Կանգնած կոնքազդրային ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կանգնած կոնքազդրային ձգում
The Standing Hip Adduction Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ազդրի ներքին մկաններին՝ բարելավելով ճկունությունն ու ուժը ազդրի և աճուկի հատվածներում: Դա հիանալի ընտրություն է մարզիկների, պարողների կամ բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց ստորին մարմնի շարժունակությունը և կայունությունը: Ներառելով այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ՝ դուք կարող եք մեծացնել ձեր շարժման շրջանակը, նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը և բարելավել ֆիզիկական գործունեության ընդհանուր կատարումը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կանգնած կոնքազդրային ձգում
- Ձախ ոտքը անցեք աջ ոտքի վրա՝ երկու ոտքերը հարթ պահելով գետնին:
- Դանդաղ հրեք ձեր ձախ ազդրը դեպի կողք՝ զգալով ձգվածություն ազդրի և ազդրի հատվածում:
- Այս դիրքում պահեք մոտ 30 վայրկյան՝ խորը շնչելով, որպեսզի մկանները հանգստանան:
- Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից՝ ձեր աջ ոտքը ձախից անցնելով:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կանգնած կոնքազդրային ձգում
- Վերահսկվող շարժումներ. Խուսափեք արագ, կտրուկ շարժումներից: Փոխարենը կատարեք ձգումը դանդաղ, վերահսկվող եղանակով: Սա նվազեցնում է վնասվածքի վտանգը և ապահովում է թիրախային մկանների արդյունավետ ձգումը:
- Օգտագործեք հենարան. Հատկապես եթե դուք նոր եք այս վարժությունում, պատի, աթոռի կամ այլ ամուր առարկայի օգտագործումը կարող է օգնել պահպանել հավասարակշռությունը: Սա թույլ է տալիս ավելի շատ կենտրոնանալ ձգման վրա, այլ ոչ թե անհանգստանալ ընկնելու մասին:
- Չափից դուրս մի ձգվեք. կարևոր է մեղմ ձգում զգալը, բայց երբեք չպետք է ցավ զգաք այս ձգման ընթացքում: Եթե այդպես վարվեք, դա կարող է նշան լինել, որ դուք չափից շատ եք ձգվում: Ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացրեք ձեր շարժումների շրջանակը
Կանգնած կոնքազդրային ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կանգնած կոնքազդրային ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Standing Hip Adduction Stretch վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է դա անել ճիշտ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Ահա մի պարզ ուղեցույց. 1. Կանգնեք ուղիղ և պահեք ամուր առարկայի վրա, օրինակ՝ աթոռի կամ պատի, հավասարակշռության համար: 2. Աջ ոտքդ անցիր ձախ ոտքի հետևից։ 3. Աջ ոտքդ գետնին պահելով՝ աջ ազդրդ նրբորեն դուրս մղիր կողքի վրա: 4. Դուք պետք է ձգվածություն զգաք աջ ազդրի և ազդրի հատվածում։ 5. Պահեք ձգումը մոտ 30 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը: Հիշեք, երբեք մի ձգվեք ցավի աստիճանի: Բավական է թեթև քաշքշուկ կամ աննշան անհանգստություն: Եթե ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք ձգումը: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, միշտ էլ լավ գաղափար է խորհրդակցել բուժաշխատողի կամ ֆիթնեսի մասնագետի հետ՝ համոզվելու համար, որ դա ճիշտ և անվտանգ եք անում:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կանգնած կոնքազդրային ձգում?
- Պառկած ազդրի արդյունահանման ձգում. այս տարբերակում դուք պառկած եք մեջքի վրա՝ ոտքերդ ուղղած դեպի վեր: Այնուհետև դուք կամաց-կամաց բացեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ձգեք ձեր ազդրի ներդիրները:
- Թիթեռների ձգում. Այս տարբերակումը ներառում է նստել հատակին, ոտքերդ սեղմված են իրար և ծնկները թեքված դեպի կողքերը: Այնուհետև դուք նրբորեն սեղմեք ձեր ծնկները դեպի հատակը, որպեսզի ձգեք ձեր ազդրի ազդակները:
- Կողմնակի պառկած ազդրի արդյունահանման ձգում. Սա ներառում է կողքի վրա պառկելը, ներքևի ոտքը երկարացնելը և վերին ոտքը դրա վրայով անցնելը: Այնուհետև բարձրացրեք ձեր ստորին ոտքը՝ ձգելու ազդրի ներքին մկանները:
- Բջջային կոնքազդրային հատվածի ձգում. Այս փոփոխությունը ներառում է մեջքի վրա պառկելը, ոտքերը պատին վեր պահելով: Այնուհետև դուք կամաց-կամաց բացեք ձեր ոտքերը
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կանգնած կոնքազդրային ձգում?
- Լանգերը ևս մեկ օգտակար վարժություն է, որը կարող է լրացնել Standing Hip Adduction Stretch-ը, քանի որ նրանք աշխատում են նույն մկանային խմբերի վրա՝ բարելավելով ազդրերի և ազդրերի ճկունությունն ու ուժը:
- Clamshell վարժությունը նաև հիանալի լրացնում է Standing Hip Adduction Stretch-ին, քանի որ այն ուղղված է կոնքազդրային հոդերին և առևանգողներին՝ բարձրացնելով ազդրի շարժունակությունը և կայունությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կանգնած կոնքազդրային ձգում
- Մարմնի քաշի ազդրի ձգում
- Կանգնած ագրեսիվ վարժություն
- Հիպ ճկուն մարզում
- Մարմնի քաշի վարժություններ կոնքերի համար
- Կանգնած Hip Stretch
- Ադուկցիայի ձգման ռեժիմ
- Հիպի նպատակային մարմնի քաշի վարժություն
- Կանգնած կոնքազդրային վարժություն
- Մարմնամարզություն ազդրի մկանների համար
- Հիպի ամրացում Կանգնած ձգում
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Կանգնած կոնքազդրային ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
