Отырған глюте созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus

Таным: Танымдама Отырған глюте созылуы

Отырған глюте созылуы - бұл икемділікті арттыруға және бөксе бұлшықеттеріндегі тығыздықты жеңілдетуге арналған пайдалы жаттығу, ол төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға және жалпы ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, соның ішінде өнімділігін арттыруға тырысатын спортшыларға және ұзақ отырудың әсеріне қарсы тұруға бағытталған кеңсе қызметкерлеріне арналған тамаша әрекет. Бұл созылуды күнделікті іс-әрекетіңізге қосу сіздің қалыпыңызды жақсартуға, денеңізді жақсы теңестіруге және қозғалыс ауқымын арттыруға, күнделікті қозғалыстарды жеңіл әрі ыңғайлы етуге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған глюте созылуы

• Оң тізеңізді бүгіңіз және оң аяғыңызды сол аяғыңыздың үстіне қойыңыз, сонда оң тобық сол жақ тізеңіздің жанында отырады.
• Оң қолыңызбен оң тізеңізді жерге қарай ақырын басыңыз, оң жақ бөксеңіздің созылуын сезінуіңіз керек.
• Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз және созылу кезінде демалуға тырысыңыз.
• Созылуды босатыңыз және сол тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызды оң аяғыңыздың үстіне қою арқылы қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған глюте созылуы

• Тиісті әдіс: Жоғарғы денеңізді оң жаққа қарай бұраңыз, қолдау үшін сол жақ шынтағыңызды оң тізеңіздің сыртына және оң қолыңызды еденге қойыңыз. Бұл бастапқы ұстаным. Созылуды арттыру үшін шынтақпен бірте-бірте қысым жасаңыз. Есіңізде болсын, созылу омыртқа емес, бөксе бұлшықеттерінде сезілуі керек.
• Тыныс алуыңызды бақылаңыз: бұл созылу кезінде дұрыс тыныс алу маңызды. Ұзын отырғанда дем алыңыз және бұралған кезде дем шығарыңыз, бұл созылуды тереңдетуге көмектеседі.
• Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателіктердің бірі - тым қатты, тым жылдам итеру. Бұл бұлшықет кернеуіне әкелуі мүмкін немесе

Отырған глюте созылуы ЖМС:

Бастаушылар Отырған глюте созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырған глюте созу» жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу қарапайым және ешқандай жабдықты қажет етпейді, бұл оны барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға жарамды етеді. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді пайдалану маңызды. Егер сіз бастаушы болсаңыз, жаттықтырушы немесе фитнес маманы сізге бұл созылуды орындаудың дұрыс әдісін көрсетуі пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Отырған глюте созылуы?

• Төртінші сурет: бұл вариацияда сіз шалқаңызбен жатып, бір тобықты қарама-қарсы тізенің үстінен кесіп өтіп, айқаспаған аяқты кеудеге қарай ақырын тартыңыз.
• Отырғызу: отырғанда, екі тізеңізді бүгіп, бір аяқты екінші аяқтың үстінен айқастырыңыз, содан кейін денеңізді бүгілген тізеге қарай бұраңыз, бұл айқастырылған аяқтың бөксе бөлігінде терең созылады.
• Айқастырып алға иілу: аяқтарыңызды тобықпен айқастырып отырыңыз, содан кейін бөкселерді созу үшін арқаңызды тік ұстап алға баяу еңкейіңіз.
• Отырған көбелек созылуы: табаныңызды біріктіріп, тізеңізді екі жаққа шығарып отырыңыз, содан кейін бөксе және ішкі жамбасыңызды созу үшін алға еңкейіңіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған глюте созылуы?

• Glute Bridge: Бұл жаттығу Отырған Glute Stretch-тен алынған икемділікті толықтыратын бөкселерді нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар жамбастар мен төменгі арқаға бағытталған, жақсы қалыпқа ықпал етеді және жарақат алу қаупін азайтады.
• Көбік роликті бөксе массажы: бұл жаттығу бұлшықеттің қысылуын босатуға және созылу тиімділігін арттыруға көмектесетін қысымды қолдану және бөкселерге массаж жасау үшін көбік роликті қолдану арқылы Отырған бөксенің созылуын толықтырады.