Sumo Deadlift

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Sumo Deadlift

Sumo Deadlift - бұл ең алдымен төменгі дене бұлшықеттеріне, соның ішінде жамбастарға, бөкселерге және төртбұрыштарға бағытталған, сонымен қатар өзек пен арқаны жұмыс істейтін күшті күшейтетін жаттығу. Ол жалпы күшін, тұрақтылығын және қуатын жақсартқысы келетін жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Sumo Deadlifts жаттығуларын жаттығу режиміне қосу басқа спорттық жаттығулардағы өнімділікті арттыруға, жақсы қалыпқа ықпал етуге және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Sumo Deadlift

• Денеңізді төмен түсіру үшін тізе мен жамбасыңызды бүгіңіз және штанганы үстіңгі қолмен ұстаңыз, қолдар иық енінен сәл ғана алшақ.
• Кеудеңізді жоғары және арқаңызды тік ұстай отырып, штанганы жерден көтеру үшін өкшеңізді итеріңіз, аяғыңызды және жамбасыңызды толығымен тік күйде болғанша түзетіңіз.
• Жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасап, иығыңыздың қайтып, өзегіңіздің тығыз екеніне көз жеткізіңіз.
• Жамбас пен тізеңізді бүгіп, арқаңызды түзу ұстап, қозғалыс бойы штанганы денеңізге жақын ұстау арқылы штанганы баяу жерге түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Sumo Deadlift

• **Бейтарап омыртқаны ұстаңыз**: Бір жиі кездесетін қателік - арқаны дөңгелектеу, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына қозғалыс бойы арқаңызды тік, кеудеңізді жоғары ұстаңыз. Осы позицияны сақтауға көмектесу үшін өзегіңізді тартыңыз. Сіздің басыңыз омыртқаның табиғи сызығымен жүруі керек, сондықтан мойыныңызды жоғары көтермеңіз.
• **Арқаңызды емес, аяқтарыңызды пайдаланыңыз**: кәдімгі дельфильтеттерден айырмашылығы, сумо жаттығулары арқаға емес, аяққа көбірек бағытталған. Қозғалысты төменгі арқадан емес, жамбас пен аяқтарыңыздан жүргізіңіз. Қозғалысты салмақты көтеруден гөрі еденді өзіңізден итеру деп ойлаңыз.

Sumo Deadlift ЖМС:

Бастаушылар Sumo Deadlift?

Иә, жаңадан бастағандар Sumo Deadlift жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін дұрыс пішін мен техниканы үйрену маңызды. Жаңадан бастаушыларға қозғалысқа үйрену үшін жеңілірек салмақтан бастау ұсынылады. Олар күш пен сенімділікке ие болған сайын, олар салмақты бірте-бірте арттыра алады. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алдымен жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі көтергішті бақылау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Sumo Deadlift?

• Қатты аяқты сумо өлімі: бұл нұсқада жамбас және төменгі арқа ерекше назар аударады, өйткені аяқтар қозғалыс бойы түзу қалады.
• Бір аяқты сумо өлімі: бұл вариация тепе-теңдікті жақсарту және дененің әр жағын жеке күшейту үшін бір аяқпен орындалады.
• Гантельдермен Sumo Deadlift: штанганың орнына бұл вариация гантельдерді пайдаланады және шектеулі жабдықтары бар адамдар үшін тамаша балама бола алады.
• Кідіртілген Sumo Deadlift: Бұл вариация кернеу кезінде уақытты арттыру және күшті жақсарту үшін көтерудің төменгі жағындағы үзілісті қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Sumo Deadlift?

• Glute Bridge тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол сумо өлі жаттығуларын дұрыс пішін мен қуатпен орындау үшін өте маңызды бөксе бұлшықеттері мен сіңірлерге бағытталған.
• Соңында, Kettlebell Swing жарылғыш жамбас күшін құру және топса үлгісін күшейту арқылы Sumo Deadlift өнімділігін арттыра алады, бұл дем көтеруде қолданылатын қозғалыс.