Баламалы бүйірлік тарту

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Баламалы бүйірлік тарту

Баламалы бүйірлік тарту - бұл ең алдымен арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл фитнестің барлық деңгейлеріндегі жеке тұлғаларға, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін, жоғарғы дене күші мен бұлшық еттерін анықтауды жақсарту үшін қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу позаны жақсартуға, жоғарғы дененің қозғалғыштығын жақсартуға және жан-жақты фитнес режиміне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Баламалы бүйірлік тарту

• Қолдарыңызбен иық енінен кеңірек, алақанды алға қаратып, жолақты ұстаңыз.
• Дем шығарыңыз және жолақты кеудеге қарай тартыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз және иық пышақтарын бірге тартуға назар аударыңыз.
• Позицияны бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін дем алу кезінде жолақты бастапқы күйге баяу көтеріңіз.
• Бұл қозғалысты қайталаңыз, арқа бұлшық еттерінің әртүрлі аймақтарын нысанаға алу үшін штанганы кеудеңіздің сол және оң жағына төмен қарай тартыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Баламалы бүйірлік тарту

• Дұрыс ұстау: бұл жаттығу үшін ұстау өте маңызды. Жолақты иық енінен сәл кеңірек ұстағышпен ұстаңыз. Алақандар алға қараған болуы керек. Жалпы қате - қолдың астындағы немесе тым кең ұстағышты пайдалану, бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: жолақты төмен түсіру үшін импульсті пайдаланудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына, арқа бұлшық еттерін тартуға назар аударыңыз және жолақты баяу, басқарылатын қозғалыспен кеуде деңгейіне дейін тартыңыз. Содан кейін жолақты баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді тиімді жұмыс істеуді қамтамасыз етеді және тек қозғалыстар арқылы жүрмейді.
• Артқа еңкейуден аулақ болыңыз:

Баламалы бүйірлік тарту ЖМС:

Бастаушылар Баламалы бүйірлік тарту?

Иә, жаңадан бастағандар «Alternative Lateral Pulldown» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін алдымен жеке жаттықтырушы немесе фитнес маманы жаттығуды көрсетуі де пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, денеңізді тыңдау және тым жылдам итермеу өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Баламалы бүйірлік тарту?

• Wide-grip Lateral Pulldown: Бұл вариацияда жолақты иық енінен кеңірек ұстайсыз, бұл латтың сыртқы бөліктерін нысанаға алуға көмектеседі.
• Жабық ұстайтын бүйірлік тартылыс: Мұнда сіз жолақты иық енінен жақынырақ ұстайсыз, бұл латтың ішкі бөліктерін нысанаға алуға көмектеседі.
• Кері ұстайтын бүйірлік тарту: бұл нұсқа жолақты алақаныңызды өзіңізге қаратып ұстауды қамтиды, бұл бицепс пен білектерді көбірек жұмыс істеуге көмектеседі.
• V-бардың бүйірлік тартылуы: бұл нұсқада тік жолақтың орнына V-жолағы пайдаланылады, ол сіздің арқаңыздың және жоғарғы арқаңыздың әртүрлі аймақтарын нысанаға алуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Баламалы бүйірлік тарту?

• Тартулар - бұл балама бүйірлік тартуларды толықтыратын тағы бір тиімді жаттығу, өйткені олар арқа, бицепс және дельта тәрізді бұлшықеттерді тартады, бірақ жалпы күш пен төзімділікті жақсартуға көмектесетін дене салмағына қарсы тұруды қажет етеді.
• Бүгілген жолдар балама бүйірлік тартылуларға тамаша қосымша бола алады, өйткені олар бірдей бұлшықеттерге бағытталған, бірақ көлденең жазықтықта функционалды күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.