Նստել

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Rectus Abdominis
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Iliopsoas, Obliques

Ներքինոց մասը Նստել

Sit-Up-ը միջուկը ամրացնող դասական վարժություն է, որն ուղղված է որովայնի մկաններին՝ նպաստելով ավելի լավ կեցվածքին և ընդհանուր կայունությանը: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելու տարբեր ֆիթնես ունակություններին: Մարդիկ կցանկանային նստացույց անել՝ բարելավելու իրենց հիմնական ուժը, բարձրացնել իրենց մարզական կատարումը և աջակցել ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությանը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստել

• Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում կամ խաչեք դրանք կրծքավանդակի վրա՝ մեջքի ստորին հատվածը սեղմած պահելով հատակին:
• Միացրեք ձեր միջուկը և արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք ձեր մարմնի վերին մասը՝ պահելով ձեր գլուխը և պարանոցը հանգիստ, մինչև ձեր կրծքավանդակը մոտենա ձեր ծնկներին:
• Շնչեք, երբ ձեր մարմինը դանդաղորեն իջեցնում եք սկզբնական դիրքի:
• Կրկնեք այս շարժումը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով, որ դուք պահպանում եք պատշաճ ձևը ողջ ընթացքում:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստել

• **Ձեռքի տեղադրում**. Ձեր ձեռքերը թեթևակի դրեք գլխի հետևի մասում կամ խաչաձև դրեք ձեր կրծքավանդակի վրա: Բարձրանալիս մի քաշեք ձեր պարանոցը կամ գլուխը, քանի որ դա կարող է լարել այս հատվածները: Ուժը պետք է բխի որովայնի մկաններից, այլ ոչ թե ձեռքերից կամ պարանոցից:
• **Վերահսկվող շարժում**. Կատարեք նստացույցը դանդաղ, վերահսկվող ձևով: Խուսափեք տարածված սխալից՝ իմպուլս օգտագործելու կամ մարմինը վեր ու վար ցնցելու մեջ: Սա ոչ միայն նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը, այլև կարող է հանգեցնել մեջքի և պարանոցի վնասվածքների:
• **Շարժման ամբողջ տիրույթ**. Համոզվեք, որ օգտագործեք շարժման ամբողջական տիրույթ: Սա նշանակում է, որ ձեր կրծքավանդակը պետք է բարձրանա մինչև ձեր ծնկները վերևում

Նստել Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Նստել?

Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել Sit-Up վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է դանդաղ սկսել և կենտրոնանալ ձևի վրա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կարող է օգտակար լինել սկսել ավելի քիչ թվով նստացույցով և աստիճանաբար ավելացնել, քանի որ ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Օգտակար է նաև նստացույցը լրացնել հիմնական ուժեղացման այլ վարժություններով՝ լավ կլորացված մարզվելու համար: Եթե ​​որևէ անհանգստություն կամ ցավ է զգացվում, կարևոր է դադարեցնել վարժությունը և մտածել ֆիթնեսի մասնագետից խորհրդատվություն ստանալու մասին:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստել?

• Ռուսական շրջադարձը ևս մեկ տարբերակ է, որտեղ դուք նստում եք գետնին, ծնկները ծալած, որովայնը ձգում եք դեպի ողնաշարը և ոլորում ձեր մարմինը մի կողմից:
• The Bicycle Crunch-ը նստելու տարբերակ է, որտեղ դուք հարթ պառկում եք հատակին, ձեռքերը դնում ձեր գլխի հետևում, այնուհետև հերթով ձեր արմունկը հակառակ ծնկի մոտեցնում եք՝ ընդօրինակելով հեծանվային շարժումը:
• Reverse Crunch-ը նստելու տարբերակ է, որը կենտրոնանում է որովայնի ստորին հատվածի վրա՝ պառկելով մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից և ձեր ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը:
• Plank Jack-ը նստելու ավելի դինամիկ տարբերակ է, որտեղ դուք սկսում եք տախտակի դիրքից, այնուհետև ցատկում ձեր ոտքերը ներս և դուրս՝ ներգրավելով ձեր միջուկը ամբողջ շարժման ընթացքում:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստել?

• Ոտքերի բարձրացումները նաև լրացնում են նստացույցը, քանի որ դրանք հիմնականում ուղղված են որովայնի ստորին մկաններին, մի շրջան, որի վրա նստացույցը առանձնապես չի կենտրոնանում՝ դրանով իսկ ապահովելով որովայնի հավասարակշռված մարզում:
• Ռուսական պտույտները նպաստավոր հավելում են նստացույցին, քանի որ դրանք ներառում են ոլորող շարժում, որն աշխատում է և՛ ուղիղ որովայնի, և՛ թեք հատվածի վրա՝ ապահովելով որովայնի ամբողջական մարզում, որը միայն նստացույցը չի կարող առաջարկել: