Балтырды көтеру

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius
• Ерте мышцалар: Soleus

Таным: Танымдама Балтырды көтеру

Band Calf Raise - бұл ең алдымен балтыр бұлшықеттерін күшейтетін, сонымен бірге тепе-теңдік пен тобық тұрақтылығын жақсартатын төменгі дене жаттығулары. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе дене күшін төмендетіп, физикалық өнімділігін арттырғысы келетін кез келген адам үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, себебі оны орындау оңай, ең аз жабдықты қажет етеді (бар болғаны қарсылық диапазоны) және жүгіру немесе секіру сияқты әрекеттерде аяқтың жалпы эстетикасы мен күшін жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Балтырды көтеру

• Өзегіңіз қосылған кезде, саусақтарыңызда тұрғанша, топтың қарсылығына қарсы итеріп, өкшеңізді жерден баяу көтеріңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, максималды тарту үшін балтыр бұлшықеттерін қысыңыз.
• Содан кейін, қозғалыс бойы жолақтағы кернеуді сақтай отырып, өкшеңізді жерге баяу түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, бұзауларыңыздағы қарсылықты сақтау үшін қозғалыстарыңызды баяу және бақылануын қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Балтырды көтеру

• Денені дұрыс теңестіру: аяқтарыңызды жамбас енін алшақ қойып, тік тұрыңыз. Алға немесе артқа еңкеюден аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің арқаңызға ауыртпалық түсіріп, жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін. Сіздің денеңіз басыңыздан өкшеңізге дейін тең болуы керек.
• Басқарылатын қозғалыс: бұзауды көтеру кезінде қозғалысыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Секіруден немесе жылдам, серпілуден аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықеттердің кернеуіне немесе жарақатына әкелуі мүмкін. Тегіс, бақыланатын қозғалыста өкшеңізді көтеріңіз және түсіріңіз.
• Толық қозғалыс ауқымы: қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Өкшелеріңізді ыңғайлы етіп төмендетіңіз, содан кейін оларды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Қозғалыстың толық ауқымын пайдаланбау бұлшықеттердің тиімділігінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Балтырды көтеру ЖМС:

Бастаушылар Балтырды көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар бұзау көтеру жаттығуларын жасай алады. Бұл балтыр бұлшықеттерін күшейтуге арналған тамаша жаттығу. Міне, қадамдар: 1. Әр қолға қарсылық белдеуін ұстап, тік тұру. 2. Аяқтарыңызды жамбас енін алшақ ұстай отырып, екі аяқпен жолақтың ортасына басыңыз. 3. Шынтақтарды бүгіп ұстап тұрып, иық биіктігінде ұстап тұратындай жолақты жоғары тартыңыз. 4. Аяқтың ұшында тұрып, белдікті созып, өкшеңізді жерден баяу көтеріңіз. 5. Өкшеңізді қайтадан жерге түсіріңіз. 6. Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз. Егер сіз бастаушы болсаңыз, жеңіл қарсылық диапазонынан бастауды ұмытпаңыз. Күшті болған сайын, қарсылығы жоғары жолақтарды пайдалануға болады. Әрқашан жаттығу алдында жылынуды және кейін суытуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Балтырды көтеру?

• Отырған белдеуі бұзауды көтеру: бұл нұсқада сіз аяқтарыңыздың айналасында қарсылық белдеуі бар орындыққа отырасыз, балтырларыңызды жұмыс істеу үшін өкшелеріңізді көтеріп, түсіресіз.
• Жалғыз аяқты жолақты бұзауды көтеру: бұл нұсқада аяқ астындағы қарсылық белдеуі бар бір аяқпен тұру, әрбір бұзауды жеке-жеке нысанаға алу үшін өкшені көтеру және түсіру кіреді.
• Таспа арқылы қос бұзауды көтеру: бұл екі аяқтың үстіне тұруды, қарсылық белдеуін айналдыруды, содан кейін екі бұзауды бір уақытта жұмыс істеу үшін екі өкшесін бір уақытта көтеруді және түсіруді қамтиды.
• Тепе-теңдікпен балтырды көтеру: бұл вариацияға тепе-теңдік тақтасында немесе аяқтың астында қарсылық белдеуі бар Босу допында тұру, балтырларыңызды жұмыс істеу үшін өкшелеріңізді көтеру және түсіру, сонымен қатар тепе-теңдікті бұзу кіреді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Балтырды көтеру?

• Өкпе: Өкпе белдіктерді көтеру сияқты бұлшықеттерді жұмыс істейді, бірақ басқа бұрыштан, бұл балтыр мен балтырдағы икемділік пен күшті жақсартуға көмектеседі, балтыр көтерудің артықшылықтарын арттырады.
• Арқанмен секіру: Бұл жаттығу жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қамтамасыз ету арқылы бұзауды көтеруді толықтырады, ол сонымен бірге балтыр бұлшықеттеріне де бағытталған, төзімділік пен бұлшықет тонусын жақсартады.