Барлық төрттік тобының созылуы

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Барлық төрттік тобының созылуы

«Төрттік стрейч» - бұл жамбас, төменгі арқа және квадрицепске бағытталған динамикалық жаттығу, бұл осы аймақтардағы икемділік пен күшті ынталандырады. Ол барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе қозғалғыштығын жақсартуға немесе төменгі дене жарақаттарынан қалпына келтіруге тырысатын адамдарға жарамды. Жеке адамдар бұл жаттығуды спорттық өнімділігін арттыру, арқадағы ауырсынуды жеңілдету немесе фитнес режиміне пайдалы созылу тәртібін қосу үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Барлық төрттік тобының созылуы

• Бөкселер өкшеге тірелгенше, қолдарыңызды жерге мықтап қойып, салмағыңызды баяу өкшеңізге қарай жылжытыңыз.
• Саусақтардың ұшынан құйрық сүйегіне дейін түзу сызықты сақтай отырып, қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.
• Бұл позицияны 15-30 секунд бойы жамбас, жамбас және төменгі арқадағы созылуды сезініп ұстаңыз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Барлық төрттік тобының созылуы

• Арқаңызды тік ұстаңыз: Жалпы қателік - бұл созылу кезінде арқаны доғалау немесе дөңгелектеу. Омыртқаны қорғап, жаттығудан барынша пайда алу үшін арқаңызды тегіс және өзегіңізді белсенді ұстаңыз.
• Басқарылатын қозғалыстар: қозғалыс арқылы асықпаңыз. Оның орнына бір аяқты және қарама-қарсы қолды бір уақытта созып, бақылау мен дәлдікпен қозғалыңыз. Бұл баяу, басқарылатын қозғалыс созылуды орындау үшін импульсті емес, бұлшықеттеріңізді пайдалануды қамтамасыз етеді.
• Фокусты ұстаңыз: көзіңізді қолыңызға немесе аяқтарыңызға емес, төмен және сәл алға ұстаңыз. Бұл мойынның бейтарап орналасуын сақтауға көмектеседі және кернеудің алдын алады.
• Тұрақты тыныс алу: жаттығу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Тұрақты, біркелкі тыныс алу бұлшықеттеріңізге оттегін жеткізуге көмектеседі және тіпті назар аудару мен тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.

Барлық төрттік тобының созылуы ЖМС:

Бастаушылар Барлық төрттік тобының созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Төрттік құрамды созу» жаттығуын жасай алады. Бұл икемділік пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектесетін салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу және бұл жаттығу алдында денені жылытудың тамаша тәсілі. Кез келген жаттығу сияқты, жарақаттың алдын алу үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе денсаулығыңызға қатысты қандай да бір мәселелер туындаса, жаттығудың сізге сәйкес келетініне көз жеткізу үшін денсаулық сақтау провайдерімен немесе фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Барлық төрттік тобының созылуы?

• Барлық төрттік тобының бұралу арқылы созылуы: Созылған кезде омыртқаның бұралуын қосу үшін денеңізді айналдырып, бір қолыңызды төбеге қарай көтеріңіз.
• Аяқтарды көтеру арқылы барлық төрттік тобының созылуы: созылу кезінде бір аяқты жерден көтеріп, бөкселеріңізді және беліңізді тарту үшін артқа созыңыз.
• Қолды созу арқылы барлық төрттік тобының созылуы: дененің үстіңгі бөлігін тарту және тепе-теңдікті жақсарту үшін созылуды сақтай отырып, бір қолды алдыңызға созыңыз.
• Барлық төрттік тобының жамбас шеңберлерімен созылуы: созылуды ұстап тұрып, ұтқырлық пен икемділікті арттыру үшін жамбасыңызбен шағын шеңберлер жасаңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Барлық төрттік тобының созылуы?

• «Құс ит» жаттығуы - бұл төрттіктің бірдей позициясында басталатын тағы бір сабақтас әрекет және ол өзек пен төменгі арқаны нығайтады, тұрақтылық пен тепе-теңдікті арттырады, бұл «Төрттік» тобының созылу тиімділігін жақсартады.
• Өрт гидранты жаттығуы сонымен қатар төрттік тобының созылуына тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол бөксе бұлшықеттері мен жамбас ұрлағыштарына бағытталған, жамбас қозғалғыштығы мен тұрақтылығын жақсартады, бұл төрттік тобының созылуын дұрыс орындау үшін өте маңызды.