Жатқан аяқты және жамбасты көтеру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Жатқан аяқты және жамбасты көтеру

Band Lying Leg and Raise - бұл ең алдымен өзек, бөксе және жамбас бүггіштеріне бағытталған тиімді жаттығу, бұл осы аймақтардағы күш пен тұрақтылықты қамтамасыз етеді. Бұл барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, әсіресе төменгі дене күші мен негізгі тұрақтылығын жақсартуға тырысатындар үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды позаны жақсарту, тепе-теңдікті жақсарту және жүгіру және секіру сияқты төмен дене күші мен тұрақтылығын қажет ететін әрекеттерге көмектесудегі пайдасы үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан аяқты және жамбасты көтеру

• Қолдарыңызды бүйірлеріңізде ұстап, тірек болу үшін екі қолыңызда жолақтың ұштарын ұстаңыз.
• Аяқтарыңызды еденге перпендикуляр болғанша тік ұстай отырып, жолақтың кедергісіне қарсы тартыңыз.
• Сонымен қатар, төменгі денені көтеру үшін негізгі бұлшықеттеріңізді пайдаланып, жамбасыңызды жерден көтеріңіз.
• Жолақтағы кернеуді сақтай отырып, бақыланатын түрде аяқтарыңыз бен жамбасыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз және жаттығуды ұсынылғанша бірнеше рет қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан аяқты және жамбасты көтеру

• Бақыланатын қозғалыстар: аяқтарыңыз бен жамбасыңызды жерден көтергенде, мұны баяу және бақыланатын түрде жасаңыз. Денеңізді көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшық еттеріңізге әсер етпейді.
• Өзіңізді қызықтырыңыз: Жаттығу барысында өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықет топтарын көбірек тарту арқылы жаттығудың тиімділігін арттырады.
• Арқаңызды артқа айналдырудан аулақ болыңыз: болдырмау керек кең таралған қателік - аяқтарыңызды және жамбасыңызды көтерген кезде арқаңызды доғалау. Бұл төменгі арқаға қажетсіз жүктемені тудыруы мүмкін. Оның орнына, жаттығу кезінде арқаңызды еденге тегіс ұстауға тырысыңыз.
• Дұрыс тыныс алу:

Жатқан аяқты және жамбасты көтеру ЖМС:

Бастаушылар Жатқан аяқты және жамбасты көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Банды жату» және жамбас көтеру жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, жеңілірек қарсылық жолағынан бастау және дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Жаттығудың дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес жаттықтырушымен немесе кәсіпқоймен кеңесу ұсынылады. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды дереу тоқтатып, маманнан кеңес алыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан аяқты және жамбасты көтеру?

• Жалғыз аяқты жолақ жатып жатқан аяқ және жамбас көтеру: Бұл вариация бір уақытта бір аяқты көтеруді қамтиды, ал екіншісі жерде қалады, әрбір жеке аяқтағы жаттығулардың қарқындылығын арттырады.
• Жатқан аяқты және жамбасты тізе бүгіп көтеру: Бұл нұсқада аяқтарыңызды көтерген кезде тізеңізді бүгіңіз, бұл төменгі абсты көбірек тартуға көмектеседі.
• Көтерілген жолақ жатып жатқан аяқ және жамбас көтеру: Бұл вариация жаттығуды орындамас бұрын аяқтарыңызды қадамға немесе орындыққа көтеруді қамтиды, бұл қозғалыс ауқымын және жаттығудың қарқындылығын арттырады.
• Жатқан аяқты және жамбасты білек салмағымен көтеру: жаттығуға тобық салмағын қосу қарсылықты арттырады, жаттығуды қиындатады және төменгі денеде күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан аяқты және жамбасты көтеру?

• Планк жаттығуы тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, себебі ол негізгі және төменгі арқа бұлшықеттерін нығайтады, тұрақтылық пен тепе-теңдікті арттырады.
• Deadlift - бұл керемет қосымша жаттығу, өйткені ол бүкіл артқы тізбекке, соның ішінде бөкселерге, сіңірлерге және төменгі арқа бұлшықеттеріне бағытталған, бұл Band жатқан аяқ пен жамбас көтерудің күші мен формасын жақсартуға көмектеседі.