Отырылған тізе бүгілу және жамбас тарту

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Отырылған тізе бүгілу және жамбас тарту

Отырылған тізе бүгілу және жамбас иілгіш созылу – жамбас буындары мен тізе бүггіштеріндегі икемділік пен күшті арттыруға арналған, жалпы буын денсаулығы мен қозғалғыштығын жақсартуға арналған пайдалы жаттығу. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе төменгі дененің икемділігін жақсартуға, жарақаттардың алдын алуға немесе төменгі дене штамдарынан қалпына келтіруге тырысатындарға жарамды. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу әртүрлі физикалық жаттығулардағы өнімділікті жақсартуға, бұлшықеттердің қысылуын жеңілдетуге және жан-жақты фитнес режиміне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырылған тізе бүгілу және жамбас тарту

• Оң тізеңізді бүгіңіз және оң аяқтың табанын сол аяғыңыздың ішкі санына қарсы қойыңыз, сол аяғыңызды тік ұстаңыз.
• Жамбас пен жамбастың созылуын арттыру үшін қолыңызбен немесе шынтақпен оң тізеңізді жерге қарай ақырын басыңыз.
• Созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін ауыстырып, сол жақ тізеңізбен созуды қайталаңыз.
• Бұл жаттығуды әр жағынан 2-3 рет орындаңыз, терең тыныс алуды және созылу кезінде демалуды ұмытпаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырылған тізе бүгілу және жамбас тарту

• Біртіндеп созылу: Созылуды орындаған кезде оны біртіндеп жасау керек. Тізені басынан бастап мүмкіндігінше төмен түсіру сияқты жиі кездесетін қателіктен аулақ болыңыз. Оның орнына, ішкі жамбастарыңыздың созылуын сезгенше тізеңізді еденге ақырын басыңыз. Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
• Тұрақты тыныс алу: жаттығу кезінде тұрақты тыныс алуды ұмытпаңыз. Кейбір адамдар созылу кезінде тынысын ұстап тұруға бейім, бұл бұлшықет кернеуін арттырып, созылу тиімділігіне кедергі келтіруі мүмкін. Созылуды бастағанда тыныс алыңыз және дем алыңыз

Отырылған тізе бүгілу және жамбас тарту ЖМС:

Бастаушылар Отырылған тізе бүгілу және жамбас тарту?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде отыратын тізе бүгілу және жамбас аддукторының созылу жаттығуларын жасай алады. Бұл көптеген адамдарда, әсіресе көп отыратындарда жиі тығыз болатын жамбас аддукторлары мен тізе бүггіштеріне бағытталған қарапайым және тиімді созылу. Мұны қалай істеу керек: 1. Арқаңызды түзу етіп еденге отырыңыз. 2. Тізені бүгіп, табаныңызды біріктіріңіз. 3. Аяғыңызды немесе тобықыңызды қолыңызбен ұстаңыз. 4. Тізеңізді шынтақпен ақырын басыңыз. 5. Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. Созылу кезінде терең және тұрақты тыныс алуды ұмытпаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Кез келген жаттығу сияқты, жаңа жаттығуды бастамас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен немесе фитнес маманымен сөйлескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Отырылған тізе бүгілу және жамбас тарту?

• Көбелек созу: еденге отырыңыз, табаныңызды біріктіріңіз және оларды денеңізге қарай тартыңыз. Аддукторларды созу үшін шынтақтарды тізеңізге басып, еденге қарай ақырын итеріңіз.
• Бүйірден жату аддукторды созу: жоғарғы аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды төменгі түзу аяқтың алдына қойып, бүйіріңізге жатыңыз. Ауыстырушы бұлшықеттерді созу үшін төменгі аяқты еденнен ақырын көтеріңіз.
• Қарсылық диапазоны бар отыратын аддукторды созу: аяғыңызды созып еденге отырыңыз. Аяқтарыңызға қарсылық жолағын орап, шиеленіс жасау үшін ұштарын ақырын тартыңыз, содан кейін аддуктор бұлшықеттерін созу үшін аяқтарыңызды итеріңіз.
• Кең аяқты алға иілу: аяқтарыңызды жамбас енінен кеңірек етіп тұрыңыз, топса

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырылған тізе бүгілу және жамбас тарту?

• Butterfly Stretch: Бұл жаттығу отыратын тізе бүгу және жамбас аддукторының созылуына ұқсас ішкі жамбас пен жамбасқа бағытталған, осылайша бұл бұлшықеттердің икемділігі мен күшін арттырады, бұл негізгі жаттығудың тиімділігін арттырады.
• Жамбас бүгілуінің созылуы: Бұл созылу жамбас буынының айналасындағы бұлшықеттерді жұмыс істеу арқылы, қозғалғыштық пен икемділікті жақсарту арқылы Отырған тізе бүгілу және жамбас тартуды созу жаттығуларын толықтырады, бұл Отырылған тізе бүгілу және жамбас тартуды созу кезінде қозғалыстарды тиімдірек орындауға көмектеседі.