Կանգնած արտաքին ազդրի ձգում

• Մարմինի մաս: Վզնասրունյակներ
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Կանգնած արտաքին ազդրի ձգում

The Standing Outer Hip Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որը նախատեսված է ճկունությունը բարձրացնելու և կոնքերի լարվածությունը թեթևացնելու համար, հատկապես ուղղված է ազդրի արտաքին մկաններին: Այս վարժությունը իդեալական է մարզիկների, գրասենյակային աշխատողների կամ ցանկացածի համար, ում ազդրերը ձգվում են երկարատև նստելու կամ հատուկ սպորտային գործունեության պատճառով: Կանոնավոր արտաքին ազդրի ձգման կանոնավոր կատարումը կարող է բարելավել շարժունակությունը, բարձրացնել մարզական կատարումը և նվազեցնել ազդրի հետ կապված վնասվածքների ռիսկը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կանգնած արտաքին ազդրի ձգում

• Ձախ ծունկը թեթևակի թեքեք և ազդրերը հետ մղեք, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռին:
• Ձեռքերդ դուրս քաշեք հավասարակշռության համար և մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ:
• Այս դիրքում պահեք մոտ 30 վայրկյան՝ զգալով ձեր աջ արտաքին ազդրի ձգվածությունը:
• Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք ձգումը ձախ ոտքով ձեր աջ ծնկի վրայով:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կանգնած արտաքին ազդրի ձգում

• Պահպանեք կայունությունը. հավասարակշռությունը չկորցնելու համար ձեր հայացքը կենտրոնացրեք ձեր դիմաց գտնվող անշարժ առարկայի վրա: Աջակցության համար կարող եք նաև օգտագործել պատը կամ աթոռը: Մի խախտեք ձեր կայունությունը՝ ձգումը խորացնելու համար. ավելի կարևոր է հավասարակշռված մնալ:
• Ներգրավեք ձեր միջուկը. ձեր հիմնական մկանների ներգրավումը ոչ միայն կօգնի ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը, այլև կպաշտպանի ձեր մեջքի ստորին հատվածը: Ընդհանուր սխալն այն է, որ ձեր որովայնը և մեջքի ստորին հատվածը ձգվում է, ինչը կարող է հանգեցնել լարվածության կամ վնասվածքի:
• Խորացրեք ձգումը. ձգման ինտենսիվությունը մեծացնելու համար ձեռքով նրբորեն սեղմեք ձեր բարձրացված ոտքի ծնկը կամ թեքվեք առաջ:

Կանգնած արտաքին ազդրի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Կանգնած արտաքին ազդրի ձգում?

Այո, սկսնակները կարող են անել Standing Outer Hip Stretch վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է ազդրի արտաքին մկանները ձգելու և ամրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել դանդաղ և կենտրոնանալ ճիշտ ձևի պահպանման վրա՝ ցանկացած վնասվածքից խուսափելու համար: Ինչպես ցանկացած վարժություն, եթե նրանք զգում են որևէ անհանգստություն կամ ցավ, նրանք պետք է անմիջապես դադարեցնեն և դիմեն բուժաշխատողի կամ ֆիթնեսի մարզիչի:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կանգնած արտաքին ազդրի ձգում?

• Պառկած արտաքին ազդրի ձգումը ներառում է մեջքի վրա պառկելը, մեկ կոճը հատել հակառակ ծնկի վրայով և ստորին ոտքը դեպի կրծքավանդակը քաշել:
• The Pigeon Pose Outer Hip Stretch-ը յոգայի կեցվածք է, որտեղ դուք սկսում եք սեղանի վրա նստած դիրքից, այնուհետև մի ծունկը բերում եք առաջ և դուրս կողք, մինչդեռ մյուս ոտքը ուղիղ հետ եք երկարացնում:
• The Butterfly Stretch-ը ևս մեկ տարբերակ է, որտեղ դուք նստում եք հատակին, ոտքերի ներբանները միասին բերում և թողնում եք, որ ձեր ծնկները ընկնեն կողքերը, այնուհետև թեքվեք առաջ, որպեսզի զգաք ձեր արտաքին կոնքերի ձգվածությունը:
• The Wall Outer Hip Stretch-ը ներառում է պատի մոտ կանգնելը, մեկ կոճը հատել հակառակ ծնկի վրայով և այնուհետև հետ թեքվել պատին կծկած դիրքի մեջ:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կանգնած արտաքին ազդրի ձգում?

• Մակախուճ.
• Փրփուրը գլորում է ազդրերի արտաքին հատվածը: Այս վարժությունը լրացնում է ազդրի արտաքին ձգումը` ազատելով ազդրի արտաքին հատվածը շրջապատող մկանների լարվածությունը, ներառյալ իլիոտիբիալ գոտին, որը կարող է ձգվել չափից ավելի գործածումից և նպաստել ազդրի ցավին: