Hliðarbrú

• Líkamspartur: الرباعي., Mjóttar
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Obliques, Quadriceps
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Kynning á Hliðarbrú

Hliðarbrúin er gagnleg æfing sem miðar fyrst og fremst á skávöðvana, hjálpar til við að styrkja kjarnann, bæta jafnvægi og auka liðleika. Það hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, sérstaklega þeim sem vilja auka kjarnastöðugleika og líkamsstöðu. Fólk myndi vilja framkvæma þessa æfingu þar sem hún hjálpar ekki aðeins við að viðhalda heilbrigðu baki og draga úr mjóbaksverkjum, heldur stuðlar hún einnig að almennum vel tónuðum líkama.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Hliðarbrú

• Stingdu efri hluta líkamans upp á olnboga og framhandlegg, sem ætti að vera beint undir öxlinni.
• Spenntu kviðvöðvana og lyftu mjöðmunum frá gólfinu þar til líkaminn myndar beina línu frá ökklum að öxlum.
• Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur meðan þú heldur hálsi og hrygg í hlutlausri stöðu.
• Lækkið líkamann hægt aftur niður í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna hinum megin.

Ábendingar fyrir framkvæmd Hliðarbrú

• Taktu þátt í kjarnavöðvum: Það er mikilvægt að virkja kjarnavöðvana meðan á æfingunni stendur. Þetta mun ekki aðeins hjálpa til við að koma á stöðugleika í líkama þinn heldur einnig tryggja að rétta vöðvana sé miðuð. Algeng mistök eru að gleyma að taka þátt í kjarnanum og setja í staðinn of mikla þrýsting á öxl eða handlegg.
• Rétt öndun: Mundu að anda eðlilega alla æfinguna. Að halda andanum getur valdið óþarfa spennu og álagi.
• Hækkandi framfarir: Ef þú ert nýr í æfingunni skaltu byrja á því að halda stöðunni í stuttan tíma og auka smám saman eftir því sem þú styrkir þig. Að reyna að halda stöðunni of lengi áður en þú ert tilbúinn getur leitt til lélegrar

Hliðarbrú Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Hliðarbrú?

Já, byrjendur geta gert Side Bridge æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja rólega og tryggja rétt form til að forðast meiðsli. Hliðarbrúin miðar fyrst og fremst á skávöðvana og tengist einnig axlir, mjaðmir og kjarna. Byrjendur geta byrjað á því að halda stöðunni í nokkrar sekúndur og auka lengdina smám saman eftir því sem styrkur þeirra batnar. Einnig er mælt með því að fá fagmann í líkamsrækt til að leiðbeina þér í upphafi til að ganga úr skugga um að þú sért að gera það rétt.

Hvaða algengar breytingar eru á Hliðarbrú?

• Framlengd armhliðarbrú: Í stað þess að hvíla á framhandleggnum teygirðu út handlegginn að fullu og hvílir aðeins á hendinni, sem eykur erfiðleikana og dregur meira að axlarvöðvunum.
• Side Bridge með Hip Dip: Í þessu tilbrigði lækkar þú mjaðmirnar í átt að jörðinni og lyftir þeim síðan aftur upp í upphafsstöðu, sem bætir kraftmiklum þætti við æfinguna.
• Hliðarbrú með snúningi: Þessi afbrigði felur í sér að snúa bolnum og teygja sig undir líkamann með efri handleggnum og fara svo aftur í upphafsstöðu, sem eykur virkni kjarnavöðvanna.
• Hliðarbrú með hnébeygju: Í þessu tilviki seturðu efsta hnéð í átt að brjósti þínu og teygir það síðan aftur út, sem bætir við áskorun fyrir fótlegginn og kjarnavöðvana.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Hliðarbrú?

• Russian Twists geta aukið ávinning hliðarbrúarinnar með því að miða á skávöðvana ákafari, stuðla að snúningsstyrk og stöðugleika sem getur hjálpað til við að bæta stjórn og endingu hliðarbrúarinnar.
• Bird Dog æfing er frábær viðbót við Side Bridge þar sem hún virkar á mjóbak og kviðvöðva, bætir jafnvægi og stöðugleika sem er nauðsynlegt til að framkvæma Side Bridge rétt.