Fótabekkur hliðarbrú
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Fótabekkur hliðarbrú
Leg Bench Side Bridge er öflug æfing sem miðar að kjarnanum og styrkir sérstaklega skáhalla, mjóbak og mjaðmir. Það er hentugur fyrir líkamsræktaráhugamenn á hvaða stigi sem er, frá byrjendum til lengra komna, sem eru að leita að því að auka kjarnastöðugleika og jafnvægi. Að taka þátt í þessari æfingu getur hjálpað til við að bæta heildar líkamsstyrk, líkamsstöðu og aðstoða við að koma í veg fyrir bak- og mjaðmameiðsli.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Fótabekkur hliðarbrú
- Teygðu lausa handlegginn beint upp í átt að loftinu og lyftu mjöðmunum af bekknum og búðu til beina línu frá höfðinu að fótunum.
- Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur, tryggðu að kjarninn þinn sé tengdur og líkaminn þinn sé í takt.
- Látið mjaðmirnar aftur niður á bekkinn, án þess að snerta hann alveg, og lyftu svo mjöðmunum aftur.
- Endurtaktu þessa hreyfingu í þann fjölda endurtekningar sem þú vilt, skiptu síðan um hlið og gerðu sömu hreyfingar með hinni hlið líkamans.
Ábendingar fyrir framkvæmd Fótabekkur hliðarbrú
- Virkjaðu kjarnann þinn: Þegar þú lyftir mjöðmunum frá gólfinu, vertu viss um að þú takir kjarnavöðvana. Þessi æfing snýst ekki bara um að lyfta líkamanum heldur einnig um að koma jafnvægi á skottið. Algeng mistök eru að treysta of mikið á axlar- eða handleggsstyrk, sem getur leitt til meiðsla.
- Stýrð hreyfing: Lyftu mjöðmunum frá jörðu á stjórnaðan hátt og búðu til beina línu frá höfði til fóta. Forðastu að flýta fyrir hreyfingunni eða nota skriðþunga til að lyfta líkamanum. Þetta dregur ekki aðeins úr virkni æfingarinnar heldur eykur það líka hættuna á meiðslum.
- Haltu hálsinum hlutlausum: Gakktu úr skugga um það
Fótabekkur hliðarbrú Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Fótabekkur hliðarbrú?
Já, byrjendur geta prófað Leg Bench Side Bridge æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að þetta er fullkomnari hreyfing og gæti krafist ákveðins styrks og jafnvægis. Byrjendur ættu að byrja á æfingum með lægri styrk og vinna sig smám saman upp í krefjandi hreyfingar eins og þessa. Það er alltaf mælt með því að framkvæma nýjar æfingar undir handleiðslu þjálfaðs fagmanns til að tryggja rétt form og forðast meiðsli.
Hvaða algengar breytingar eru á Fótabekkur hliðarbrú?
- Þyngd bekk hliðarbrú: Í þessu afbrigði heldurðu handlóð eða ketilbjöllu í lausu hendinni á meðan þú gerir hliðarbrúna og bætir auka styrkleika við æfinguna.
- Foot Elevated Bench Side Bridge: Þessi útgáfa felur í sér að setja efsta fótinn á hærri pall eða annan bekk, auka álag æfingarinnar með því að bæta við meiri mótstöðu.
- Bekkhliðarbrú með mjaðmabroti: Þessi afbrigði felur í sér mjaðmabrotshreyfingu, þar sem þú lyftir efsta fæti þínum frá miðlínu líkamans á meðan þú heldur hliðarbrúarstöðunni.
- Bekkhliðarbrú með snúningi: Þessi útgáfa bætir bolsnúningi við æfinguna, þar sem þú nærð lausa handleggnum undir líkamann og síðan aftur upp og snertir skáhallirnar þínar ákafari.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Fótabekkur hliðarbrú?
- Plankar: Plankar eru viðbót við hliðarbrú á fótbekk þar sem þeir tengjast báðir kjarnavöðvunum, þar með talið skáhallirnar. Þetta hjálpar til við að auka jafnvægi, stöðugleika og heildar líkamsstyrk.
- Lunges: Lunges eru önnur áhrifarík æfing sem bætir við hliðarbrúna á fótbekknum. Þeir miða á vöðvana í neðri hluta líkamans, sérstaklega quads, hamstrings og glutes, bæta vöðvaspennu og jafnvægi, svipað og ávinningurinn af Leg Bench Side Bridge.
Tengdar lykilorð fyrir Fótabekkur hliðarbrú
- Líkamsþyngdaræfing fyrir mitti
- Leg Bench Side Bridge æfing
- Æfingar sem miða á mitti
- Líkamsþyngdarþjálfun fyrir mitti
- Side Bridge fótaæfing
- Líkamsþyngd mittisæfing
- Leg Bench Side Bridge tækni
- Heimaæfingar fyrir mitti
- Leg Bench Side Bridge líkamsþyngdaræfing
- Side Bridge æfingar til að styrkja mitti