Bekkpressa
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Bekkpressa
Bekkpressan er klassísk styrktaræfing sem miðar fyrst og fremst að brjósti, öxlum og þríhöfða, sem stuðlar að vöðvaþróun efri hluta líkamans. Það hentar öllum, frá byrjendum til atvinnuíþróttamanna, sem vilja bæta styrk sinn í efri hluta líkamans og vöðvaþol. Einstaklingar gætu viljað fella bekkpressu inn í rútínuna sína vegna árangurs við að auka líkamlega frammistöðu, efla beinheilsu og bæta líkamssamsetningu.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Bekkpressa
- Gríptu um stöngina með höndum þínum aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur, lófarnir snúa að fótum þínum og lyftu henni af grindinni, haltu henni beint yfir bringuna með handleggina að fullu útbreidda.
- Láttu stöngina hægt niður að brjósti þínu á meðan olnbogarnir eru í 90 gráðu horni.
- Þegar útigrillið snertir brjóstið á þér skaltu ýta henni aftur upp í upphafsstöðu á meðan bakið er flatt á bekknum.
- Endurtaktu þetta ferli fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt, haltu alltaf stjórn á útigrillinu og tryggðu að form þitt sé rétt.
Ábendingar fyrir framkvæmd Bekkpressa
- Forðastu að bogna bakið: Ein algeng mistök eru að bakið bognar of mikið meðan á lyftunni stendur. Þetta getur leitt til meiðsla í mjóbaki. Mjóbakið þitt ætti að hafa náttúrulegan boga, en það ætti ekki að vera of ýkt. Rassinn, axlir og höfuð ættu að halda snertingu við bekkinn allan tímann.
- Stýrð hreyfing: Forðastu þá freistingu að lyfta stönginni of hratt. Stýrð, stöðug lyfta er skilvirkari og dregur úr hættu á meiðslum. Láttu stöngina rólega niður í miðja brjóstkassann, gerðu stutt hlé og ýttu henni svo aftur upp án þess að læsa olnbogunum efst.
- Ekki lyfta einn:
Bekkpressa Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Bekkpressa?
Já, byrjendur geta alveg stundað bekkpressuæfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja með léttar þyngdir og einbeita sér að réttu formi til að forðast meiðsli. Það er líka gagnlegt að hafa spotter til staðar, sérstaklega þar sem þú ert að læra hreyfinguna. Þú gætir viljað íhuga að ráða einkaþjálfara eða þjálfara til að tryggja að þú framkvæmir æfinguna rétt.
Hvaða algengar breytingar eru á Bekkpressa?
- Hætta bekkpressu: Þetta tilbrigði er framkvæmt á fallbekk til að miða á neðri hluta brjóstsins.
- Close-Grip Bench Press: Þessi afbrigði beinist að þríhöfða og innri hluta bringunnar með því að setja hendurnar nær saman á stönginni.
- Handlóðbekkpressa: Þessi afbrigði notar handlóðir í stað útigrills, sem gerir ráð fyrir meira hreyfisviði og einstökum handleggjum.
- Bekkpressa með öfugu gripi: Þessi afbrigði er framkvæmt með því að snúa gripinu þannig að lófar þínir snúi að þér, miða á efri brjóstkassann og þríhöfða.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Bekkpressa?
- Handlóðflugur eru önnur áhrifarík æfing sem bætir við bekkpressu vegna þess að þær einangra brjóstvöðvana, stuðla að vöðvavexti og styrk á annan hátt en samsettar hreyfingar bekkpressunnar og tryggja þannig að allir hlutar brjóstsins séu unnar.
- Standandi herpressa er gagnleg æfing sem getur bætt við bekkpressu þar sem hún leggur áherslu á axlir og þríhöfða, vöðva sem eru aukahreyfingar í bekkpressunni, þannig að styrking á þessum svæðum getur leitt til umbóta á frammistöðu bekkpressunnar.
Tengdar lykilorð fyrir Bekkpressa
- Brjóstæfing með útigrill
- Bekkpressuæfing með útigrill
- Styrktarþjálfun fyrir brjóst
- Æfing fyrir efri hluta líkamans með útigrill
- Útigrill brjóstæfingar
- Bekkpressa fyrir brjóstvöðva
- Byggja upp brjóstvöðva með bekkpressu
- Brjóststyrking með stöng
- Bekkpressu æfingarútína
- Útigrill æfingar fyrir brjóstvöðvavöxt