Սմիթի պառկած վերելակ

• Մարմինի մաս: Վզնասրունյակներ
• Գործիք: Սմիթ սալոնակայս
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Gluteus Maximus
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Gastrocnemius, Sartorius

Ներքինոց մասը Սմիթի պառկած վերելակ

Սմիթի պառկած վերելակը ուժային վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է քառագլուխների, սոսնձի և ազդրի մկանների վրա՝ առաջարկելով համապարփակ մարզում ձեր ստորին մարմնի համար: Դա հիանալի տարբերակ է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարների համար, քանի որ Smith մեքենան ապահովում է կայունություն՝ հեշտացնելով պատշաճ ձևի պահպանումը: Անհատները կցանկանային կատարել այս վարժությունը՝ բարձրացնելու իրենց ստորին մարմնի ուժը, բարելավելու մկանների սահմանումը և աջակցելու մարմնի ընդհանուր հավասարակշռությունն ու կայունությունը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Սմիթի պառկած վերելակ

• Պառկեք ձեր մեջքի վրա հատակին կամ հարթ նստարանին դրեք ծանրաձողի տակ՝ այն դնելով ձեր կրծքին համահունչ:
• Ձեռք բերեք և բռնեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, և անջատեք այն անվտանգության ցցերից:
• Ծանրաձողն իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը՝ արմունկները պահելով 90 աստիճանի անկյան տակ և համոզվեք, որ ձեր մեջքը հարթ է հատակին կամ նստարանին:
• Ծանրաձողը հետ մղեք վերև, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին երկարացվեն, այնուհետև կրկնեք շարժումը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Սմիթի պառկած վերելակ

• Տաքացում. Նախքան Սմիթի պառկած վերելակը սկսելը, տաքացրեք ձեր մկանները թեթև սիրտով և ձգվող վարժություններով: Սա ոչ միայն կկանխի վնասվածքները, այլև կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ իրականացնել վարժությունը:
• Սկսեք թեթև կշիռներով. Եթե դուք նոր եք սովորում Սմիթի պառկած վերելակը, սկսեք թեթև կշիռներով, որպեսզի զգաք շարժումը: Աստիճանաբար ավելացրեք կշիռները, քանի որ դուք ավելի հարմարավետ եք զգում վարժությունը: Շատ շուտ ծանրություն բարձրացնելը կարող է հանգեցնել վատ մարզավիճակի և հնարավոր վնասվածքների:
• Վերահսկեք ձեր շարժումները. Սմիթի պառկած վերելակը կատարելիս կառավարեք բարը

Սմիթի պառկած վերելակ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Սմիթի պառկած վերելակ?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել Սմիթի պառկած վերելակի վարժությունը, բայց կարևոր է օգտագործել ավելի թեթև քաշ՝ սկսելու համար և ապահովել պատշաճ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Օգտակար է նաև ունենալ անձնական մարզիչ կամ փորձառու մարզասրահ, որը վերահսկում է առաջին մի քանի անգամները՝ համոզվելու համար, որ վարժությունը ճիշտ է կատարվում: Սմիթ մեքենան կարող է ապահովության մակարդակ ապահովել սկսնակների համար, քանի որ այն վերահսկում է ծանրաձողի ուղին՝ թույլ տալով անհատին կենտրոնանալ վարժության բարձրացման և իջեցման փուլերի վրա:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Սմիթի պառկած վերելակ?

• Close-Grip Smith Machine Պառկած Triceps Extension-ը տարբերակ է, որտեղ դուք ձեր ձեռքերն ավելի մոտ եք դնում գծի վրա, ինչը մեծացնում է ուշադրությունը triceps-ի կողային գլխի վրա:
• Reverse-Grip Smith Machine Liing Triceps Extension-ը ներառում է ձողիկը ձեռքի տակ բռնելով, այս փոփոխությունն ընդգծում է triceps-ի միջին գլուխը:
• One-Arm Smith Machine Liing Triceps Extension-ը միակողմանի վարժություն է, որը թույլ է տալիս կենտրոնանալ յուրաքանչյուր ձեռքի վրա առանձին՝ օգնելով շտկել մկանների ցանկացած անհավասարակշռություն:
• «Smith Machine Liing Triceps Extension-ը ընդմիջումով» տարբերակ է, որտեղ դուք կանգ եք առնում շարժման ներքևում, ինչը մեծացնում է լարվածության տակ գտնվող ժամանակը և կարող է հանգեցնել մկանների ավելի մեծ աճի:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Սմիթի պառկած վերելակ?

• Close-Grip Bench Press-ը նաև լրացնում է Smith Liing Lift-ին, քանի որ այն կենտրոնանում է triceps-ի և կրծքավանդակի մկանների վրա, ինչպես Smith Liing Lift-ին, և այս նմանությունը կարող է օգնել բարելավել մկանների համաչափությունը և համակարգումը:
• The Overhead Tricep Extension-ը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է Smith Liing Lift-ին, քանի որ այն մեկուսացնում է triceps-ը, որը նման է Smith Lying Lift-ին և կարող է օգնել բարելավել ձեռքերի և՛ մկանային ուժը, և՛ դիմացկունությունը: