Отырғызылған жамбастың ішкі айналуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Отырғызылған жамбастың ішкі айналуы

Отырған жамбастың ішкі айналуы жамбас бұлшықеттерінің, әсіресе ішкі айналмалы бұлшықеттердің икемділігін нығайтуға және жақсартуға көмектесетін мақсатты жаттығу. Бұл жаттығу спортшыларға, егде жастағы адамдарға немесе жамбас жарақаттарынан айыққандарға өте ыңғайлы, өйткені ол жамбастың қозғалғыштығы мен тұрақтылығын жақсартады. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу спорттық өнімділікті арттыруға, жарақаттардың алдын алуға және жамбастың жалпы жұмысын жақсарту арқылы күнделікті әрекеттерге көмектесуге болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған жамбастың ішкі айналуы

• Аяқтарыңызға қарсылық жолағын бекітіңіз, оның сенімді, бірақ тым тығыз емес екеніне көз жеткізіңіз.
• Аяғыңызды еденде тегіс ұстаңыз, тізеңізді баяу жылжытыңыз, жолақты созыңыз және жамбасыңызды ішке айналдырыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, жамбас бұлшықеттеріңіздің созылуын сезініңіз.
• Жолақтың тартылуына қарсы тұру үшін қозғалысты басқара отырып, тізеңізді баяу біріктіріңіз. Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған жамбастың ішкі айналуы

• Поза және позиция: Жаттығу кезінде жақсы қалыпта ұстаңыз. Орындықтың шетіне тік отырыңыз, аяқтарыңызды еденге жазыңыз және тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз. Орындыққа шалқаймау немесе артқа еңкейуден аулақ болыңыз, себебі бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп, арқаның кернеуін тудыруы мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыстар: қозғалыстарды асықпаңыз. Оның орнына жамбастың баяу, бақыланатын ішкі айналуына назар аударыңыз. Бұл дұрыс бұлшықеттерді тартуға және кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмауға көмектеседі.
• Тұрақты шиеленіс: жаттығу бойы жолақта тұрақты кернеуді сақтаңыз. Егер топ кез келген уақытта босаңсыса, сіз жаттығудың толық пайдасын ала алмайсыз.
• Біртіндеп прогресс:

Отырғызылған жамбастың ішкі айналуы ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған жамбастың ішкі айналуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Жамбастың ішкі айналуы» жаттығуын орындай алады. Бұл жамбас бұлшықеттеріне бағытталған және икемділік пен күшті жақсартуға көмектесетін салыстырмалы түрде төмен әсерлі жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар үшін жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Жаңадан бастаушыларға бұл жаттығуды жаттықтырушы немесе физиотерапевттің бақылауымен орындау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған жамбастың ішкі айналуы?

• Тұратын белдікті жамбастың ішкі айналуы: отырудың орнына бұл вариация тұрып орындалады. Жолақ бекітілген нүктеге бекітіліп, тобыққа оралады, ал қозғалыс жамбасты ішке айналдыру арқылы жасалады.
• Жатып жатқан белдікті жамбастың ішкі айналуы: бұл вариацияда білегіңізге оралған жолақпен бүйіріңізге жатып, айналу қозғалысын орындаңыз. Бұл жамбас бұлшықеттерін тиімдірек оқшаулауға көмектеседі.
• Жамбастың кедергісі бар ішкі айналуы: бұл вариация қарсылығы жоғары жолақты немесе бірнеше жолақты пайдалануды қамтиды. Бұл жаттығудың қарқындылығын арттыруға және күш салуға көмектеседі.
• Білек салмағы бар жамбастың ішкі айналуы: бұл вариация жаттығуды орындау кезінде білек салмағын киюді қамтиды. Бұл қосымша қарсылық пен қиындықтарды қосуға көмектеседі

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған жамбастың ішкі айналуы?

• Жамбас аддукциясы: Бұл жаттығу сонымен қатар жамбастың айналуына жауап беретін бұлшықеттерге бағытталған және жамбастың жалпы күші мен икемділігін жақсарту арқылы Отырылған жамбас ішкі айналуының артықшылықтарын арттырады.
• Отырған аяқты көтеру: Бұл жаттығу жамбастың айналу қозғалыстары кезінде тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтау үшін маңызды болып табылатын жамбас бүггіштерінде жұмыс істейтін жолақты Отырған жамбастың ішкі айналуын толықтырады.