Hliðarbrú
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Hliðarbrú
Side Bridge æfingin er öflug kjarnastyrkjandi æfing sem beinist fyrst og fremst að skáhallum, mjóbaki og mjöðmum, sem eykur heildarstöðugleika og jafnvægi. Það hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna, þar sem það er hægt að breyta því til að passa við hæfileika hvers og eins. Fólk myndi vilja taka þessa æfingu inn í rútínu sína til að bæta kjarnastyrk, auka líkamsstöðu, draga úr bakverkjum og hugsanlega bæta íþróttaárangur.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Hliðarbrú
- Taktu inn kjarnann og lyftu mjöðmunum þar til líkaminn er í beinni línu frá höfði til fóta.
- Haltu þessari stöðu án þess að láta mjaðmir þínar falla í úthlutað tíma fyrir hvert sett.
- Eftir að hafa lokið tímanum fyrir aðra hliðina skaltu skipta yfir á hina hliðina og endurtaka æfinguna.
- Gakktu úr skugga um að þú hafir öndun þína stöðuga og jafna alla æfinguna.
Ábendingar fyrir framkvæmd Hliðarbrú
- **Engage Your Core**: Hliðarbrúin miðar fyrst og fremst á skáhalla og aðra kjarnavöðva. Gakktu úr skugga um að þú takir þessa vöðva í gegnum æfinguna. Algeng mistök eru að láta mjaðmirnar síga eða ýta þeim of hátt, sem getur dregið úr virkni æfingarinnar og valdið óþarfa álagi á bakið.
- **Anda**: Ekki halda niðri í þér andanum á meðan þú framkvæmir hliðarbrú. Það er mikilvægt að anda eðlilega til að tryggja að vöðvarnir fái nóg súrefni. Andaðu að þér þegar þú lækkar líkamann og andaðu frá þér þegar þú lyftir honum.
- **Byrjaðu hægt**: Ef þú ert nýr í þessari æfingu skaltu byrja á breyttri útgáfu, eins og hliðarbrú á hné, þar sem einn
Hliðarbrú Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Hliðarbrú?
Já, byrjendur geta framkvæmt Side Bridge æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja á breyttri útgáfu ef þú ert byrjandi eða ef þú ert með lágan kjarnastyrk. Hin breytta útgáfa felur í sér að beygja hnén og lyfta líkamanum frá hnjánum í stað fótanna. Eftir því sem þú færð styrk og stöðugleika geturðu komist yfir í heildarútgáfu æfingarinnar. Mundu alltaf að halda réttu formi til að forðast meiðsli og fá sem mest ávinning af æfingunni.
Hvaða algengar breytingar eru á Hliðarbrú?
- Hliðarplanki með fótalyftu: Á meðan þú heldur hliðarbrúarstöðunni skaltu lyfta efsta fætinum í átt að loftinu til að tengjast mjaðmaræningjunum.
- Hliðarplanki með snúningi: Í þessu tilbrigði snýrðu búknum þínum þannig að efsti handleggurinn færist undir líkamann og síðan aftur upp í átt að loftinu.
- Hliðarplanki með hnébeygju: Frá hliðarbrúarstöðu, beygðu efsta hnéð og dragðu það í átt að brjósti þínu, teygðu það síðan aftur út.
- Hliðarplanki með handlegg: Á meðan þú heldur hliðarbrúnni skaltu ná efstu handleggnum undir líkamann og teygja hann síðan aftur upp og yfir höfuðið.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Hliðarbrú?
- Rússnesk snúningur: Þessi æfing er viðbót við hliðarbrúna þar sem hún vinnur einnig skáhallirnar, eykur snúningsstyrk og styrkir vöðvana sem unnir eru í hliðarbrúnni.
- Fuglahundur: Fuglahundaæfingin bætir hliðarbrúna með því að styrkja mjóbak og glutes, veita traustan grunn og stuðning fyrir kjarnavöðvana sem unnið er með á hliðarbrúaræfingunni.
Tengdar lykilorð fyrir Hliðarbrú
- Side Bridge æfing
- Líkamsþyngdaræfing fyrir mitti
- Hliðarbrú fyrir kjarnastyrk
- Mitti styrkjandi æfingar
- Hliðarbrú í líkamsþyngd
- Side Bridge æfing
- Kjarnastyrkjandi æfingar
- Hliðarbrú til að móta mitti
- Líkamsþyngd mittisæfingar
- Side Bridge kjarnaæfing