Салмақты тарту

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Жүктің олар алдында--ажырапты--жүк бОлуға мүмкіндік беретін фитнес-аппарат.
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Салмақты тарту

Салмақты тарту – бұл арқа, иық және қолды қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған, дененің үстіңгі бөлігін жан-жақты жаттығулармен қамтамасыз ететін күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу жоғарғы дене күші мен бұлшықет массасын арттыруға ұмтылатын орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Дәстүрлі тартуға салмақ қосу арқылы адамдар бұлшық еттерін қарқынды түрде сынай алады, бұл күштің өсуіне және бұлшықеттің дамуына ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Салмақты тарту

• Тартқыштың астында тұрып, қолыңызды иығыңыздың енінен сәл кеңірек және алақаныңызды өзіңізге қаратып, жоғары созыңыз және штангадан ұстаңыз.
• Иегіңіз штангадан жоғары болғанша денеңізді жоғары қарай тартыңыз, денеңізді түзу ұстаңыз және серпілмеңіз немесе көтерілу үшін серпін қолданбаңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін баяу денеңізді бақыланатын түрде бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• Жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл бүкіл пішіннің дұрыс сақталуын қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Салмақты тарту

• **Біртіндеп салмақ көтеру**: Бір жиі кездесетін қателік - тым көп салмақ қосу. Бұл нашар формаға және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін. Тек дене салмағыңыздан бастаңыз, содан кейін күшіңіз артқан сайын салмақты біртіндеп қосыңыз. Бұл салмақ белбеуі, салмақты кеудеше немесе аяқтарыңыздың арасында гантельді ұстау түрінде болуы мүмкін.
• **Толық қозғалыс ауқымы**: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдалану керек. Бұл өлі ілуліден бастап, қолдарыңызды толығымен созып, иегіңізге дейін көтеруді білдіреді

Салмақты тарту ЖМС:

Бастаушылар Салмақты тарту?

Салмақты тартылулар неғұрлым жетілдірілген жаттығу болып табылады және күш жаттығуларын жаңадан бастаған жаңадан бастағандар үшін жарамсыз болуы мүмкін. Жаңадан бастаушылар қосымша салмақ қоспас бұрын, алдымен негізгі тартуды меңгерумен айналысуы керек. Жарақаттардың алдын алу үшін беріктік пен дұрыс форманың берік негізі болуы маңызды. Адам өзінің дене салмағымен бірнеше тартылу жиынтығын орындай алған соң, салмақты біртіндеп қосу мүмкіндігін қарастыруы мүмкін. Егер сенімді болмасаңыз, фитнес маманымен кеңесуді ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Салмақты тарту?

• L-Sit Pull-Up: Бұл вариацияда сіз негізгі бұлшықеттеріңізді көбірек тартатын тартуды орындау кезінде аяқтарыңызды түзу, көлденең күйде (денеңізбен «L» пішінін қалыптастыру) сақтайсыз.
• Wide-Grip Pull-Up: Бұл нұсқа ұстауды кеңейтуді қамтиды, бұл стандартты тартуға қарағанда үстіңгі арқа және иық бұлшықеттерін көбірек бағыттауға көмектеседі.
• Жақын ұстағышпен тарту: бұл нұсқада сіз төменгі лотереяларыңыз бен қол бұлшықеттеріңізге көбірек назар аударатын ұстағышыңызды тарылтасыз.
• Аралас ұстағышпен тарту: бұл вариация бір қолды сізге қаратып, екіншісін сізден алыстатуды қамтиды, бұл бұлшықет тепе-теңдігін болдырмауға және әртүрлі бұлшықет топтарын нысанаға алуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Салмақты тарту?

• Өлі көтеру жаттығулары: ең алдымен төменгі дене және арқа жаттығулары болғанымен, өлі көтеру жаттығулары сонымен қатар артқы арқа бұлшықеттерін тартады және жалпы дене күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі, бұл салмақты тартуларды тиімді және қауіпсіз орындау үшін өте маңызды.
• Төңкерілген қатарлар: Бұл жаттығу сонымен қатар арқа бұлшықеттеріне, әсіресе артқы бұлшықеттерге бағытталған және тартылу күші мен денені басқаруды жақсартуға көмектеседі. Бұл салмақты тартулардың тік тарту әрекетін теңестіретін көлденең тарту жаттығуы, бұл оны жақсы қосымша жаттығуға айналдырады.