Նստած ծնկի ճկման ձգում

• Մարմինի մաս: Տբասալցրգ (վազսարարյր), Հբնվառթ
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Soleus

Ներքինոց մասը Նստած ծնկի ճկման ձգում

Նստած ծնկի ճկվող ձգումը արդյունավետ վարժություն է, որը նախատեսված է ձեր ազդրերի և մեջքի ստորին հատվածի ճկունությունն ու շարժումների շրջանակը բարելավելու համար: Այն հատկապես օգտակար է մարզիկների, նստակյաց կենսակերպ ունեցող անհատների և մարմնի ստորին հատվածի վնասվածքներից ապաքինվողների համար: Ներառելով այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ՝ դուք կարող եք օգնել կանխել մկանների լարվածությունը, բարելավել ֆիզիկական գործունեության ձեր կատարողականը և նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստած ծնկի ճկման ձգում

• Երկարացրեք ձեր աջ ոտքը ձեր առջև՝ պահելով ձեր կրունկը գետնին, և ձեր մատները ուղղված առաստաղին:
• Դանդաղ թեքվեք կոնքերից՝ մեջքը ուղիղ պահելով, մինչև որ զգաք թեթև ձգվող աջ ազդրի և ծնկի հետևի մասում։
• Այս դիրքում պահեք մոտ 15-ից 30 վայրկյան, շնչեք խորը և հավասար:
• Հանգստացեք և վերադարձեք ձեր մեկնարկային դիրքին, ապա կրկնեք նույն գործընթացը ձեր ձախ ոտքով:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստած ծնկի ճկման ձգում

• Աստիճանական ձգում. Խուսափեք ձեր ոտքը անմիջապես խորը ձգվելու գայթակղությունից: Սա սովորական սխալ է, որը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Փոխարենը, ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացրեք ձգումը: Սկսեք՝ նրբորեն քաշելով ձեր ոտքը դեպի կրծքավանդակը, մինչև զգաք թեթև ձգվածություն, ապա պահեք մոտ 30 վայրկյան: Յուրաքանչյուր կրկնության հետ փորձեք ձեր ոտքը մի փոքր ավելի մոտեցնել:
• Շնչառություն. մի մոռացեք շնչել: Ձգվող վարժությունների ժամանակ շունչը պահելը սովորական սխալ է, բայց դա կարող է անհարկի լարվածություն առաջացնել մարմնում: Փոխարենը, շնչեք խորը և դանդաղ, արտաշնչելով, երբ խորացնում եք ձգումը:
• Դեմ

Նստած ծնկի ճկման ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Նստած ծնկի ճկման ձգում?

Այո, սկսնակները կարող են անել նստած ծնկի ճկման վարժությունը: Դա նուրբ ձգում է, որը հիմնականում ուղղված է ազդրի մկանների վրա և հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների անհատների համար: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, սկսնակները պետք է դանդաղ սկսեն և աստիճանաբար մեծացնեն ձգման ինտենսիվությունը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կարևոր է նաև պահպանել պատշաճ ձևը վարժության ընթացքում: Եթե ​​ձգման ընթացքում որևէ ցավ է զգացվում, այն պետք է անհապաղ դադարեցվի: Առաջարկվում է նաև խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ ցանկացած նոր վարժություն սկսելուց առաջ:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստած ծնկի ճկման ձգում?

• Կանգնած ծունկի ճկման ձգում. Կանգնած ժամանակ ծունկը ծալեք և ոտքդ պահեք դեպի հետույքը, մյուս ոտքի հետ հավասարակշռությունը պահպանեք՝ ծնկի ծալքերը ձգելու համար:
• Ծնկների ծալման հակված ձգում. պառկեք որովայնի վրա, ծունկը ծալեք և ետ ձեռքը բռնեք ձեր ոտքը բռնելու համար՝ քաշելով այն դեպի հետույքը, որպեսզի ձգվի ծնկի ծալքերը:
• Նստած ժապավենի օգնությամբ ծնկի ճկման ձգում. նստած ժամանակ պտտեք դիմադրողական ժապավենը ձեր ոտքի շուրջը և նրբորեն քաշեք ժապավենը, մինչ ծունկը ծալեք՝ ձեր կրունկը բերելով դեպի հետույք:
• Foam Roller Knee Flexor Stretch. Երբ նստած եք, տեղադրեք փրփուր գլան ձեր ծնկի տակ և նրբորեն գլորեք ետ ու առաջ, որպեսզի ձգեք ծնկի ծալքերը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստած ծնկի ճկման ձգում?

• Կանգնած քառակուսի ձգում. Սա հիանալի լրացնում է նստած ծնկների ճկման ձգումը, քանի որ այն ուղղված է ձեր ազդրի առջևի մկաններին՝ ապահովելով ձեր ոտքերի հավասարակշռված մարզումը և նպաստելով ծնկի ավելի լավ շարժունակությանը:
• Հորթի ձգումներ. Հորթի ձգումները կարող են մեծացնել նստած ծունկի ճկման օգուտները, քանի որ դրանք աշխատում են ոտքի հետևի մասում գտնվող ծնկից ցածր մկանների վրա՝ օգնելով բարելավել ոտքերի ընդհանուր ճկունությունը և հավասարակշռությունը՝ նվազեցնելով վնասվածքների վտանգը: