Ýta upp

• Líkamspartur: Gońy
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Pectoralis Major Sternal Head
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Kynning á Ýta upp

Armbeygjur eru fjölhæf líkamsþyngdaræfing sem beinist fyrst og fremst að brjósti, axlir og þríhöfða, á sama tíma og hún tekur á kjarna- og neðri hluta líkamans. Þau henta einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum þar sem hægt er að breyta þeim til að auka eða minnka erfiðleika. Fólk myndi velja armbeygjur vegna þæginda þeirra, þarfnast engans búnaðar og skilvirkni þeirra við að byggja upp styrk í efri hluta líkamans, bæta hjarta- og æðaheilbrigði og auka heildarstöðugleika líkamans.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Ýta upp

• Haltu líkamanum beinum og kjarnanum tengdum þegar þú lækkar þig í átt að jörðinni með því að beygja olnbogana.
• Haltu áfram að lækka þig þar til brjóstið þitt er rétt að snerta jörðina, tryggðu að olnbogarnir séu þéttir nálægt líkamanum og blossi ekki út til hliðanna.
• Ýttu líkamanum upp með því að rétta út handleggina og farðu aftur í upphafsstöðu bjálkans.
• Endurtaktu þessi skref fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt og tryggðu að þú haldir réttu formi alla æfinguna.

Ábendingar fyrir framkvæmd Ýta upp

• Hand- og olnbogastaða: Settu hendurnar á axlabreidd í sundur, beint undir axlirnar. Þegar þú lækkar líkamann ættu olnbogarnir að vera í 45 gráðu horni á líkamann. Forðastu að blossa út olnbogana of mikið, þar sem það getur valdið óþarfa álagi á axlarliðina.
• Core Engagement: Taktu þátt í kjarnanum þínum og kreistu glutes þína til að viðhalda stöðugleika í gegnum hreyfinguna. Forðastu að láta magann falla í átt að gólfinu.
• Alhliða hreyfing: Lækkið líkamann þar til bringan snertir næstum gólfið. Ýttu líkamanum aftur upp í upphafsstöðu á meðan þú heldur líkamsstöðunni við. Forðastu að gera hálfar armbeygjur (fara ekki alla leið niður eða alla leið upp) þar sem það dregur úr virkni æfingarinnar

Ýta upp Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Ýta upp?

Já, byrjendur geta örugglega gert armbeygjur. Hins vegar gætu þeir þurft að byrja með breyttar útgáfur ef þeim finnst venjulegar armbeygjur of krefjandi. Ein algeng breyting er að gera armbeygjur með hné á gólfinu, sem dregur úr líkamsþyngdinni sem maður þarf að lyfta. Eftir því sem styrkur og þrek batnar geta þeir þróast yfir í venjulegar armbeygjur. Það er líka mikilvægt að huga að forminu til að koma í veg fyrir meiðsli.

Hvaða algengar breytingar eru á Ýta upp?

• Afneitun armbeygjur: Fyrir þessa afbrigði setur þú fæturna á upphækkuðu yfirborði, eykur líkamsþyngdina sem þú þarft að lyfta og gerir það krefjandi en venjulegt upplyftingu.
• Diamond Push-Up: Þetta afbrigði felur í sér að setja hendurnar þétt saman undir brjósti með þumalfingur og vísifingur að snerta til að mynda tígullögun, sem miðar meira að þríhöfða þínum en venjuleg upphvöt.
• Wide Grip Push-Up: Í þessu tilbrigði setur þú hendurnar breiðari en axlarbreiddar í sundur, sem miðar meira að brjóstvöðvum þínum en venjulegri ýtingu.
• Spiderman Push-Up: Þetta háþróaða afbrigði felur í sér að færa annað hnéð í átt að olnboganum á sömu hlið og þú lækkar líkamann, sem bætir kjarnaæfingu við venjulegu push-up.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Ýta upp?

• Pull-ups bæta upp armbeygjur með því að virkja andstæða vöðva í baki og biceps, stuðla að jafnvægi í efri hluta líkamans og koma í veg fyrir hugsanlegt ójafnvægi í vöðvum.
• Dýfur eru einnig viðbót við armbeygjur þar sem þær miða á þríhöfða og brjóstvöðva, svipað og armbeygjur, en frá öðru sjónarhorni, sem veitir þessum vöðvum ítarlegri líkamsþjálfun.