უკანა აწევა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი უკანა აწევა
Rear Pull-up არის დინამიური ვარჯიში ზედა ტანზე, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს და აძლიერებს ზურგის კუნთებს, ბიცეფსს და მხრებს, ამასთან, აუმჯობესებს დაჭერის ძალას. ეს სავარჯიშო შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც მიზნად ისახავს სხეულის ზედა ტანის სიძლიერისა და კუნთების განსაზღვრას. ადამიანებს სურთ ჩართონ უკანა აზიდვები თავიანთ რუტინაში, რადგან ეს არა მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და გამძლეობას, არამედ ხელს უწყობს უკეთეს პოზას და საერთო ფუნქციურ ფიტნეს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები უკანა აწევა
- ტანის ზედა ძალის გამოყენებით აწიეთ თავი მაღლა, სანამ ნიკაპი არ იქნება ზოლის ზემოთ, იდაყვები სხეულთან ახლოს.
- დაიჭირეთ პოზიცია ერთი წუთით, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგის კუნთები ჩართულია.
- ნელა ჩამოწიეთ თავი საწყის პოზიციაზე, დარწმუნდით, რომ ბოლომდე არ გაშალოთ ხელები, რათა შეინარჩუნოთ დაძაბულობა კუნთებზე.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ შესაბამისი ფორმა მთელი პერიოდის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის უკანა აწევა
- ** ჩართეთ სწორი კუნთები**: უკანა აწევა უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს თქვენი ზურგის კუნთებს, კონკრეტულად კი ლატისიმუს დორსი (ლატს). იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ ამ კუნთების ჩართვა გაქვთ, ფოკუსირება მოახდინეთ იდაყვების ქვევით და უკან დაწევაზე, ვიდრე უბრალოდ მაღლა ასწიოთ. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჩვეულებრივი შეცდომა ბიცეფსის და წინამხრის კუნთების გადაჭარბებული გამოყენებისას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბვა და დაზიანება.
- ** კონტროლირებადი მოძრაობა **: უკანა აწევისგან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად, თითოეული მოძრაობა უნდა იყოს ნელი და კონტროლირებადი. მოერიდეთ მოძრაობის აჩქარებას ან აჩქარებას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს
უკანა აწევა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც უკანა აწევა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ სავარჯიშო უკანა აწევა, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს რთული, რადგან ეს მოითხოვს სხეულის ზედა ტანის გარკვეულ ძალას. რეკომენდირებულია დაიწყოთ სავარჯიშოებით, რომლებიც აძლიერებს თქვენს ზედა ტანის ძალას, როგორიცაა რეგულარული აწევა, ბიძგ-აპი ან დამხმარე აწევა. მას შემდეგ, რაც თქვენ შეაგროვებთ გარკვეულ ძალას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშებზე, როგორიცაა უკანა აწევა. გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და არ აიძულოთ თავი ზედმეტად, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები.
რომლება აროგლებეეად უკანა აწევა?
- უარყოფითი აწევა: ეს ვარიაცია ფოკუსირებულია აწევის ქვედა ნაწილზე. იწყებ ზოლის ზემოდან და ნელ-ნელა ქვევით დაბლა იწევ, კუნთებზე დაძაბულობის გაზრდა.
- Band Assisted Pull-up: ეს ვერსია იყენებს წინააღმდეგობის ზოლს, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის წონის აწევაში, ვარჯიშს ოდნავ გაადვილებს და საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მეტი გამეორება.
- Wide Grip Pull-up: ეს ვარიაცია გულისხმობს ზოლის უფრო ფართო დაჭერას, ვიდრე მხრების სიგანეზე, რაც უფრო ინტენსიურად უმიზნებს თქვენს უკანა კუნთებს.
- ერთი ხელის აწევა: ეს მოწინავე ვარიაცია გულისხმობს საკუთარი თავის აწევას მხოლოდ ერთი ხელით, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის ვარჯიშის სირთულეს და ინტენსივობას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია უკანა აწევა?
- Lat Pulldowns არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ავსებს უკანა აწევებს; ისინი მიზნად ისახავს კუნთების იმავე ჯგუფს - latissimus dorsi (ან 'ლატს'), რომელიც არის ყველაზე დიდი კუნთი ტანის ზედა ნაწილში, რითაც აუმჯობესებს ძალასა და გამძლეობას, რომელიც საჭიროა აზიდვისთვის.
- ინვერსიული რიგები ასევე დაკავშირებულია უკანა აწევებთან, რადგან ისინი მუშაობენ კუნთების იმავე ძირითად ჯგუფებზე, მათ შორის ზურგზე, ბიცეფსზე და მხრებზე, აუმჯობესებენ მოზიდვის ძალას და სხეულის კონტროლს, რაც აუცილებელია ეფექტური აწევის შესასრულებლად.
შინარსი სხვა საკვვატებით და უკანა აწევა
- სხეულის წონის ზურგის ვარჯიში
- უკანა ასაწევი ვარჯიში
- ზურგის გამაგრების ვარჯიშები
- სხეულის წონის აწევის რუტინა
- სახლში ზურგის ვარჯიშები
- ზურგის ვარჯიშები აღჭურვილობის გარეშე
- უკანა აწევის ტექნიკა
- ზურგის კუნთების აღმშენებლობის ვარჯიშები
- სხეულის წონის ვარჯიშები ზურგისთვის
- ვარჯიში უკანა აწევით.