Тұтқаны бүйірлік кең тарту

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Тұтқаны бүйірлік кең тарту

Lever Lateral Wide Pulldown - бұл ең алдымен арқадағы бұлшық еттерге, әсіресе латтарға бағытталған, сонымен қатар иық пен бицепсті тартатын күшті күшейтетін жаттығу. Ол жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартқысы келетін жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейінгі барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды жаттығу тәртібіне қосу бұлшықеттердің анықталуын жақсартады, дененің жақсы теңестірілуіне ықпал етеді және жоғарғы дене күшін қажет ететін күнделікті тапсырмаларды орындауға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны бүйірлік кең тарту

• Тұрыңыз немесе отырыңыз, арқаңызды тік, аяқтарыңызды иығыңыздың енінде алшақ ұстаңыз, алақандарыңызды төмен қаратып, қолдарыңызды толығымен созып ұстаңыз.
• Қолыңызды немесе иығыңызды емес, арқа бұлшықеттеріңізді тартуға назар аудара отырып, шынтақтарды сәл бүгіп ұстап тұрып, тұтқаларды ақырын тартыңыз.
• Қолдар шамамен иық деңгейінде немесе сәл төмен болғанша тартыңыз және бұл позицияны бір сәт ұстаңыз, арқа бұлшықеттерін қысыңыз.
• Бұлшықеттердің толық созылуына мүмкіндік беріп, бастапқы күйге баяу оралыңыз және бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны бүйірлік кең тарту

• **Ұстау ені**: Бұл жаттығуда кең ұстау маңызды. Қолдарыңыз бардағы иығыңыздан кеңірек орналасуы керек. Кең таралған қате - жолақты тым тар ұстау, бұл қозғалыс ауқымын шектейді және дұрыс емес бұлшықет топтарын нысанаға алады.
• **Бақыланатын қозғалыстар**: серпіліс немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына, жолақты баяу, басқарылатын қозғалыспен төмен қарай тартыңыз, содан кейін оның бастапқы күйіне қайта оралуына мүмкіндік беріңіз. Бұл импульсті жояды және салмақтардың инерциясын емес, бұлшық еттеріңіз жұмыс істеп жатқанын қамтамасыз етеді.
• **Қозғалыстың толық ауқымы**: штанганы кеудеңіздің жоғарғы жағына дейін тартыңыз, содан кейін қолыңызды қайтадан жоғары көтеріңіз. Жиі кездесетін қателік - тек ішінара аяқтау

Тұтқаны бүйірлік кең тарту ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаны бүйірлік кең тарту?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Lateral Wide Pulldown жаттығуын жасай алады. Дегенмен, кез-келген жарақатты болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау және дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес жаттықтырушы немесе сарапшы сізге жаттығуды бастапқыда нұсқауы да пайдалы. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды және одан кейін салқындатуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны бүйірлік кең тарту?

• Close-Grip Pulldown - бұл басқа опция, онда қолдар жолақта бір-біріне жақынырақ орналастырылып, төменгі лат пен ромб тәрізділерге бағытталған.
• Reverse-Grip Pulldown - алақандар сізге қаратылатын нұсқа, бұл төменгі латтарды тиімдірек тартуға көмектеседі.
• Бір қолды тарту мүмкіндігі көбірек қозғалыс диапазонына мүмкіндік береді және дененің әр жағын бөлек жұмыс істеу арқылы кез келген бұлшықет тепе-теңдігін түзетуге көмектеседі.
• Тікелей қолды тарту - бұл қолдар қозғалыс бойы түзу ұсталатын, латтарды сәл басқаша бағыттайтын және сонымен қатар трицепсті тартатын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны бүйірлік кең тарту?

• Тартулар - бұл рычагтың бүйірлік кең тартылуын толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар арқа сүйегі, бицепс және дельта тәрізді бұлшықет топтарын біріктіріп, жалпы дене күші мен төзімділігін арттырады.
• Бүгілген штангалар қатарлары рычагтың бүйірлік кең тартылуларын да толықтыра алады, өйткені бұл жаттығу арқаны көтеру кезінде жұмыс істейтін бірдей негізгі бұлшықеттер болып табылатын артқы және ромб тәрізді бұлшықеттерге бағытталған, осылайша жан-жақты және теңдестірілген арқа жаттығуына ықпал етеді.