Սմիթ Աթոռի պառկած նստատեղ

• Մարմինի մաս: Քվադրիսեպս, Հբնվառթ
• Գործիք: Սմիթ սալոնակայս
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Quadriceps, Soleus
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Adductor Magnus, Gluteus Maximus

Ներքինոց մասը Սմիթ Աթոռի պառկած նստատեղ

Smith Chair Squat-ը ստորին մարմնի արդյունավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ձեր քառագլուխ մկանների, սոսնձորների և ազդրերի վրա, միաժամանակ ներգրավելով ձեր միջուկը: Այն հիանալի ընտրություն է սկսնակների համար, ովքեր նոր են սկսել զբաղվել ծանրամարտով, քանի որ Smith մեքենան ապահովում է կայունություն և վերահսկողություն՝ նվազեցնելով վնասվածքների վտանգը: Անհատները կցանկանան ներառել Smith Chair Squats-ը իրենց ֆիթնես առօրյայի մեջ՝ մարմնի ստորին ուժը զարգացնելու, հավասարակշռությունը բարելավելու և ընդհանուր մարզական կատարողականությունը բարձրացնելու համար:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Սմիթ Աթոռի պառկած նստատեղ

• Կանգնեք բարի դիմաց, ոտքերը ուսերի լայնությամբ և մեջքով դեպի նստարանը: Ձեռք բերեք ձեր հետևից, որպեսզի բռնեք բարը երկու ձեռքերով, ափերը դեպի առաջ:
• Կրծքավանդակը վեր, մեջքն ուղիղ և առաջ նայելով, մարմինդ իջեցրու դեպի նստարանը՝ ծնկների և կոնքերի վրա կռանալով, կարծես պատրաստվում ես նստել: Շարունակեք իջեցնել այնքան, մինչև ձեր ազդրերը գետնին զուգահեռ լինեն:
• Հպեք ձեր կրունկների միջով՝ շարժումը շրջելու համար՝ երկարացնելով ձեր կոնքերը և ծնկները, որպեսզի վերադառնաք կանգնած դիրքի:
• Կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով, որ ձեր շարժումները դանդաղ և վերահսկվող լինեն՝ մկանների ներգրավվածությունը առավելագույնի հասցնելու համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Սմիթ Աթոռի պառկած նստատեղ

• Ճիշտ ձև. Երբ դուք իջեցնում եք մարմինը, ազդրերը ետ մղեք և ծալեք ձեր ծնկները՝ պահելով ձեր կրծքավանդակը վերև, իսկ մեջքը՝ ուղիղ: Ձեր ծնկները չպետք է անցնեն ձեր մատների կողքով, քանի որ դա կարող է ավելորդ լարում առաջացնել ձեր ծնկների վրա: Նստեք, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, այնուհետև սեղմեք կրունկների միջով՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքին:
• Վերահսկեք ձեր շարժումը. սովորական սխալը վարժությունը շտապելն է: Կարևոր է վերահսկել ձեր շարժումը վարժության ընթացքում՝ դանդաղ և սահուն իջեցնելով և բարձրացնելով ձեր մարմինը: Սա կօգնի արդյունավետորեն ներգրավել ձեր մկանները և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը:
• Մի ծանրաբեռնեք բարը. ևս մեկ տարածված

Սմիթ Աթոռի պառկած նստատեղ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Սմիթ Աթոռի պառկած նստատեղ?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել Smith Chair Squat վարժությունը: Այս վարժությունն իրականում հիանալի միջոց է սկսնակների համար՝ սովորելու squats-ի ճիշտ ձևը, քանի որ Smith մեքենան օգնում է ուղղորդել և կայունացնել շարժումը: Այնուամենայնիվ, սկսնակների համար կարևոր է սկսել թեթև քաշից կամ նույնիսկ միայն բարից, որպեսզի համոզվեն, որ նրանք կատարում են վարժությունը ճիշտ և անվտանգ: Ինչպես միշտ, լավ գաղափար է ունենալ անձնական մարզիչ կամ փորձառու մարզադահլիճ այցելու՝ ստուգելու ձեր ձևը՝ վնասվածքները կանխելու համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Սմիթ Աթոռի պառկած նստատեղ?

• Սմիթ Մեքենայի առջևի սքվատ. ծանրաձողը մեջքի վրա դնելու փոխարեն, այն պահում եք ձեր մարմնի առջև, որպեսզի թիրախավորեք ձեր քառակուսիները և միջուկը:
• Smith Machine Split Squat. Այս փոփոխությունը ներառում է մեկ ոտքը ձեր հետևից նստարանի կամ աստիճանի վրա դնելը, որն ուղղված է յուրաքանչյուր ոտքի առանձին և օգնում է բարելավել հավասարակշռությունը:
• Smith Machine Pistol Squat. Սա ավելի առաջադեմ տարբերակ է, որտեղ դուք կատարում եք squat մեկ ոտքի վրա, որը կարող է մեծապես բարձրացնել հավասարակշռությունը և ոտքի ուժը:
• Smith Machine Jump Squat. Այս տարբերակում դուք ավելացնում եք ցատկ նժույգի վերջում` ներառելու պլլիոմետրիկ մարզումները և բարձրացնելու ուժն ու պայթյունավտանգությունը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Սմիթ Աթոռի պառկած նստատեղ?

• Ոտքերի մամուլը ևս մեկ լրացուցիչ վարժություն է, քանի որ այն ուղղված է նույն մկանային խմբերին` քառագլուխ, ազդրի և սոսնձի հատվածներ, բայց թույլ է տալիս ավելի ծանր բեռներ և դիմադրության այլ անկյուն, որը կարող է օգնել դիվերսիֆիկացնել ձեր ոտքերի մարզումները և կանխել սարահարթը:
• Լանգերը նաև հիանալի լրացնում են Smith Chair Squats-ին, քանի որ դրանք ուղղված են նույն մարմնի ստորին մկաններին, բայց ավելացնում են միակողմանի մարզման տարր՝ օգնելով լուծել մկանների անհավասարակշռությունը և բարելավել մարմնի ընդհանուր ուժն ու համակարգումը: