Артқы жағындағы иық созылуы

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Артқы жағындағы иық созылуы

Артқы жағындағы иық созылуы - бұл иықтағы икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектесетін, сонымен қатар дененің үстіңгі бөлігіндегі кернеу мен кернеуді азайтатын қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, әсіресе ұзақ отыруға немесе нашар қалыпқа байланысты иық немесе жоғарғы арқадағы ыңғайсыздықты жиі сезінетіндерге қолайлы. Бұл созылуды өздерінің күнделікті жұмысына қосу арқылы адамдар жалпы иық денсаулығын жақсарта алады, позасын жақсарта алады және иықпен байланысты жарақаттар қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы жағындағы иық созылуы

• Бір қолды тіке созыңыз, содан кейін оны шынтақтан бүгіңіз және оны басыңыздың артына және мүмкіндігінше арқаңызға түсіріңіз.
• Екінші қолыңызбен артыңызға қолыңызды созыңыз және ұзартылған қолыңыздың саусақтарын ұстауға тырысыңыз.
• Саусақтарыңызды қысып болғаннан кейін, 15-30 секунд ұстай отырып, созуды тереңдету үшін үстіңгі қолды төмен қарай ақырын тартыңыз.
• Созылуды босатыңыз, қолдарды ауыстырыңыз және процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы жағындағы иық созылуы

• Созылуды мәжбүрлемеңіз: қолыңызды ыңғайлы жүре алмайтын жерден тартпаңыз немесе мәжбүрлемеңіз. Бұл бұлшықет кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, жұмсақ кернеуді сезінгенше созуды ақырын арттырыңыз және оны сол жерде ұстаңыз. Уақыт өте келе икемділігіңіз табиғи түрде жақсарады.
• Иықтарыңызды төмен ұстаңыз: тағы бір жиі кездесетін қателік - созылу кезінде иықты құлаққа қарай көтеру. Мойынға қажетсіз жүктемені болдырмау үшін иығыңыздың босаңсығанын және төмен тұрғанын тексеріңіз.
• Тыныс алуыңызды бақылаңыз: Кез келген созылу жаттығулары үшін дұрыс тыныс алу өте маңызды. Созылуды тереңдете отырып, терең тыныс алыңыз және дем шығарыңыз. Бұл бұлшықеттерді босаңсуға және қозғалыс ауқымын одан әрі арттыруға көмектеседі.
• Симметрия маңызды: Жасау

Артқы жағындағы иық созылуы ЖМС:

Бастаушылар Артқы жағындағы иық созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Арқаның артындағы иық созу» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл иықтағы икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыруға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Жарақаттың алдын алу үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету әрқашан маңызды. Жаттығу кезінде қандай да бір ауырсыну сезілсе, оны дереу тоқтату керек. Дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Артқы жағындағы иық созылуы?

• Отырған иықтың созылуы: бұл нұсқада сіз арқаңызды тік ұстап орындыққа отырасыз және өзегіңізді тұрақтандыруға және созылуды иығыңызға шоғырландыруға көмектесетін созылуды орындайсыз.
• Жатқанда иық созу: Бұл вариация арқада жалпақ жатып орындалады, ол тереңірек созылуды қамтамасыз етеді және омыртқаны туралауға көмектеседі.
• Қабырға иығын созу: бұл қабырғаға қарсы тұруды және қолдарыңызды қабырғамен байланыста ұстап тұрып, қолдарыңызды «қар періште» қозғалысымен жоғары және төмен жылжытуды қамтиды, бұл иығыңыздағы қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі.
• Сүлгі иығына созылу: Бұл нұсқа үшін қолдарыңыздың арасына орамал ұстаңыз, ол тереңірек созуды қамтамасыз етеді және икемділігі шектеулі адамдарға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы жағындағы иық созылуы?

• Айналмалы манжетті созу: бұл жаттығу иық қозғалысы мен тұрақтылығының ажырамас бөлігі болып табылатын айналмалы манжет бұлшықеттеріне арнайы бағытталған, сондықтан арқаның артындағы иықтың созылуының артықшылықтарын арттырады.
• Мойын созылуы: бұл жаттығу мойын мен жоғарғы арқадағы, иықпен тығыз байланысты аймақтардағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі, сондықтан барлық айналадағы бұлшықеттердің біркелкі болуын қамтамасыз ету арқылы арқаның артындағы иықтың созылуының тиімділігін арттырады.