Eweliri ụkwụ kwụ ọtọ

• Agache: Ekpo
• Ibikoresho: Ise ile-iwe oju
• Ibiharuro risha: Iliopsoas
• Ibiharuro ribiri: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Ijambo ryo kuri Eweliri ụkwụ kwụ ọtọ

Ụkwụ kwụ ọtọ bụ mmega ahụ bụ isi dị irè nke na-elekwasị anya na ala abdominals, mgbatị hip, na obliques, na-eme ka isi ike na nkwụsi ike. Ọ bụ mmega ahụ dị mma maka ndị mbido na ndị na-anụ ọkụ n'obi ahụike dị elu, n'ihi na enwere ike gbanwee ya ka ọ dabara n'ọkwa ahụike dị iche iche. Ndị mmadụ n'otu n'otu ga-achọ ịme mmega ahụ a iji melite nkọwa akwara afọ ha, welie ike isi ha n'ozuzu ya, na ịkwalite ahụ ike ha na-arụ ọrụ, nke nwere ike inye aka na mmegharị ahụ kwa ụbọchị na mmega ahụ ndị ọzọ.

Kubahiriza: Ijambo kwa Ikirari Eweliri ụkwụ kwụ ọtọ

• Jide aka ahụ nke ọma ma mee ka ahụ gị kwụdaa, na-ejikọta ụkwụ gị ọnụ na ogologo.
• Jiri nwayọọ welie ụkwụ gị elu, na-edebe ha ka ha kwụ ọtọ, ruo mgbe ha na-eme ka ọkpụkpụ gị dị ogo 90.
• Jide ọnọdụ a maka sekọnd ole na ole iji tinye uru akwara gị.
• Jiri nwayọọ nwayọọ wetuo ụkwụ gị azụ n'ọnọdụ mmalite, na-eme ka ị nọgide na-achịkwa ma ghara ikwe ka ha na-efegharị. Tinyegharịa mmega ahụ ugboro ole ka mgbatị ahụ gị chọrọ.

Komeza kuganiriza Eweliri ụkwụ kwụ ọtọ

• Mmegharị a na-achịkwa: welie ụkwụ gị elu ruo mgbe ahụ na-eme akụkụ 90-ogo, wee jiri nwayọọ nwayọọ belata ha azụ. Zere ịkwagharị ma ọ bụ iji ume ebuli ụkwụ gị, n'ihi na nke a nwere ike ibute azụ azụ ma ọ bụ mmerụ ahụ. Ntugharị ahụ kwesịrị ịdị nwayọ, chịkwaa ma kpachapụ anya.
• Jikọọ Isi Isi gị: Isi ihe na-elekwasị anya na elu ụkwụ kwụ ọtọ bụ akwara afọ. Gbaa mbọ hụ na ị na-etinye isi gị n'oge mmegharị ahụ, ọ bụghị naanị ibuli ụkwụ gị elu. Otu ndudue a na-emekarị bụ iji mgbatị hip ma ọ bụ ume na-ebuli ụkwụ, kama itinye aka na abs.
• Usoro iku ume: iku ume nke ọma dị mkpa maka mmega ahụ a. Inhale ka ị

Eweliri ụkwụ kwụ ọtọ Amakuru atandukanye

Baze bafite uburyo bwo kuhagarika kwa Eweliri ụkwụ kwụ ọtọ?

Ee, ndị mbido nwere ike ịme mgbatị ahụ kwụ ọtọ. Agbanyeghị, ọ dị mkpa ịmara na mmega ahụ a chọrọ ogo isi ike. Ọ bụrụ na onye mbido ahụ na ọ na-esiri ya ike nke ukwuu, ha nwere ike ịmalite site na mmemme isi dị mfe dị ka planks wee jiri nwayọ rụọ ọrụ ruo n'ụkwụ kwụ ọtọ. Dị ka ọ dị na mgbatị ahụ ọ bụla, ọ dị mkpa iji ụdị kwesịrị ekwesị iji gbochie mmerụ ahụ. Ọ nwere ike ịba uru ịnwe onye na-enye ọzụzụ ma ọ bụ ọkachamara ahụike ahụ ka ọ buru ụzọ gosipụta mmega ahụ.

Ibintu byinshi bijyanye no kwa Eweliri ụkwụ kwụ ọtọ?

• Ụkwụ Captain's Chair Na-ebuli: Ọdịiche a na-eji ngwá ọrụ pụrụ iche a na-akpọ oche onyeisi ụgbọ mmiri, ebe ị na-akwado ibu gị n'ogwe aka gị ma welie ụkwụ gị.
• Ntughari Crunches: Mgbanwe a ka ị dinara n'azụ gị n'ala, na-ebuli úkwù gị n'ala kama isi na ubu gị.
• Ụkwụ dị arọ na-ebuli elu: Na mgbanwe a, ị na-agbakwunye dumbbell n'etiti ụkwụ gị maka nkwụsi ike agbakwunyere.
• Tụgharịa n'ụkwụ Bench na-ebili: A na-eme mgbanwe a n'elu oche dị n'azụ, na-agbakwunye ihe ịma aka ọzọ na mmega ahụ.

Ibintu byiza bikanagorwa Eweliri ụkwụ kwụ ọtọ?

• Crunches igwe kwụ otu ebe na-akwado ụkwụ kwụ ọtọ site n'ilekwasị anya na akwara afọ dị ala, mana ha na-agbakwunye ntụgharị iji tinye aka na obliques, nke na-enyere aka ịkwalite ike na nguzozi.
• Ịkwụ ọtọ Knee Raises bụ mmega ahụ ọzọ bara uru nke na-ejikọta ya na Vertical Leg Raises n'ihi na ha na-elekwasị anya na abs na hip flexors, ma ọnọdụ nkwudo na-etinyekwa ahụ dị elu, na-enye mgbatị ahụ zuru oke.