Squat

• Մարմինի մաս: Քվադրիսեպս, Հբնվառթ
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Adductor Magnus, Soleus

Ներքինոց մասը Squat

The Squat-ը ստորին մարմնի համապարփակ վարժություն է, որը ուղղված է հիմնական մկանային խմբերին, ինչպիսիք են քառագլուխները, ազդրերը և գլյուտները, միաժամանակ ներգրավելով միջուկը: Այս վարժությունը հարմար է ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ՝ շնորհիվ իր մասշտաբային ինտենսիվության և ձևի տատանումների: Սքվատները մարզումների առօրյայի մեջ ներառելը կարող է օգնել ուժեղացնել ուժը, բարելավել հավասարակշռությունն ու շարժունակությունը և բարելավել մարմնի ընդհանուր գործառույթն ու ֆիթնեսը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Squat

• Դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները և իջեցրեք մարմինը, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռի վրա՝ պահելով ձեր կրծքավանդակը ուղիղ, իսկ ծնկները ձեր մատների վրա:
• Շարունակեք իջնել, մինչև ձեր ազդրերը լինեն հատակին զուգահեռ կամ գրեթե զուգահեռ, սա կծկած դիրքն է:
• Մի պահ կանգ առեք կծկած դիրքում, այնուհետև մղեք կրունկների միջով, որպեսզի նորից բարձրանաք մեկնարկային դիրքի:
• Կրկնեք այս շարժումը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ պահպանելով համապատասխան ձևը:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Squat

• **Ծնկների ավելցուկից խուսափելը.** Տարածված սխալը ծնկները շատ առաջ երկարացնելն է՝ մատների մատներից այն կողմ: Սա կարող է անհարկի ճնշում գործադրել ծնկների վրա և հանգեցնել վնասվածքի: Փոխարենը, համոզվեք, որ ձեր ծնկները հավասարեցված են ձեր ոտքերին սքվատի ժամանակ:
• **Սքվատի խորությունը.** Նպատակ դրեք խորը կծկվելու, որտեղ ձեր կոնքերը իջնում ​​են ծնկներից ցած: Այնուամենայնիվ, մի փոխզիջեք ձևի կամ անվտանգության հարցում՝ դրան հասնելու համար: Եթե ​​դուք չեք կարող այդքան խորը կծկվել առանց մարզավիճակը կորցնելու, ապա ավելի լավ է անել ավելի մակերեսային սքվոտ:
• **Շնչառության տեխնիկա.** Ձեր շնչառական տեխնիկան կարող է մեծապես ազդել ձեր աշխատանքի վրա: Ներշնչեք մարմինն իջեցնելիս և արտաշնչեք, երբ ձեզ հետ մղեք դեպի վեր

Squat Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Squat?

Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են անել squat վարժությունը: Squats-ը հիմնարար շարժում է, որը կարող է օգնել կառուցել ավելի ցածր մարմնի ուժ և կայունություն: Այնուամենայնիվ, սկսնակների համար կարևոր է սկսել պատշաճ ձևով, որպեսզի խուսափեն վնասվածքներից: Սա կարող է ներառել սկսել մարմնի քաշի squats-ով, նախքան կշիռներ ավելացնելը: Կարող է նաև օգտակար լինել, որ մարզիչը կամ ավելի փորձառու մարզիկը ստուգի ձեր ձևը:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Squat?

• Sumo Squat. Այս տարբերակում դուք ձեր ոտքերը դնում եք ավելի լայն, քան ազդրերի լայնությունը, ձեր մատները դեպի դուրս ուղղված, նախքան ցած կռանալը:
• Jump Squat. Սա ավելի դինամիկ տարբերակ է, որտեղ դուք պայթյունավտանգ կերպով ցատկում եք, երբ բարձրանում եք կքածից:
• Ատրճանակի սքվատ. Սա առաջադեմ տարբերակ է, որտեղ դուք կատարում եք մի ոտքի կռկռոց, իսկ մյուս ոտքը ուղիղ ձեր առջև է ձգում:
• Առջևի կպչում. այս տարբերակում դուք ուսերի բարձրության վրա ձեր մարմնի առջևում պահում եք ծանրաձող՝ նժույգ անելիս:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Squat?

• Deadlifts-ը լրացնում է squats-ը` թիրախավորելով հետին շղթայի մկանները, ինչպիսիք են ազդրերի և գլյուտերի մկանները, որոնք օգտագործվում են squats-ում, բայց ոչ որպես առաջնային շարժման միջոց, այդպիսով ապահովելով մարմնի ստորին մասում հավասարակշռված ուժի զարգացում:
• Հորթի բարձրացումները կարող են լրացնել squats-ը՝ կենտրոնանալով ստորին ոտքի մկանների վրա, մասնավորապես՝ գաստրոկինեմիուսի և ներբանի վրա, որոնք հաճախ անտեսվում են squats-ի ժամանակ՝ օգնելով բարձրացնել ոտքի ընդհանուր ուժն ու կայունությունը: