Артқы соққы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus

Таным: Танымдама Артқы соққы

Band Kneeling Rear Kick - бұл ең алдымен бөкселерге, сіңірлерге және төменгі арқаға бағытталған, күшті әрі сергітілген бұлшықеттерге көмектесетін күшті күшейтетін жаттығу. Бұл барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе төменгі дене күші мен тұрақтылығын арттыруды қалайтындар үшін тамаша таңдау. Адамдар бұл жаттығуды күнделікті өміріне біріктіргісі келуі мүмкін, себебі ол дене қалпын жақсартады, спорттық өнімділікті арттырады және көтеру және жүру сияқты күнделікті қозғалыстарға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы соққы

• Тізеңізді бүгіп ұстап, бір аяғыңызды денеңізге сәйкес келгенше және аяғыңыз төбеге қарағанша артыңызда көтеріңіз.
• Бөкселерді тартыңыз және қарсылық белдеуіне қарсы итеріңіз, аяғыңызды артқа қарай созыңыз.
• Жолақтағы кернеуді сақтай отырып, тізеңізді бастапқы күйге баяу қайтарыңыз.
• Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы соққы

• Бақыланатын қозғалыс: тізеңізді тік ұстай отырып, бір аяқты тік артқа және жоғары созыңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағында бөкселерді қысуды ұмытпаңыз. Аяғыңызды жоғары көтеру үшін арқаңызды бүгудің жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз; бұл сіздің төменгі арқаңызды ауырлатуы мүмкін. Қозғалыс бақылануы керек және төменгі арқадан емес, жамбас пен бөкседен туындауы керек.
• Негізгі қатысу: жаттығу барысында өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға көмектеседі және дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін тербелу немесе теңселуден сақтайды.
• Баяу және тұрақты: жаттығуды баяу және әдейі орындаңыз. Жалпы қателік - қозғалыс арқылы асығу, бірақ бұл нашар формаға және аз тиімді бұлшықетке әкелуі мүмкін

Артқы соққы ЖМС:

Бастаушылар Артқы соққы?

Иә, жаңадан бастағандар Band Kneeling Rear Kick жаттығуын жасай алады. Бұл бөкселерді және төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтуге арналған салыстырмалы түрде қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл қарсылық жолағынан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар оны баяу қабылдауы керек және олардың күші мен фитнес деңгейлері жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе фитнес маманы көрсетуі де пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Артқы соққы?

• Бір аяқты жолақты тізедегі артқы соққы: Бұл вариация жаттығуларды бір уақытта бір аяқпен орындауды қамтиды, бұл тепе-теңдікті жақсартуға және әрбір бөкселерді оқшаулауға көмектеседі.
• Импульспен тізе бүгу: артқы соққыны орындағаннан кейін жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін аяғыңызды ең жоғары нүктеде ұстаңыз және бірнеше секундқа импульс жасаңыз.
• Аяқты көтеру арқылы тізе бүгілген артқы соққы: Бұл нұсқада артқы соққыны орындағаннан кейін әртүрлі бұлшықет топтарын нысанаға алу үшін аяғыңызды бүйірге көтеріңіз.
• Скватпен тізе бүгу: бұл вариация бөкселерді, сіңірлерді және квадрицепсті жұмыс істейтін әрбір артқы соққыдан кейін еңкейуді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы соққы?

• Жамбасты ұрлау: Бұл жаттығу артқы соққыны тиімді орындау үшін өте маңызды болып табылатын жамбастың тұрақтылығы мен тепе-теңдігін жақсартуға көмектесетін сыртқы жамбас пен бөкселерді нысанаға алу арқылы тізе бүгілген артқы соққыны толықтырады.
• Band Glute Bridge: Бұл жаттығу тізе бүгілген артқы соққыға ұқсас бөкселер мен сіңірлерге бағытталған, осылайша бұл бұлшықеттердің күші мен тонусын жақсартуға көмектеседі, артқы соққыда жақсы өнімділікке және жалпы төменгі дене фитнесіне ықпал етеді.