გრძელი მკლავი

• შემცვლის ნაყოფი: მუსის ჰარგს
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი გრძელი მკლავი

Long Arm Crunch არის უაღრესად ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს, რაც ხელს უწყობს ბირთვის გაძლიერებას და სტაბილურობას. შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ფიტნესის მოყვარულთათვის, ის გთავაზობთ ტრადიციული კრუნჩხვის უფრო რთულ ვარიანტს. ამ სავარჯიშოს რუტინაში ჩართვით, ინდივიდებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ მუცლის კუნთების განსაზღვრა, გააძლიერონ სხეულის საერთო ძალა და გააუმჯობესონ პოზა და წონასწორობა.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები გრძელი მკლავი

• გაშალეთ ხელები პირდაპირ თავის უკან ისე, რომ ისინი შეესაბამება თქვენს სხეულს, ხელები ერთმანეთზე მოხვიეთ ან დაიჭირეთ მსუბუქი წონა.
• ჩართეთ თქვენი ბირთვი და აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან, შეინახეთ ხელები სწორი და ყურებთან.
• ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე, ხელები იმავე მდგომარეობაში შეინახეთ სხეულის მიმართ.
• გაიმეორეთ ეს მოძრაობა თქვენთვის სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის, რათა უზრუნველყოთ თქვენი მოძრაობების კონტროლი და თქვენი ბირთვი ჩართული მთელს მანძილზე.

რჩევები ყველასთვის გრძელი მკლავი

• ** ჩართეთ თქვენი ბირთვი **: ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ შეკუმშეთ თქვენი მუცლის კუნთები. ეს უზრუნველყოფს იმას, რომ თქვენ ჩართავთ სწორ კუნთებს და არ აყენებთ ზედმეტ დატვირთვას კისერზე ან ზურგზე. გავრცელებული შეცდომაა კისრის ან ზურგის გამოყენება მაღლა ასაწევად და არა ძირითადი კუნთების.
• ** კონტროლირებადი მოძრაობა **: ზედა ტანის აწევისას, დარწმუნდით, რომ ეს გააკეთეთ ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობით. მოერიდეთ ხტუნვას ან იმპულსის გამოყენებას თავის ასასვლელად, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ანალოგიურად, ნელა, კონტროლირებად ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.

გრძელი მკლავი კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც გრძელი მკლავი?

დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ Long Arm Crunch სავარჯიშო. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. თუმცა, მნიშვნელოვანია მისი სწორად შესრულება, რათა თავიდან აიცილოთ დაძაბვა ან ტრავმა. აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: 1. დაწექით ზურგზე ხალიჩაზე. გაშალეთ ხელები პირდაპირ უკან, თავის უკან. 2. ხელები ყურებთან დაიჭირეთ, მუწუკები შეკუმშეთ, რომ მხრის პირები იატაკიდან ასწიოთ. 3. ერთი გამეორების დასასრულებლად ჩამოწიეთ ზურგი. დაიმახსოვრე, რომ მოძრაობები ნელი და კონტროლირებადი იყო და მოერიდე კისრის ან მხრების გამოყენებას ზევით ასაწევად. დაიწყეთ რამდენიმე გამეორებით და თანდათან გაზარდეთ, როცა გაძლიერდებით. ყოველთვის კარგი იდეაა გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან, თუ არ ხართ დარწმუნებული სათანადო ფორმაში.

რომლება აროგლებეეად გრძელი მკლავი?

• ვერტიკალური ფეხის კრუნჩხვა არის კიდევ ერთი ვერსია, როდესაც თქვენ იწექით ზურგზე გაშლილი ფეხებით ზემოთ, შემდეგ ასრულებთ კრუნჩხულ მოძრაობას.
• საპირისპირო კრუნჩის დროს, თქვენ იწექით ზურგზე და აწიეთ თეძოები იატაკიდან, ხოლო მუხლები მკერდისკენ აწექით, ნაცვლად აწიოთ სხეულის ზედა ნაწილი.
• Double Crunch აერთიანებს Long Arm Crunch-ს და საპირისპირო კრუნჩს, აწევს როგორც ზედა ტანს, ასევე ფეხებს იატაკიდან ერთდროულად.
• Stability Ball Crunch არის ვარიაცია, სადაც თქვენ ასრულებთ Long Arm Crunch-ს სტაბილურობის ბურთზე დაბალანსებისას, რაც კიდევ უფრო ააქტიურებს თქვენს ძირის კუნთებს.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია გრძელი მკლავი?

• ფეხის აწევა ასევე ავსებს გრძელი მკლავების კრუნჩს, რადგან ისინი ფოკუსირებულია მუცლის ქვედა კუნთებზე, რაც ხშირად შეიძლება უგულებელყოთ ტრადიციული კრუნჩხვითი ვარჯიშების დროს.
• დაფები შესანიშნავად ავსებს გრძელ მკლავის კრუნჩს, რადგან ისინი აერთიანებენ მთელ ბირთვს, აუმჯობესებენ საერთო სტაბილურობასა და სიმტკიცეს, რამაც შეიძლება გააძლიეროს კრუნჩხვის მოძრაობის ეფექტურობა გრძელი მკლავის კრუნჩში.