Тікелей арқадағы қатайған аяқты өлі көтеру

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Hamstrings

Таным: Танымдама Тікелей арқадағы қатайған аяқты өлі көтеру

Band Straight Back Stiff Leg Deadlift - бұл жалпы дене күші мен тұрақтылығын арттыратын, ең алдымен, сіңірлерге, бөкселерге және төменгі арқаға бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу, өйткені оны әртүрлі фитнес деңгейлеріне сәйкестендіру үшін оңай өзгертуге болады. Жеке адамдар бұл жаттығуды артқы тізбектің күшін жақсарту, спорттық өнімділігін арттыру және күнделікті әрекеттерде жарақат алу қаупін азайту үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тікелей арқадағы қатайған аяқты өлі көтеру

• Аяғыңызды салыстырмалы түрде түзу ұстаңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз және арқаңызды тегіс етіп, денеңізді жерге түсіру үшін жамбасқа іліңіз.
• Денеңізді түсірген кезде, қолдарыңыз тік төмен созылғанына көз жеткізіңіз, жолақтағы кернеуді сақтайды.
• Сіздің денеңіз жерге параллель болғаннан кейін, сәл кідіріңіз, содан кейін денеңізді бастапқы қалыпқа көтеру үшін бөкселер мен сіңірлеріңізді тартыңыз.
• Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстап, өзегіңізді ұстап тұру үшін қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тікелей арқадағы қатайған аяқты өлі көтеру

• Арқаңызды тік ұстаңыз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - жаттығу кезінде арқаны дөңгелектеу. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, арқаңызды тік ұстаңыз және жаттығу кезінде өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Сіздің арқаңыз қозғалыстың басынан аяғына дейін бейтарап күйде болуы керек.
• Жамбастағы топса: қозғалыс төменгі арқаңыздан емес, жамбасыңыздан болуы керек. Денеңізді түсірген кезде жамбасыңызды артқа итеруді ойлап көріңіз, содан кейін тұруға оралған кезде оларды алға қарай итеріңіз. Бұл жамбастар мен бөкселерді тиімді нысанаға алуға көмектеседі.
• Тізеңізді құлыптаудан аулақ болыңыз: Жаттығу «қатты аяқ» өлі көтеру деп аталады, бірақ сіздің тізеңіз толығымен жабылмауы керек. Бойыңызда аздап иілу

Тікелей арқадағы қатайған аяқты өлі көтеру ЖМС:

Бастаушылар Тікелей арқадағы қатайған аяқты өлі көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар Band Straight Back Stiff Leg Deadlift жаттығуын жасай алады, бірақ жарақат алмау үшін жеңілірек қарсылық жолағынан бастау және дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Бұл жаттығу жамбас және төменгі арқаға бағытталған. Жаңадан бастағандар үшін бастапқыда жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушы олардың пішінін қадағалап отыруы әрқашан жақсы идея. Сондай-ақ денеңізді тыңдау және қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтату маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Тікелей арқадағы қатайған аяқты өлі көтеру?

• Жолақты румындық Deadlift: аяқтарыңызды толығымен тік ұстаудың орнына, сіз бұл вариацияда тізеңізді сәл бүгіңіз, бұл сіздің бөкселеріңізге және сіңірлеріңізге көбірек көңіл бөледі.
• Тікелей арқадағы қатайтылған аяқты тітіркендіргіш жолды көтеру: бұл нұсқа жаттығуға жоғарғы дене қозғалысын қосады, қозғалыстың жоғарғы жағында белдікті кеудеге қарай жылжытқанда арқа бұлшықеттерін жұмыс істейді.
• Тікелей арқадағы қатты аяқты үстіңгі басу арқылы көтеру: жолақты жамбас деңгейіне көтергеннен кейін, төменгі денеге қосымша иықтарыңыз бен қолдарыңызды жұмыс істеп, оны жоғары басыңыз.
• Тікелей арқадағы қатайтылатын аяқты сүйрету арқылы көтеру: Дейдлифтті орындағаннан кейін, сіз әлі де топты ұстап тұрып, төртбұрыштарыңызға қосымша жұмыс қосасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тікелей арқадағы қатайған аяқты өлі көтеру?

• Қайырлы таң тобы: Бұл жаттығу керемет қосымша болып табылады, өйткені ол сонымен қатар жамбас топсасының қозғалыс үлгісіне ерекше назар аударады, мысалы, төменгі арқаны, бөкселерді және сіңірлерді нығайту үшін өте қажет.
• Топтық скваттар: жолақты скваттар бірдей бұлшықет топтарына - бөкселерге, сіңірлерге және төменгі арқаға бағытталған, сонымен қатар төменгі дене жаттығуларын жан-жақты қамтамасыз ететін квадрицептерді де қамту арқылы қатты аяқтың өлімін толықтыра алады.