Ýta upp
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Ýta upp
Armbeygjur eru fjölhæf æfing sem styrkir brjóst, axlir, þríhöfða og kjarna vöðva, sem stuðlar að heildarstyrk og úthaldi líkamans. Þau henta einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum þar sem hægt er að breyta þeim til að auka eða minnka styrkleika. Fólk myndi vilja setja armbeygjur inn í rútínu sína til þæginda, sem þarfnast engan búnaðar, og skilvirkni þeirra til að bæta styrk efri hluta líkamans og auka vöðvaspennu.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Ýta upp
- Haltu fótunum á mjaðmabreidd í sundur, haltu kjarna þínum og haltu beinni línu frá höfði til hæla.
- Byrjaðu að lækka líkamann í átt að jörðinni með því að beygja olnbogana, haltu olnbogunum nálægt líkamanum.
- Haltu áfram að lækka þig þar til brjóst eða höku snertir gólfið, eða eins nálægt og þú getur komist.
- Ýttu líkamanum upp og aftur í háa plankastöðu, haltu beinni línu og láttu bakið ekki síga. Þetta lýkur einni ýtingu.
Ábendingar fyrir framkvæmd Ýta upp
- Handstaða: Önnur algeng mistök eru röng handstaða. Hendur þínar ættu að vera örlítið breiðari en axlarbreidd í sundur og í takt við axlir eða aðeins fyrir neðan. Þeir ættu ekki að vera of langt fram eða of langt aftur, þar sem það getur þjakað axlir og dregið úr virkni æfingarinnar.
- Alhliða hreyfing: Til að fá sem mest út úr æfingunni, vertu viss um að nota alhliða hreyfingu. Lækkaðu líkamann þar til bringan snertir næstum gólfið og ýttu síðan aftur upp í upphafsstöðu. Forðastu að gera hálfar armbeygjur (fara ekki alla leið niður eða alla leið upp), þar sem það dregur úr virkni æfingarinnar og gæti
Ýta upp Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Ýta upp?
Já, byrjendur geta vissulega gert armbeygjur. Hins vegar gætu þeir þurft að byrja með breyttar útgáfur ef þeim finnst venjulegt push-up of krefjandi. Ein algeng breyting er að gera armbeygjur á hnjánum í stað tærnar. Þetta dregur úr líkamsþyngd sem einstaklingurinn þarf að lyfta og gerir æfinguna auðveldari. Eftir því sem styrkurinn batnar geta þeir þróast í fullar armbeygjur. Það er mikilvægt að viðhalda réttu formi til að forðast meiðsli og fá sem mest ávinning af æfingunni.
Hvaða algengar breytingar eru á Ýta upp?
- Diamond Push-Up er tegund af push-up þar sem hendurnar þínar mynda tígulform, miða á þríhöfða og innri brjóstvöðva.
- Decline Push-Up felur í sér að setja fæturna á hækkuðu yfirborði, auka viðnámið og einbeita sér að efri brjósti og öxlum.
- Spiderman Push-Up er kraftmikið push-up afbrigði þar sem þú færir hnéð að olnboganum á meðan á ýtunni stendur og snertir kjarnann og skáhallirnar.
- One Arm Push-Up er háþróuð afbrigði sem eykur erfiðleikana til muna með því að framkvæma æfinguna með aðeins einum handlegg, sem ögrar styrk þínum og jafnvægi.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Ýta upp?
- Pull-ups eru frábær viðbót við armbeygjur þar sem þær miða á bak og biceps, koma jafnvægi á vöðvahópa sem unnið er með í armbeygjum og stuðla að almennum styrk og stöðugleika í efri hluta líkamans.
- Triceps dýfingar eru önnur viðbótaræfing við armbeygjur vegna þess að þær miða á þríhöfða, vöðvahóp sem mikið er notaður í armbeygjur, og eykur þar með frammistöðu þína í armbeygjum og þol.
Tengdar lykilorð fyrir Ýta upp
- Brjóstæfing í líkamsþyngd
- Push-up æfing
- Æfing fyrir efri hluta líkamans
- Styrktarþjálfunaræfingar
- Heimaæfing fyrir brjóst
- Líkamsræktarrútína með armbeygjum
- Þjálfunarleiðbeiningar
- Æfingar til að byggja upp brjóstvöðva
- Engin brjóstæfing með búnaði
- Bætir brjóststyrk með armbeygjum