Hliðarbrú
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Hliðarbrú
Side Bridge er öflug æfing sem styrkir fyrst og fremst skávöðva, mjóbak og kviðvöðva og stuðlar að bættum kjarnastöðugleika og jafnvægi. Það er tilvalið fyrir bæði byrjendur í líkamsrækt og vana íþróttamenn, þar sem það er hægt að breyta því til að passa við mismunandi líkamsræktarstig. Einstaklingar gætu viljað fella þessa æfingu inn í rútínu sína til að auka heildar líkamsstyrk sinn, bæta líkamsstöðu og draga úr hættu á bakverkjum og meiðslum.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Hliðarbrú
- Settu þig upp á olnbogann, vertu viss um að hann sé beint undir öxlinni og settu lausu höndina á mjöðmina.
- Lyftu mjöðmunum hægt frá jörðu, haltu líkamanum í beinni línu frá höfði til fóta.
- Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur, haltu kjarna þínum þéttum og mjöðmum þínum lyftum.
- Lækkið mjaðmirnar hægt aftur til jarðar til að klára eina endurtekningu, skiptu síðan um hlið og endurtaktu æfinguna.
Ábendingar fyrir framkvæmd Hliðarbrú
- **Taktu kjarnann þinn:** Áður en þú lyftir mjöðmunum frá jörðu skaltu ganga úr skugga um að þú takir kjarnavöðvana. Þetta mun ekki aðeins hjálpa til við að koma jafnvægi á líkamann heldur einnig til að auka skilvirkni æfingarinnar. Algeng mistök eru að láta mjaðmirnar síga í átt að jörðu, sem getur togað mjóbakið.
- **Andaðu rétt:** Mundu að anda jafnt og þétt alla æfinguna. Andaðu að þér þegar þú lækkar líkamann og andaðu frá þér þegar þú lyftir líkamanum. Að halda andanum getur valdið óþarfa spennu og gæti gert æfinguna erfiðari en hún þarf að vera.
- **Viðhalda réttu formi:** Haltu líkamanum í beinni
Hliðarbrú Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Hliðarbrú?
Já, byrjendur geta gert Side Bridge æfinguna. Hins vegar gætu þeir þurft að breyta því til að passa við líkamsræktarstig þeirra. Mikilvægt er að byrja rólega og auka álag æfingarinnar smám saman. Það er líka mikilvægt að viðhalda réttu formi til að forðast meiðsli. Ef einhver óþægindi eða sársauki finnast skal stöðva æfinguna tafarlaust. Samráð við líkamsræktarfræðing getur verið gagnlegt til að tryggja að æfingin sé framkvæmd rétt.
Hvaða algengar breytingar eru á Hliðarbrú?
- Hliðarbrú með fótalyftu: Í þessu tilviki, meðan þú heldur hliðarbrúarstöðunni, lyftirðu efsta fætinum upp og niður til að taka glutes og mjaðmaræningja.
- Hliðarbrú með snúningi: Hér bætir þú snúningshreyfingu við venjulegu hliðarbrúna, nær efsta handleggnum undir líkamann og svo aftur upp í loftið.
- Hliðarbrú með mjaðmasundi: Þessi afbrigði felur í sér að dýfa mjöðmunum í átt að gólfinu og lyfta þeim síðan aftur upp í upphafsstöðu á meðan hliðarbrúnni er viðhaldið.
- Hliðarbrú með framlengingu handleggs: Í þessu tilbrigði teygirðu efsta handlegginn beint upp í átt að loftinu, færir hann síðan niður og vefur honum um mittið til að ögra jafnvægi þínu og stöðugleika.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Hliðarbrú?
- Russian Twists bæta einnig við Side Bridge vegna þess að þeir miða á skáhallirnar, svipað og Side Bridge, en þeir taka einnig þátt í öllu kviðarsvæðinu, auka styrk og stöðugleika kjarna.
- Bird Dog æfingar bæta við Side Bridge með því að stuðla að kjarnastöðugleika og styrk, svipað og Side Bridge, en þær bæta einnig jafnvægi og samhæfingu með því að virkja bæði efri og neðri hluta líkamans á sama tíma.
Tengdar lykilorð fyrir Hliðarbrú
- Side Bridge æfing
- Líkamsþyngdaræfing fyrir læri
- Styrkjandi æfingar fyrir fjórhöfða
- Side Bridge fyrir fótvöðva
- Líkamsþyngdaræfing fyrir læri
- Side Bridge æfingarútína
- Quadriceps æfing með Side Bridge
- Tónun á læri með Side Bridge
- Side Bridge líkamsþyngdaræfing
- Styrkjandi læri með Side Bridge.