Жатқан аяқты жамбаспен көтеру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Жатқан аяқты жамбаспен көтеру

Жатқан аяқты жамбас көтеру - бұл ең алдымен жамбас бүгетін, төменгі абс және бөкселерге бағытталған күшті төменгі дене жаттығуы, сонымен қатар жамбас және төменгі арқаны тартады. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке фитнес деңгейлеріне сәйкестендіру үшін оңай өзгертуге болады. Жатқан аяқты жамбас көтеруді күнделікті өміріне қосу арқылы адамдар негізгі күштерді жақсарта алады, дененің төменгі икемділігін арттырып, тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартуға үлес қоса алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан аяқты жамбаспен көтеру

• Қолдарыңызды бүйірлеріңізде алақандарды төмен қаратып ұстаңыз және аяқтарыңызды бір-біріне жақын ұстаңыз.
• Дем алыңыз және аяқтарыңызды тік және бірге ұстай отырып, 90 градус бұрышқа баяу көтеріңіз.
• Осыдан кейін, дем шығарған кезде жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, іш бұлшық еттерін пайдаланып, аяқтарыңызды төбеге қарай итеріңіз.
• Жамбасыңызды еденге баяу төмендетіңіз, содан кейін аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз, бақылауды сақтап, аяқтарыңыздың тез түсіп кетуіне жол бермеңіз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан аяқты жамбаспен көтеру

• Басқарылатын қозғалыс: серпілмелі немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Негізгі күшіңізді пайдаланып, бақыланатын түрде аяқтарыңыз бен жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Көтеру неғұрлым баяу және бақыланатын болса, бұлшықеттер соғұрлым көп тартылады, бұл жаттығудың тиімділігін арттырады.
• Төменгі арқаңызды тегіс ұстаңыз: Жаттығу кезінде төменгі арқаны доғалау жиі кездесетін қателік болып табылады, бұл төменгі арқа ауырсынуына немесе жарақатына әкелуі мүмкін. Жаттығу кезінде төменгі арқа еденге тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз. Егер сіз төменгі арқаңыздың доғасын тапсаңыз, бұл сіздің ішіңіздің әлі күшті еместігіне байланысты болуы мүмкін. Бұл жағдайда жаттығудың өзгертілген нұсқасын қолданып көріңіз, мысалы, бір уақытта бір аяқты көтеру.
• Дұрыс тыныс алу

Жатқан аяқты жамбаспен көтеру ЖМС:

Бастаушылар Жатқан аяқты жамбаспен көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Жатқан аяқты жамбас көтеру» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл төменгі абс пен жамбас иілгіштеріне бағытталған салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және пішінге назар аудару маңызды. Егер сіз оны тым қиын деп тапсаңыз, жаттығуды тізеңізді бүгіп немесе жамбасыңызды жоғары көтермеу арқылы өзгертуге болады. Әдеттегідей, жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігін білмесеңіз, фитнес маманымен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан аяқты жамбаспен көтеру?

• Салмақты жамбас көтеру жаттығуды орындау кезінде іштің төменгі бөлігіне салмақ салуды, қосымша қарсылықты қосуды және жаттығуды қиындатуды қамтиды.
• Swiss Ball Hip Raise жаттығудың қиындығын арттыру және негізгі бұлшықеттеріңізді тиімдірек тарту үшін швейцариялық допты қамтиды.
• Glute Bridge - бұл ұқсас жаттығу, онда сіз жамбасыңызды көтеріп, аяғыңызды жерде тегіс ұстайсыз, төменгі арқаға қарағанда бөкселерге көбірек көңіл бөлесіз.
• Жоғары жамбас көтеру - бұл сіздің аяқтарыңызды биіктікке қойып, қозғалыс ауқымын және жаттығудың қарқындылығын арттыратын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан аяқты жамбаспен көтеру?

• Велосипед жаттығулары Төменгі абсты жұмыс істеп қана қоймай, сонымен қатар жоғарғы абс пен қиғаш бұлшықеттерді де тарту арқылы аяқтың жамбас көтеруін толықтырады, бұл бұлшықеттердің теңгерімді дамуы үшін іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Орыс бұрылыстары жату аяқтарын көтерудің артықшылықтарын жақсартады, өйткені олар қиғаш және төменгі арқа бұлшықеттеріне бағытталған, қозғалыстың толық ауқымын қамтамасыз етеді және күшті және тұрақты өзекке ықпал етеді.