Хип Crunch

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Хип Crunch

Hip Crunch - бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған, негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін тиімді жаттығу. Бұл барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін өте қолайлы, олар өздерінің іш күші мен жалпы фитнесін жақсартуды қалайтын жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол сергітілген және күшті ортаңғы бөлікті дамытуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар жақсы позаны қолдайды, тепе-теңдікті жақсартады және арқа ауырсыну қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Хип Crunch

• Жаттығуға дайындалу үшін қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, шынтақтарды кеңірек қойыңыз және іш бұлшықеттерін тартыңыз.
• Басыңызды, иығыңызды және жоғарғы арқаңызды жерден баяу көтеріп, кеуде торыңызды жамбасыңызға қарай көтеріңіз, бұл жаттығудың «қысылу» бөлігі.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір секундқа үзіліс жасаңыз, сіздің өзегіңіз қосылғанына және мойын мен иығыңызға ауыртпалық түсірмейтініне көз жеткізіңіз.
• Бақылауды сақтай отырып және іш бұлшық еттерін белсенді түрде ұстай отырып, жоғарғы денеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз. Бұл жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Хип Crunch

• Өзегіңізді тартыңыз: сәтті жамбас қысуының кілті негізгі бұлшықеттеріңізді дұрыс тарту болып табылады. Жамбасыңызды жерден көтерген кезде арқа немесе аяқ бұлшық еттерін емес, іш бұлшықеттерін пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл көптеген адамдар жасайтын қателік. Өзегіңізді тартуға көмектесу үшін іш түймеңізді омыртқаға қарай тартып жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
• Басқарылатын қозғалыстар: қозғалыстар арқылы асықпаңыз. Әрбір көтеру және төмендету баяу және бақылануы керек. Бұл жарақаттардың алдын алып қана қоймайды, сонымен қатар жаттығуды тиімдірек етеді, өйткені бұл сіздің бұлшықеттеріңізді көбірек жұмыс істеуге мәжбүр етеді.
• Тыныс алу: қолыңызды ұстамаңыз

Хип Crunch ЖМС:

Бастаушылар Хип Crunch?

Иә, жаңадан бастағандар Hip Crunch жаттығуын жасай алады. Бұл өзегін нығайтуға және іш бұлшықеттерін нысанаға алуға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді пайдалануды қамтамасыз ету маңызды. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе фитнес маманымен кеңесуді де қарастыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Хип Crunch?

• Bicycle Crunch - бұл бір уақытта аяғыңызбен велосипед қозғалысын орындайтын тағы бір нұсқа.
• Oblique Crunch іштің бүйір бұлшықеттеріне бағытталған, онда сіз оны жерден көтерген кезде денеңізді бұрасыз.
• Тұрақтылық шарының сынуы тепе-теңдік элементін қосу және стандартты жамбас қысылуының қарқындылығын арттыру үшін тұрақтылық допын пайдалануды қамтиды.
• Тік аяқтың қысылуы - бұл аяқтарыңызды ауада тік көтеріп, іштің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған қысылуды орындайтын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Хип Crunch?

• Тақталар Hip Crunches-ке тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар бүкіл өзегін, соның ішінде төменгі арқа мен жамбасты тартады, жалпы тепе-теңдік пен қалыпты жақсартады.
• Аяқтарды көтеру сонымен қатар жамбас жаттығуларын толықтырады, өйткені олар төменгі іш бұлшықеттері мен жамбас бүггіштеріне бағытталған, жамбас аймағының күші мен икемділігін арттыруға көмектеседі.