Қолды жоғары көтеріп толық отыру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз, Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Erector Spinae, Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Latissimus Dorsi, Obliques, Teres Major

Таным: Танымдама Қолды жоғары көтеріп толық отыру

Қолды жоғары көтеру - бұл іш бұлшықеттерін күшейтетін, икемділікті жақсартатын және жалпы дене тепе-теңдігін жақсартатын кешенді негізгі жаттығу. Бұл кез келген фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол негізгі күшті арттырып қана қоймайды, сонымен қатар позаны жақсартуға, арқадағы ауырсынуды азайтуға және спорттық өнімділікті арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Қолды жоғары көтеріп толық отыру

• Қолдарыңызды созып, іш бұлшықеттерін тартыңыз және белде иіліп, жоғарғы денеңізді жерден көтере бастаңыз.
• Толық отыру күйінде болғанша, қолдарыңызды тік ұстап, құлақтарыңызбен туралап, жоғарғы денеңізді көтеруді жалғастырыңыз.
• Бұл позицияны біраз уақытқа ұстаңыз, бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңіздің тартылғанын қамтамасыз етіңіз.
• Қозғалыс барысында қолдарыңызды жоғары көтеріп, денеңізді баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қолды жоғары көтеріп толық отыру

• Дұрыс пішінді сақтаңыз: Бұл жаттығуды қолдарыңызды жоғары созып, арқаңызға жалпақ жатудан бастаңыз. Отырған кезде қолдарыңызды құлағыңызға сәйкес ұстаңыз. Мойыныңызды немесе басыңызды қолыңызбен тартудың жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз, бұл шиеленіс тудыруы мүмкін. Оның орнына, денеңізді көтеру үшін іш бұлшықеттерін пайдалануға назар аударыңыз.
• Қозғалысыңызды бақылаңыз: тағы бір жиі кездесетін қателік - отыруға асығу. Жаттығуды баяу, бақыланатын түрде орындау маңызды. Бұл дұрыс бұлшықет топтарымен жұмыс істеуді қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар жарақат алу қаупін азайтады. Өзіңіз сияқты баяу еденге төмен түсіріңіз

Қолды жоғары көтеріп толық отыру ЖМС:

Бастаушылар Қолды жоғары көтеріп толық отыру?

Иә, жаңадан бастағандар «Қарлы жоғары толық отыру» жаттығуын орындай алады, бірақ олар оны қиын деп санауы мүмкін, себебі ол белгілі бір негізгі күш деңгейін қажет етеді. Қару-жарақпен толық отыру сияқты неғұрлым жетілдірілген нұсқаларға көшпес бұрын, негізгі күштерді арттыру үшін негізгі отырудан немесе жаттығулардан бастаған жөн. Әдеттегідей, жарақат алмау үшін дұрыс пішін мен техниканы қолдану маңызды. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды дереу тоқтату керек.

Қасиетті ауыстырулар Қолды жоғары көтеріп толық отыру?

• Медициналық допты үстіңгі отырғызу: Бұл вариация медицина шарын екі қолмен ұстауды қамтиды. Сіз тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп, дәрігерлік допты жоғары ұстап тұрып, арқамен жатудан бастайсыз. Отырған кезде допты жоғары ұстаңыз, содан кейін артқа төмен түсіріңіз.
• Орысша бұралған отыру: кәдімгі отырумен бірдей қалыпта бастаңыз, бірақ жоғары көтерілген кезде денеңізді бір жағына бұраңыз, содан кейін артыңызды төмен түсіріңіз. Келесі отыруда денеңізді екінші жағына бұраңыз. Бұл вариация өзекке қосымша қиғаштарды тартады.
• Салмақты үстіңгі отырғызу: бұл вариация

Қалпына келтіретін жұмыстар Қолды жоғары көтеріп толық отыру?

• Орыс бұрылыстары: Орыс бұрылыстары қолды толық көтеру кезінде айналмалы қозғалысқа көмектесетін қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, бұл жалпы іштің күші мен тұрақтылығын арттыруға көмектеседі.
• Аяқтың көтерілуі: аяқтың көтерілуі қолды жоғары көтерудің жоғары қозғалысы кезінде тартылатын төменгі іш бұлшықеттерін күшейтеді, осылайша жаттығудың жалпы тиімділігін арттырады.