մկանները. կարևոր է ձեր հիմնական մկանները ներգրավել վարժության ողջ տևողության ընթացքում: Սա ոչ միայն կօգնի կայունացնել ձեր մարմինը, այլ նաև կապահովի ճիշտ մկանների թիրախավորումը: Ընդհանուր սխալն այն է, որ մոռանալով միացնել միջուկը և փոխարենը չափազանց մեծ ճնշում գործադրել ուսի կամ ձեռքի վրա:
- Ճիշտ շնչառություն. հիշեք, որ վարժության ընթացքում նորմալ շնչեք: Շունչը պահելը կարող է անհարկի լարվածություն և լարվածություն առաջացնել:
- Աստիճանական առաջընթաց․ Փորձելը շատ երկար պահել դիրքը, մինչև պատրաստ լինելը կարող է հանգեցնել աղքատության
Կողքի կամուրջ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կողքի կամուրջ?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Side Bridge վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել դանդաղ և ապահովել պատշաճ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կողքի կամուրջը հիմնականում ուղղված է թեք մկաններին, ինչպես նաև ներգրավում է ուսերը, կոնքերը և միջուկը: Սկսնակները կարող են սկսել դիրքը պահելով մի քանի վայրկյան և աստիճանաբար մեծացնել տեւողությունը, քանի որ նրանց ուժը բարելավվում է: Նաև խորհուրդ է տրվում սկզբում ունենալ ֆիթնեսի պրոֆեսիոնալ ուղեցույց՝ համոզվելու համար, որ դա ճիշտ եք անում:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կողքի կամուրջ?
- Ձեռքի երկարացված կողային կամուրջ. Նախաբազկի վրա հենվելու փոխարեն, դուք ամբողջությամբ երկարացնում եք ձեր թեւը, հենվելով միայն ձեռքի վրա, ինչը մեծացնում է դժվարությունը և ավելի շատ ներգրավում ձեր ուսի մկանները:
- Կողմնակի կամուրջ՝ ազդրի անկմամբ. այս տարբերակում դուք ձեր ազդրերն իջեցնում եք գետնին, այնուհետև դրանք բարձրացնում եք դեպի մեկնարկային դիրքը, ինչը դինամիկ տարր է ավելացնում վարժությունին:
- Պտտվող կողային կամուրջ. այս փոփոխությունը ներառում է պտտել ձեր մարմինը և ձեր վերին թևով հասնել ձեր մարմնի տակ, այնուհետև վերադառնալ մեկնարկային դիրքին, ինչը մեծացնում է ձեր հիմնական մկանների ներգրավվածությունը:
- Կողքի կամուրջը ծնկահոդով. Այս տարբերակում դուք ձեր վերին ծունկը սեղմում եք դեպի կրծքավանդակը և այնուհետև երկարացնում այն դուրս, ինչը դժվարություն է առաջացնում ձեր ոտքի և միջուկի մկանների համար:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կողքի կամուրջ?
- Ռուսական Twists-ը կարող է ուժեղացնել Side Bridge-ի առավելությունները՝ ավելի ինտենսիվ թիրախավորելով թեք մկանները՝ խթանելով պտտվող ուժն ու կայունությունը, ինչը կարող է օգնել բարելավել Side Bridge-ի կառավարումն ու տևողությունը:
- Bird Dog վարժությունը հիանալի լրացնում է Side Bridge-ին, քանի որ այն աշխատում է մեջքի ստորին մասի և որովայնի մկանների վրա՝ բարելավելով հավասարակշռությունն ու կայունությունը, որոնք կարևոր են Side Bridge-ը ճիշտ կատարելու համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կողքի կամուրջ
- Side Bridge վարժություն
- Մարմնի քաշի կողային կամուրջ
- Quadriceps ամրապնդման վարժություններ
- Ազդերի մարզում տանը
- Կողքի կամուրջ ոտքի մկանների համար
- Մարմնի քաշի վարժություններ ազդրերի համար
- Side Bridge մարզում
- Quadriceps և ազդրերի վարժություններ
- Առանց սարքավորման ազդրի մարզում
- Side Bridge մարմնի քաշային վարժություն