ორმაგი ნახტომი სკვატი

• შემცვლის ნაყოფი: პლიომეტრიასტიკა
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი ორმაგი ნახტომი სკვატი

Double Jump Squat არის დინამიური ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს სხეულის ქვედა ნაწილს, აძლიერებს ძალას, სისწრაფეს და გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობას. ეს შესაფერისია საშუალო და მოწინავე ფიტნეს დონის მქონე პირებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გააძლიერონ ვარჯიშის რუტინა. ამ ვარჯიშის თქვენს რეჟიმში ჩართვამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ფეთქებადი ძალა, გააუმჯობესოს სპორტული შესრულება და ხელი შეუწყოს ცხიმების წვას მისი მაღალი ინტენსივობის გამო.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ორმაგი ნახტომი სკვატი

• ჩამოწიეთ თქვენი სხეული ჩაჯდომის მდგომარეობაში, მოხარეთ მუხლები და მიაწექით თეძოებს უკან ისე, თითქოს სკამზე ზიხართ, ამავდროულად აწიეთ ხელები უკან იმპულსისთვის.
• ამ პოზიციიდან ფეთქებად ასწიეთ მაღლა, გაშალეთ ფეხები და აწიეთ ხელები წინ. რბილად დაბრუნდით ჩაჯდომის მდგომარეობაში.
• დაუყონებლივ შეასრულეთ მეორე ნახტომი ჩაჯდომის პოზიციიდან, კვლავ გაშალეთ ფეხები და ატრიალეთ ხელები იმპულსისთვის.
• რბილად დაბრუნდით საჯდომის პოზიციაზე, რათა დაასრულოთ ორმაგი ხტომა სკვატის ერთი გამეორება, შემდეგ გაიმეორეთ პროცესი გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის.

რჩევები ყველასთვის ორმაგი ნახტომი სკვატი

• ფეთქებადი ნახტომი: ამ სავარჯიშოდან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად, თქვენ უნდა გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა ყოველი ჩაჯდომის შემდეგ. როცა დაეშვით, მაშინვე გადადით შემდეგ ჩაჯდომაზე. ეს სწრაფი გადასვლა არის ის, რაც ხდის ორმაგი ნახტომის სკუატს ასე ეფექტურს. თუმცა, მოერიდეთ ფეხის თითებზე ან ჩაკეტილ მუხლებზე დაშვებას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის და ტერფის დაზიანება.
• კონტროლირებადი სუნთქვა: სუნთქვა ხშირად იგნორირებულია, მაგრამ ის გადამწყვეტია ვარჯიშის დროს გამძლეობისა და ძალის შესანარჩუნებლად. ჩაისუნთქეთ, როგორც კი ჩაჯდებით და ამოისუნთქეთ, როცა ზევით აფეთქდებით.

ორმაგი ნახტომი სკვატი კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც ორმაგი ნახტომი სკვატი?

დიახ, დამწყებებს შეუძლიათ გააკეთონ ორმაგი ხტომა სკვატი ვარჯიში, მაგრამ უნდა დაიწყონ უფრო ზომიერი ვერსიით და თანდათან გაზარდონ ინტენსივობა. მნიშვნელოვანია სწორი ფორმის უზრუნველყოფა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ თვლიან, რომ ეს ძალიან რთულია, მათ შეუძლიათ დაიწყონ რეგულარული ჩახტომით ან ხტომით ჩაჯდომით, სანამ ორმაგი ნახტომის სკვატზე გადავლენ. როგორც ყოველთვის, რეკომენდირებულია გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან, რათა უზრუნველყოთ ვარჯიშები სწორად და უსაფრთხოდ.

რომლება აროგლებეეად ორმაგი ნახტომი სკვატი?

• Split Jump Squat: პირდაპირ მაღლა ხტომის ნაცვლად, თქვენ მონაცვლეობით ხტუნავთ ლუნგის პოზიციაში თითოეული ფეხით.
• Box Jump Squat: ეს გულისხმობს ყუთზე ან საფეხურზე გადახტომას ჰაერში ჩასვლის ნაცვლად, ვარჯიშს სიმაღლის ელემენტის დამატებას.
• შეწონილი ორმაგი ნახტომი სკუატი: ეს ვარიაცია გულისხმობს ჰანტელების ან წვერის დაჭერას ორმაგი ხტომით ჩაჯდომის შესრულებისას, რაც ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას.
• 180 გრადუსიანი ნახტომის ჩახტომა: ეს გულისხმობს ორმაგი ნახტომის ჩაჯდომის შესრულებას, მაგრამ ჰაერში ნახევარი შემობრუნების დამატებას, ასე რომ თქვენ დაეშვებით საპირისპირო მიმართულებით.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია ორმაგი ნახტომი სკვატი?

• ლუნგს შეუძლია შეავსოს ორმაგი ნახტომი სკვატები კუნთების მსგავსი ჯგუფების მიმართ, როგორიცაა ოთხკუთხედი, ბარძაყები და დუნდულები, მაგრამ ასევე ფოკუსირება მოახდინოს წონასწორობაზე და სტაბილურობაზე, რაც მნიშვნელოვანია ნახტომი squats უსაფრთხოდ და ეფექტურად შესასრულებლად.
• Box Jumps, ისევე როგორც Double Jump Squats, არის პლიომეტრიული სავარჯიშოები, რომლებიც აუმჯობესებენ სხეულის ქვედა სიძლიერეს და ძალას, ასევე ხელს უწყობენ თქვენი ვერტიკალური ნახტომის გაზრდას, რაც პირდაპირ შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ორმაგი ნახტომის სკვატში შესრულება.