Көтерілген аяқ тізе бүгілу созылуы

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Көтерілген аяқ тізе бүгілу созылуы

Көтерілген аяқтың тізе бүгетін созуы – бұл ең алдымен сіңірлерге бағытталған, төменгі дененің икемділігі мен күшін арттыратын пайдалы жаттығу. Бұл спортшыларға, жүгірушілерге немесе аяқтарының қозғалғыштығын арттыруға және бұлшықеттердің қысылуына байланысты жарақаттардың алдын алуға тырысатын кез келген адамға өте ыңғайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу әртүрлі физикалық жаттығулардағы өнімділікті жақсартуға, төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге және жалпы дене тепе-теңдігі мен қалпын жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Көтерілген аяқ тізе бүгілу созылуы

• Оң аяғыңызды жерден көтеріп, тізеңізді тік ұстай отырып, оны алдыңызға созыңыз.
• Тұрақтылық үшін сол жақ тізеңізді сәл бүгіңіз және созылуды арттыру үшін мүмкіндігінше оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз.
• Қажет болса, тепе-теңдікті сақтау үшін қабырғаға немесе орындыққа ұстаңыз және созылуды 20-30 секунд ұстаңыз.
• Оң аяғыңызды төмендетіп, сол аяғыңызбен бірдей процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Көтерілген аяқ тізе бүгілу созылуы

• Дұрыс орналасу: ыңғайлы бетке, жақсырақ йога төсенішіне арқаңызбен жалпақ жатудан бастаңыз. Бір аяқты тік көтеріп, екінші аяқты жерде тегіс ұстаңыз. Көтерілген аяғыңызды тізеде бүгуге жол бермеңіз, себебі бұл созылу тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Бауды немесе сүлгіні пайдаланыңыз: егер сіз көтерілген аяғыңызға ыңғайлы жете алмасаңыз, көтерілген аяғыңыздың аяғына йога белдігін немесе сүлгіні ораңыз. Бұл дененің үстіңгі жағын немесе мойыныңызды ауыртпастан созылуды ұстауға мүмкіндік береді. Аяғыңызды тым қатты тартпаңыз; созылу ыңғайлы болуы керек және ауырсынуды тудырмауы керек.
• Арқаңызды тегіс ұстаңыз: кең таралған қателік - арқаны еденнен көтеру. Бұл сізге шамадан тыс қысым көрсетуі мүмкін

Көтерілген аяқ тізе бүгілу созылуы ЖМС:

Бастаушылар Көтерілген аяқ тізе бүгілу созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар жоғары көтерілген аяқты тізе бүгетін созу жаттығуын жасай алады. Бұл жамбас және төменгі арқа үшін қарапайым және тиімді созылу. Дегенмен, олар мұны дұрыс орындап, жарақаттанбау үшін өздерін тым қатты итермеулері керек. Әрқашан төмен қарқындылықтан бастап, уақыт өте келе оны біртіндеп арттырған дұрыс. Қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезілсе, олар жаттығуды дереу тоқтатып, фитнес маманымен кеңесу керек.

Қасиетті ауыстырулар Көтерілген аяқ тізе бүгілу созылуы?

• Тікелей созылу: тік тұрыңыз және бір аяқты қадам немесе орындық сияқты биік бетке қойыңыз, содан кейін алға еңкейіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және аяғыңыздың артындағы созылуды сезінгенше жамбаспен бүгіңіз.
• Жатып жатқан жамбас белдеуін созу: бір аяғыңызды жоғары созып, екінші аяғыңызды еденге тегіс етіп арқаңызбен жатып, көтерілген аяқтың табанына белдік немесе сүлгіні байлаңыз және сіңірді созу үшін оны ақырын тартыңыз.
• Шалқасынан жатып, бір аяқты көтеріп, оны қолдарыңызбен жамбастың артына ұстаңыз, сіңіріңіздің созылуын сезгенше аяғыңызды кеудеге қарай ақырын тартыңыз.
• Қабырға Хамстринді созу: екі фут қашықтықта тұрыңыз

Қалпына келтіретін жұмыстар Көтерілген аяқ тізе бүгілу созылуы?

• Бөксе көпірлері: бөксе көпірлері төменгі дененің бұлшықеттерін, соның ішінде сіңірлерді, бөкселерді және төменгі арқаны жұмыс істейді, бұл аймақтарды күшейту және жалпы дене тепе-теңдігін жақсарту арқылы көтерілген аяқтың тізе бүгу созылуын толықтырады.
• Квадрицепсті созу: бұл жаттығу қарама-қарсы бұлшықеттер тобына, төрт аяққа бағытталған, аяқтардағы жалпы тепе-теңдікті қамтамасыз ету және жарақатқа әкелуі мүмкін бұлшықет тепе-теңдігінің алдын алу арқылы көтерілген аяқтың тізе бүгетін созылуын толықтырады.