Жатқан глюте созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus

Таным: Танымдама Жатқан глюте созылуы

Жатқан глюте созылуы - бұл ең алдымен бөкселерге, жамбастарға және төменгі арқаға бағытталған, икемділікті жақсартуға және бұлшықеттің тартылуын азайтуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе ұзақ уақыт отыратындар немесе төменгі арқадағы ыңғайсыздықты сезінетіндер үшін тамаша жаттығу. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу жалпы ұтқырлықты жақсартады, бұлшықет кернеуін жеңілдетеді және сау, теңдестірілген қалыпқа ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан глюте созылуы

• Оң тізеңізді бүгіңіз және оң аяғыңызды сол тізеңізге қойыңыз, аяқтарыңызбен төрт фигураны жасаңыз.
• Сол жамбасыңызды екі қолыңызбен ақырын ұстаңыз және оң жақ бөксеңіздің созылғанын сезініп, оны кеудеге қарай тартыңыз.
• Бұл созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз және бұлшық еттердің босаңсуына мүмкіндік беріңіз.
• Босатыңыз және жақтарды ауыстырыңыз, сол аяғыңызбен оң тізеңізде созылуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан глюте созылуы

• Дұрыс пішіні: Бір тізені бүгіп, бүгілген аяқтың тобығын түзу аяқтың тізесіне қою. Бұл аяқтарыңызбен үшбұрышты пішінді құрайды. Үшбұрыш арқылы қолыңызды созыңыз және тік аяғыңыздың артқы жағын ұстаңыз, оны кеудеге қарай ақырын тартыңыз. Сіз бүгілген аяқтың бөксе бөлігінде созылуды сезінуіңіз керек. Омыртқаның ауыртпалығын болдырмау үшін созылу кезінде арқаңызды жерге тегіс ұстау маңызды.
• Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз: созылуды тереңдету үшін тік аяқты кеудеге қарай тым қатты тарту жиі кездесетін қателік. Бұл бұлшықет кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Қарқынды созуға итермелеудің орнына, жұмсақ созуды ұзақ уақыт ұстаған дұрыс.

Жатқан глюте созылуы ЖМС:

Бастаушылар Жатқан глюте созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Ling Glute Stretch» ​​жаттығуын міндетті түрде жасай алады. Бұл бөкселерге бағытталған және икемділікті жақсартуға және төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектесетін қарапайым және тиімді созылу. Мұны қалай орындайсыз: 1. Шалқаңызбен төсеніш немесе ыңғайлы бетке жатыңыз. 2. Екі тізені бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. 3. Бір тобықты қарама-қарсы тізенің үстінен айқастыру. 4. Айқасқан аяқтың бөкселері мен жамбастарының созылуын сезгенше, айқаспаған аяқты кеудеге қарай ақырын тартыңыз. 5. 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін ауыстырып, екінші жағынан қайталаңыз. Есіңізде болсын, денеңізді тыңдау және тек ыңғайлы болғанша созылу маңызды. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, созуды тоқтатыңыз. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаттығулар сіздің жеке фитнес деңгейіңізге және денсаулық жағдайыңызға сәйкес келетініне көз жеткізу үшін денсаулық сақтау немесе фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан глюте созылуы?

• Көгершін позасы: Бұл йога позасы бір аяқты алдыңызда бүгіп, екінші аяқты артқа созып, содан кейін созылуды тереңдету үшін алға еңкейуді қамтиды.
• Аяқ бөкселерін айқастырып созу: бұл арқамен жатуды, бір тобықты қарама-қарсы тізенің үстінен өтуді және айқаспаған аяқты кеудеге қарай ақырын тартуды қамтиды.
• Тұрақты глюте созылуы: бұл вариация тұруды, бір тобықты қарама-қарсы тізенің үстінен кесіп өтуді, содан кейін бүгілген тізеге ақырын итеруді қамтиды.
• Шалқасынан жатып, бір тобықты қарама-қарсы тізенің үстінен кесіп өту, содан кейін айқасқан аяқты бүгілген күйде кеудеге қарай тарту.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан глюте созылуы?

• Отырғызылған омыртқаның бұралуы: бұл жаттығу бөкселерді созу арқылы ғана емес, сонымен қатар бөксе бұлшықеттерімен өзара байланысқан және олардың қызметі мен икемділігіне әсер ететін төменгі арқа мен жамбастың икемділігін жоғарылату арқылы жатқан бөксенің созылуын толықтырады.
• Көбік айналдыру: Дәстүрлі жаттығу болмаса да, көбікті айналдыру бұлшықет кернеуін жеңілдетуге және қозғалыс ауқымын арттыруға, созуды тиімдірек ететін бөкселерге терең тіндік массажды қамтамасыз ету арқылы жатқан бөксенің созылуын толықтыру үшін пайдаланылуы мүмкін.