Աթոռի վրա քայլ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Աթոռի վրա քայլ
Աթոռի վրա «Step-up» վարժությունը մարմնի ստորին հատվածի շատ օգտակար վարժություն է, որն ուղղված է քառագլուխների, սոսնձի և ազդրի մկանների վրա՝ միաժամանակ բարելավելով հավասարակշռությունը և համակարգումը: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից, ովքեր ձգտում են ուժ կառուցել, մինչև առաջադեմ մարզիկներ, ովքեր ձգտում են բարելավել իրենց ֆունկցիոնալ մարզավիճակը: Մարդիկ կարող են ցանկանալ ներառել այս վարժությունը իրենց առօրյայի մեջ՝ սրտանոթային առողջությունը խթանելու, մկանների տոնուսը բարելավելու և մարմնի ընդհանուր ուժը բարձրացնելու ունակության համար՝ առանց մարզասրահի հատուկ սարքավորումների անհրաժեշտության:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Աթոռի վրա քայլ
- Կանգնեք բարձր՝ ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած՝ դեմքով դեպի աթոռը:
- Աջ ոտքով բարձրացեք աթոռի վրա՝ սեղմելով ներքև, մինչդեռ ձախ ոտքը բերեք աջին, որպեսզի դուք կանգնած լինեք աթոռի վրա:
- Զգուշորեն նահանջեք ներքև՝ սկսելով ձեր աջ ոտքից, այնուհետև ձախ ոտքը ներքև իջեցրեք՝ հանդիպելով աջին՝ վերադառնալով ձեր սկզբնական կանգնած դիրքին:
- Կրկնեք այս շարժումը՝ ամեն անգամ փոխելով առաջատար ոտքը՝ ձեր մարմնի երկու կողմերի համար հավասարակշռված վարժություն ապահովելու համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Աթոռի վրա քայլ
- Պատշաճ ձև․ աջ ոտքով բարձրացեք աթոռի վրա՝ սեղմելով ներքև՝ ձախ ոտքը բերելով, որպեսզի հանդիպեք ձեր աջին, որպեսզի դուք կանգնած լինեք աթոռի վրա։ Պահպանեք ձեր կրծքավանդակը բարձրացված և ձեր մեջքը ուղիղ: Խուսափեք առաջ թեքվելուց կամ կռվելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մեջքի վնասվածքի:
- Վերահսկվող շարժում. աջ ոտքով հետ քաշվեք ներքև, այնուհետև ձախով, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Շատ կարևոր է վերահսկել ձեր շարժումները և չշտապել վարժությունը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Ընդհանուր սխալներ, որոնցից պետք է խուսափել.
- Ոտքի սխալ տեղադրում. համոզվեք, որ ձեր ամբողջ ոտքը աթոռի վրա է, երբ բարձրանում եք: Ձեր ոտքի միայն մի մասը դնելով
Աթոռի վրա քայլ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Աթոռի վրա քայլ?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել «Step-up on Chair» վարժությունը: Այնուամենայնիվ, նրանք պետք է ապահովեն, որ իրենց օգտագործած աթոռը ամուր և կայուն է՝ ցանկացած վնասվածքներ կանխելու համար: Նրանք նաև պետք է սկսեն դանդաղ տեմպերով և անհրաժեշտության դեպքում ավելի ցածր բարձրությամբ, աստիճանաբար ավելացնելով ինտենսիվությունը, քանի որ նրանք դառնում են ավելի հարմարավետ և ուժեղ: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, կարևոր է ուշադրություն դարձնել ձևի և տեխնիկայի վրա՝ լարվածությունից կամ վնասվածքից խուսափելու համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Աթոռի վրա քայլ?
- Կողմնակի բարձրացում. Ուղիղ վեր բարձրանալու փոխարեն, դուք քայլում եք աթոռի կողքին՝ ուղղված արտաքին ազդրերին և սոսնձին:
- Ավելացրե՛ք համրերով. քայլը կատարելիս մի զույգ համր բռնելը ավելացնում է լրացուցիչ դիմադրություն՝ վարժությունը դարձնելով ավելի դժվար:
- Պայթուցիկ քայլեր.
- Հակադարձ քայլք. աթոռի վրա բարձրանալու փոխարեն, դուք սկսում եք աթոռից և հետ եք իջնում, ինչը ընդգծում է մկանների էքսցենտրիկ կծկումը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Աթոռի վրա քայլ?
- Squats. Squats ներգրավում են նույն մկանային խմբերը, ինչպես step-ups- quadriceps, gluteus և hamstrings: Նրանք նաև օգնում են ամրացնել մարմնի ստորին հատվածը և բարելավել ճկունությունը՝ լրացնելով աթոռի վրա քայլելու առավելությունները:
- Հորթի բարձրացումներ. դրանք հատուկ ուղղված են սրունքի մկաններին, որոնք նույնպես զբաղված են բարձրացումների ժամանակ: Ամրացնելով ձեր սրունքները այս վարժությունով, դուք կարող եք բարելավել ձեր կատարողականությունը և ընդհանուր ստորին մարմնի ուժը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Աթոռի վրա քայլ
- Մարմնի քաշի վարժություններ ազդրերի համար
- Quadriceps ամրապնդման վարժություններ
- Աթոռի մարզման փուլ
- Ազքերի տոնայնացման վարժություններ
- Տնային վարժություններ քառակուսիների համար
- Մարզումներ մարմնի քաշի համար ոտքերի համար
- Աթոռի վարժություններ ազդրերի համար
- Բարձրացնող վարժություններ ոտքերի մկանների համար
- Քառագլուխների մարզում աթոռով
- Մարմնի քաշի ազդրերի ամրապնդման վարժություններ
Do Աթոռի վրա քայլ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
