Կանգնած Հասնել ներքեւ hamstring ձգում

• Մարմինի մաս: Տբասալցրգ (վազսարարյր), Հբնվառթ
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Erector Spinae, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Soleus

Ներքինոց մասը Կանգնած Հասնել ներքեւ hamstring ձգում

Standing Reach Down Hamstring Stretch-ը պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն է, որը նախատեսված է ճկունությունը բարձրացնելու և ազդրի մկանների լարվածությունը թեթևացնելու համար: Այն կատարյալ ընտրություն է մարզիկների, գրասենյակային աշխատողների կամ բոլոր նրանց համար, ովքեր իրենց մարմնի ստորին հատվածում լարվածություն են զգում ֆիզիկական ակտիվության կամ երկարատև նստելու պատճառով: Ներառելով այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ՝ դուք կարող եք բարելավել ձեր շարժման շրջանակը, բարձրացնել մարզական կատարումը և նվազեցնել մկանների կոշտության հետ կապված վնասվածքների վտանգը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կանգնած Հասնել ներքեւ hamstring ձգում

• Դանդաղ թեքվեք կոնքերից առաջ՝ մեջքն ու ոտքերը ուղիղ պահելով։
• Ձեռքերով հնարավորինս ցած հասեք դեպի ձեր մատները՝ նպատակ ունենալով դիպչել ձեր մատներին՝ առանց ծնկները ծալելու:
• Այս դիրքում պահեք մոտ 30 վայրկյան՝ ձգվածություն զգալով ազդրի և մեջքի ստորին հատվածում:
• Դանդաղ բարձրացեք վերև դեպի մեկնարկային դիրքը՝ ապահովելով զգուշությամբ շարժվել՝ ցանկացած լարվածությունից կամ վնասվածքից խուսափելու համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կանգնած Հասնել ներքեւ hamstring ձգում

• Ճիշտ կեցվածք. Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացված և դանդաղ թեքվեք գոտկատեղով, ձեռքերով հասնելով հատակին: Մեջքդ ուղիղ պահեք և խուսափեք ուսերի կլորացումից, քանի որ դա կարող է լարել ձեր մեջքը:
• Մի՛ կողպեք ձեր ծնկները. սովորական սխալներից մեկը, որ անում են մարդիկ՝ կողպելն է ծնկները՝ փորձելով հասնել հատակին: Սա կարող է անհարկի ծանրաբեռնել ձեր ծնկները և մեջքի ստորին հատվածը: Փոխարենը, մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները:
• Շնչեք. հիշեք շնչել ամբողջ ձգվող հատվածում: Հաճախ մարդիկ ձգվելիս հակված են շունչը պահել, ինչը կարող է մեծացնել մարմնի լարվածությունը: Շնչեք, երբ կանգնած եք բարձրության վրա և արտաշնչեք, երբ կռանում եք առաջ:
• Աստիճանական առաջընթաց. Մի ստիպեք ձգվել: Եթե

Կանգնած Հասնել ներքեւ hamstring ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Կանգնած Հասնել ներքեւ hamstring ձգում?

Այո, սկսնակները կարող են անկասկած կատարել «Standing Reach Down Hamstring Stretch» ​​վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է ազդրի մկանները ձգելու համար։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է հիշել, որ մեջքը ուղիղ պահեք և ձգվող հատվածը ցավ չհասցնեք: Ձգումը պետք է լինի նուրբ և աստիճանական: Եթե ​​որևէ անհանգստություն կամ ցավ է զգացվում, ապա ձգումը պետք է թեթևացվի: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, սկսնակների համար կարող է ձեռնտու լինել սկսելը պատրաստված մասնագետի ղեկավարությամբ՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կանգնած Հասնել ներքեւ hamstring ձգում?

• Պառկած ազդրի ձգում. այս տարբերակում դուք հարթ պառկած եք մեջքի վրա, մի ոտքը բարձրացնում եք ուղիղ վերև և նրբորեն քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը, մինչդեռ մյուս ոտքը հարթ է հատակին:
• Սրբիչով ձգվող կոճապղպեղ. Այս ձգման համար պառկեք ձեր մեջքին, սրբիչով պտտեք ձեր ոտքի շուրջը և օգտագործեք այն՝ ձեր ոտքը դեպի ձեզ ձգելու համար՝ միաժամանակ ուղիղ պահելով:
• Ձգվում է պատի վրա: Այս փոփոխությունը ներառում է մեջքի վրա պառկելը պատի մոտ և ոտքդ երկարացնելով պատին վերև, այնուհետև նրբորեն սեղմելով պատին` ձգվելու համար:
• Ձգվող ազդրի ձգում դիմադրողական ժապավենով. Սրբիչի ձգման նման, դուք կարող եք օգտագործել դիմադրողական ժապավենը, երբ պառկած եք մեջքի վրա, պտտելով այն ձեր ոտքի շուրջը և նրբորեն քաշեք ձեր ոտքը դեպի ձեզ:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կանգնած Հասնել ներքեւ hamstring ձգում?

• Նստած ազդրի ձգում. այս վարժությունը լրացնում է «Ոտքի ներքև» մկանների ձգումը` կենտրոնանալով նույն մկանային խմբի վրա, բայց այլ դիրքից, այդպիսով ապահովելով ազդրի ազդրի համապարփակ ձգում:
• Շան ներքև դիրք. Յոգայի այս դիրքը ոչ միայն ձգում է ազդրի մկանները, այլև ամրացնում է դրանք՝ լրացնելով Standing Reach Down Hamstring Stretch-ը՝ ավելացնելով ուժային մարզումների տարր ձեր ճկունության առօրյային: