Айқалып өтетін бүйірлік тарту

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Айқалып өтетін бүйірлік тарту

Кросс-over Lateral Pulldown - бұл ең алдымен арқадағы, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған, дененің жалпы күші мен қалпын жақсартатын күш-қуатты арттыру жаттығуы. Бұл жаттығу бұлшықет массасын қалыптастыруды мақсат ететін фитнес әуесқойлары үшін де, күнделікті әрекеттер үшін функционалдық күшін жақсартқысы келетін адамдар үшін де өте қолайлы. Жаттығуларыңызға көлденең тартылуларды қосу денеңіздің симметриясын жақсартуға, денені жақсырақ басқаруға және бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылу қаупін азайтуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Айқалып өтетін бүйірлік тарту

• Кабельдік машинаның ортасында тұрып, қолдарыңызды алдыңызда айқастырып, оң қолыңызбен оң шкивтен, оң қолыңызбен сол шкивтен ұстаңыз.
• Бірнеше қадам артқа шегініңіз, тепе-теңдік үшін позицияңызды бөліңіз және өзегіңізді және арқаңызды тік ұстай отырып, тізеңізді сәл бүгіңіз.
• Қолды созып, иық пышақтарын қысып, шынтақтарды бүгіп, тұтқаларды екі жағына қарай тартыңыз. Қолдарыңыз төмен емес, кең доғамен қозғалатынына көз жеткізіңіз.
• Тұтқаларды бастапқы қалыпқа дейін ақырын босатыңыз, бұлшық еттердің толық созылуына мүмкіндік беріңіз, содан кейін қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Айқалып өтетін бүйірлік тарту

• Дұрыс ұстау: Тұтқаларды қатты ұстаңыз, бірақ тым қатты ұстаудан аулақ болыңыз, себебі бұл қолдарыңыз бен иықтарыңызда қажетсіз кернеуге әкелуі мүмкін. Жаттығудың басында алақандар алға қарап, қолдар толығымен созылуы керек.
• Басқарылатын қозғалыс: серпіліс немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Тиімді көлденең тартылулардың кілті - баяу, басқарылатын қозғалыс. Тұтқаларды біркелкі төмен тартыңыз және бақыланатын түрде бастапқы күйге оралыңыз. Бұл мақсатты бұлшықеттерді тиімдірек тартады және жарақат алу қаупін азайтады.
• Импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз: Тұтқаларды түсіру үшін дене импульсін пайдалану жиі кездесетін қателік болып табылады, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Қозғалыс тербелуден емес, арқадағы және қолдардағы бұлшықеттерден болуы керек

Айқалып өтетін бүйірлік тарту ЖМС:

Бастаушылар Айқалып өтетін бүйірлік тарту?

Иә, жаңадан бастаушылар Cross-over Lateral Pulldown жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау және дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін алғашқы бірнеше рет жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушыны бақылау пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, оны бірте-бірте теңдестірілген жаттығуларға қосу керек.

Қасиетті ауыстырулар Айқалып өтетін бүйірлік тарту?

• Тұрған кезде көлденең тартылу: Бұл вариацияда сіз өзіңізді және төменгі денеңізді біріктіретін жаттығуды тұрып орындайсыз.
• Қарсылық жолақтары бар көлденең бүйірлік тарту: бұл нұсқа кабельдік машинаның орнына қарсылық жолақтарын пайдаланады, бұл портативті және әмбебап опцияны ұсынады.
• Кері ұстағыштың көлденең тартылуы: бұл нұсқа арқадағы және қолдардағы әртүрлі бұлшықеттерді нысанаға алуға көмектесетін кері ұстауды пайдалануды қамтиды.
• Гантельдермен көлденең тартылу: бұл нұсқа кабельдік машинаның орнына гантельдерді пайдаланады, бұл қарсылық пен қиындықтың басқа түрін қамтамасыз етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Айқалып өтетін бүйірлік тарту?

• Гантель пуловері: ол бір бұлшықет тобына бағытталған бүйірлік тартылуды толықтырады, бірақ басқа бұрыштан бұлшықеттердің теңгерімді дамуы мен икемділігін қамтамасыз етеді.
• Тартулар: бұл бүйірлік қиылысу сияқты бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын, соның ішінде арқа, бицепс және дельта тәрізді бұлшықеттерді жұмыс істейтін, үстіңгі дененің күші мен төзімділігін арттыратын күрделі жаттығу.