Erektor Spinae
Profil Latihan
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Erektor Spinae
Latihan Erector Spinae adalah latihan membangun kekuatan yang menargetkan otot-otot di sepanjang tulang belakang Anda, memperbaiki postur tubuh, menghilangkan sakit punggung, dan meningkatkan kekuatan punggung secara keseluruhan. Hal ini sangat bermanfaat bagi individu yang menghabiskan waktu berjam-jam untuk duduk atau mereka yang melakukan aktivitas yang memberikan tekanan pada punggung. Orang-orang ingin melakukan latihan ini untuk mencegah cedera punggung, meningkatkan stabilitas inti, dan meningkatkan kesehatan tulang belakang, dan menyelaraskannya.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Erektor Spinae
- Jaga tubuh tetap lurus, silangkan tangan di depan dada atau letakkan tangan di belakang kepala.
- Perlahan tekuk pinggang ke depan sejauh yang Anda bisa sambil menjaga punggung tetap rata, ini akan meregangkan otot erector spinae Anda.
- Angkat tubuh Anda kembali ke posisi awal secara bertahap, pastikan punggung Anda sejajar dengan tubuh bagian bawah.
- Ulangi latihan ini untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sambil mempertahankan bentuk dan kontrol yang tepat.
Tips untuk Melakukan Erektor Spinae
- Gerakan Terkendali: Hindari gerakan tersentak-sentak atau cepat. Tujuannya bukan untuk mengangkat tubuh setinggi-tingginya, melainkan mengangkat hingga tubuh sejajar dengan punggung bawah. Mengangkat terlalu tinggi atau terlalu cepat dapat membuat otot punggung Anda tegang. Sebaiknya, angkat tubuh bagian atas secara perlahan dan terkendali, berhenti sejenak di posisi atas, lalu turunkan kembali.
- Libatkan Inti Anda: Penting untuk melibatkan inti Anda selama latihan. Ini membantu menstabilkan tubuh Anda, melindungi punggung bagian bawah, dan memaksimalkan efektivitas latihan. Kesalahan umum adalah mengendurkan inti, yang bisa saja terjadi
Erektor Spinae Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Erektor Spinae?
Ya, pemula bisa melakukan latihan Erector Spinae. Namun, mereka harus memulai dengan latihan sederhana dan berintensitas rendah untuk menghindari potensi cedera. Penting juga untuk mempelajari bentuk dan teknik yang benar agar otot dapat bekerja secara efektif dan mencegah ketegangan atau cedera. Beberapa latihan ramah pemula yang menargetkan erector spinae meliputi: 1. Anjing Burung: Latihan ini memperkuat otot punggung bawah dan perut. Mulailah dengan posisi merangkak, rentangkan satu tangan di depan Anda, dan rentangkan kaki lainnya di belakang Anda. Ulangi dengan lengan dan kaki lainnya. 2. Ekstensi Punggung: Ini dapat dilakukan pada mesin gym atau bola stabilitas. Berbaring telungkup dan perlahan angkat tubuh bagian atas dari lantai, jaga leher dalam posisi netral. 3. Bridge: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat pinggul Anda dari lantai hingga lutut, pinggul, dan bahu membentuk garis lurus. 4. Superman: Berbaring telungkup di lantai dengan
Variasi umum dari Erektor Spinae?
- Longissimus adalah variasi lain dari Erector Spinae, dan juga memiliki tiga bagian: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis, dan Longissimus capitis.
- Spinalis, komponen terkecil dan paling medial dari Erector Spinae, terbagi menjadi Spinalis thoracis, Spinalis cervicis, dan Spinalis capitis.
- Intertransversarii laterales lumborum, meskipun biasanya tidak diklasifikasikan dalam Erector Spinae, kadang-kadang dimasukkan karena perannya dalam fleksi lateral dan ekstensi tulang belakang.
- Multifidus, otot dalam yang membentang
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Erektor Spinae?
- Latihan Bird Dog melengkapi Erector Spinae dengan menargetkan punggung bawah dan otot inti, meningkatkan stabilitas dan membuat tulang belakang lebih kuat dan seimbang.
- Latihan Superman juga melengkapi Erector Spinae karena secara khusus menargetkan otot-otot di sepanjang tulang belakang, meningkatkan kekuatan dan daya tahannya, yang dapat membantu mencegah sakit punggung dan meningkatkan postur tubuh yang lebih baik.
Kata Kunci Terkait untuk Erektor Spinae
- Latihan beban tubuh Erector Spinae
- Latihan penguatan punggung
- Latihan punggung berat badan
- Latihan di rumah untuk Erector Spinae
- Pelatihan otot punggung
- Latihan beban tubuh untuk punggung
- Latihan Erektor Spinae
- Memperkuat Erector Spinae
- Tidak ada peralatan latihan punggung
- Penguatan Erector Spinae Berat Badan