Екі аяқты бұзауды көтеру -

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius
• Ерте мышцалар: Soleus

Таным: Танымдама Екі аяқты бұзауды көтеру -

Екі аяқты бұзауды көтеру тобы - бұл ең алдымен балтыр бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар тобық пен аяқты тартатын, жалпы төменгі дене күші мен тұрақтылығын жақсартатын күш жаттығулары. Бұл жаттығу спортшыларға, фитнес әуесқойларына немесе төменгі дене күші мен төзімділігін арттырғысы келетіндерге өте ыңғайлы. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне енгізу арқылы адамдар спорт пен күнделікті әрекеттерде тепе-теңдікті, ептілікті және өнімділікті жақсарта алады, сонымен қатар төменгі дене жарақаттарының қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Екі аяқты бұзауды көтеру -

• Қарсылық белдеуінің ұштарын қолдарыңызбен ұстаңыз, қолдарыңызды бүйірлеріңізден ұстаңыз, тік тұрған кезде белдеуде кернеу болуын қамтамасыз етіңіз.
• Саусақтарыңызда тұрғанша, жолақтың қарсылығына қарсы итеріп, өкшеңізді жерден баяу көтеріңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, балтыр бұлшықеттеріңіздің жиырылуын сезініңіз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін өкшеңізді жерге баяу түсіріңіз, содан кейін жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Екі аяқты бұзауды көтеру -

• Бақыланатын қозғалыс: Екі аяқты балтырды көтеру тобының тиімділігі қозғалысты бақылауға байланысты. Жаттығуға асықпаңыз немесе денеңізді көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Оның орнына, өкшеңізді жерден баяу көтеріп, үстіңгі жағында бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін артыңызды ақырын түсіріңіз. Бұл бұлшықеттердің максималды тартылуын қамтамасыз етеді және жарақаттануды болдырмайды.
• Толық қозғалыс ауқымы: қозғалыстың толық ауқымын пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл өкшелеріңізді мүмкіндігінше жоғары көтеруді, содан кейін оларды жерге тигенше қайта түсіруді білдіреді. Қозғалыстың кез келген бөлігін өткізіп жіберу тиімділігі аз нәтижелерге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Өзіңізді белсенді ұстаңыз: бұл жаттығу

Екі аяқты бұзауды көтеру - ЖМС:

Бастаушылар Екі аяқты бұзауды көтеру -?

Иә, жаңадан бастағандар екі аяқты бұзауды көтеру жаттығуын орындай алады. Бұл ең алдымен балтыр бұлшықеттеріне бағытталған қарапайым жаттығу. Дегенмен, қазіргі фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін қарсылық белдеуінен бастау маңызды. Егер сіз бастаушы болсаңыз, жеңілірек қарсылық диапазонынан бастаған жөн. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін дұрыс пішін мен техниканы үйрену маңызды. Егер сіз сенімді болмасаңыз, фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Екі аяқты бұзауды көтеру -?

• Екі аяқты адымға көтеру: қадамда тұру арқылы сіз қозғалыс ауқымын арттырып, жаттығуды қиындата аласыз.
• Екі аяқты секіру арқылы көтеру жолағы: балтырды көтерудің жоғарғы жағына секіруді қосу қарқындылықты арттырады және плиометриялық жаттығуларды қамтиды.
• Екі аяқты импульспен көтеру белдеуі: көтерілулер арасында төмен түсудің орнына, бұлшықеттерді ұзақ уақыт бойы белсендіру үшін төменгі жағында кішкене импульс қосуға болады.
• Екі аяқты ұстап тұру арқылы бұзауды көтеру: қарқындылықты арттыру және тепе-теңдікті жақсарту үшін балтырды көтерудің жоғарғы жағында бірнеше секунд ұстаңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Екі аяқты бұзауды көтеру -?

• Өкпе: Өкпе – аяқтың жалпы күші мен тепе-теңдігін жақсарта отырып, бұзауларды, сіңірлерді және төртбастыларды нысанаға алу арқылы екі аяқты көтеру тобын толықтыратын төменгі дене жаттығулары.
• Отырғызылған бұзауды көтеру: Бұл жаттығу екі аяқпен бұзауды көтеру сияқты бұзауларға бағытталған, бірақ бұзауды нығайтуға әртүрлі және жан-жақты тәсілді ұсынады.