Squat

• Մարմինի մաս: Վզնասրունյակներ
• Գործիք: Կախաղեր
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Adductor Magnus, Soleus

Ներքինոց մասը Squat

The Squat-ը ամբողջ մարմնի համապարփակ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ազդրերի, ազդրերի, հետույքի, քառագլուխների և ազդրերի մկաններին՝ միաժամանակ ամրացնելով մեջքի ստորին հատվածը և միջուկը: Այն հարմար է ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների անհատների համար՝ սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ՝ քաշի և ձևի վրա հիմնված իր կարգավորվող ինտենսիվության շնորհիվ: Մարդիկ կարող են ցանկանալ ներառել squats-ը իրենց առօրյայի մեջ, քանի որ դրանք ոչ միայն բարելավում են մարմնի ստորին ուժն ու ճկունությունը, այլև բարելավում են ոսկորների և հոդերի առողջությունը, նպաստում են ավելի լավ հավասարակշռությանը և օգնում են ամենօրյա գործունեությանը, ինչպիսիք են բարձրացումը կամ նստելը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Squat

• Սկսեք պառկած նստելը՝ ծալելով ձեր ծնկները և ազդրերը հետ մղելով, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռի վրա՝ պահելով ձեր կրծքավանդակը ուղիղ, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:
• Իջեք ձեզ այնքան, մինչև ձեր ազդրերը լինեն հատակին զուգահեռ, կամ այնքան ցածր, որքան կարող եք հարմարավետորեն իջնել, ապահովելով, որ ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր մատների կողքով:
• Մի պահ կանգ առեք կծկման ներքևի մասում՝ պահպանելով ձեր հավասարակշռությունը և ամուր պահելով մարմինը:
• Հպեք կրունկների միջով, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքին՝ ուղղելով ձեր ոտքերը և կոնքերը, մինչև նորից կանգնեք ուղիղ:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Squat

• **Սքվատի խորությունը**. Մեկ այլ տարածված խնդիր բավականաչափ խորանալը չէ: Նպատակ դրեք իջեցնել ձեր մարմինը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ազդրերը լինեն առնվազն հատակին զուգահեռ: Սա ավելի արդյունավետ կերպով ներգրավում է ձեր սոսնձերը և մկանները: Այնուամենայնիվ, տեղյակ եղեք ձեր ֆիզիկական սահմանափակումների մասին և մի ստիպեք ինքներդ ձեզ ավելի խորը պառկել, եթե դա անհարմարություն է առաջացնում:
• **Տաքացում**. Երբեք մի ցատկեք նժույգների մեջ առանց նախապես տաքանալու: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Առնվազն 5-10 րոպե տրամադրեք դինամիկ տաքացմանը, որպեսզի ձեր մկանները պատրաստ լինեն մարզմանը:
• **Ոտքի տեղադրում**. ամբողջ շարժման ընթացքում ձեր ոտքերը հարթ պահեք գետնին

Squat Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Squat?

Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են անել squat վարժությունը: Սա հիմնարար շարժում է, որը մշակում է մի քանի մկանային խմբեր, ներառյալ ազդրերը, ազդրերը, հետույքը և միջուկը: Ահա մի քանի քայլեր հիմնական squat-ի համար. 1. Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: 2. Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ ձեռքերը երկարացրեք ձեր առջև: 3. Իջիր մարմինդ այնպես, ինչպես նստած ես երեւակայական աթոռի վրա: Ձեր ազդրերը պետք է հնարավորինս զուգահեռ լինեն հատակին, ծնկները դրած լինեն կոճերի վրա: 4. Քաշը հետ մղեք կրունկների մեջ՝ նորից ուղիղ կանգնելու համար: 5. Կրկնել շարժումը: Հիշեք, որ կարևոր է սկսել կառավարելի քաշից և նախ կենտրոնանալ ձևի և տեխնիկայի վրա: Քանի որ դուք դառնում եք ավելի ուժեղ և հարմարավետ շարժման ընթացքում, դուք կարող եք աստիճանաբար ավելի շատ քաշ ավելացնել: Եթե ​​վստահ չեք ձեր ձևի հարցում, կարող է օգտակար լինել անձնական մարզիչ կամ բանիմաց ընկեր ստանալը, որը կուղեկցի ձեզ: Միշտ խորհրդակցեք բուժաշխատողի հետ, նախքան որևէ նոր վարժություն սկսելը

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Squat?

• Առջևի կիզակետ.
• Sumo Squat. Այս փոփոխությունը ներառում է ավելի լայն կեցվածք՝ դեպի դուրս ուղղված մատներով՝ ուղղված ազդրերի ներքին հատվածին և սոսնձին:
• Jump Squat. Սա squat-ի բարձր ինտենսիվության տարբերակն է, որտեղ դուք պայթյունավտանգորեն ցատկում եք squat դիրքից:
• Վերևում նստած սքվատ.

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Squat?

• Deadlifts-ը կարող է լրացնել squats-ը, քանի որ դրանք ուղղված են հետևի շղթայի մկաններին, ներառյալ ազդրի և ազդրի մկանները, որոնք կարևոր են պատշաճ ձևով squat կատարելու և վնասվածքները կանխելու համար:
• Քայլերը մեկ այլ վարժություն են, որը լրացնում է squats-ը, քանի որ դրանք կրկնում են նույն շարժումները, բայց ավելացնում են հավասարակշռության և կայունության տարր՝ օգնելով ամրացնել նույն մկանները, որոնք օգտագործվում են squats-ում և բարելավել մարմնի ընդհանուր ուժը: