Barbell Sumo Deadlift

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Barbell Sumo Deadlift

Barbell Sumo Deadlift - бұл ең алдымен төменгі денеге, соның ішінде бөкселерге, сіңірлерге және төртбұрыштарға бағытталған, сонымен қатар арқа және негізгі бұлшықеттерді тартатын жоғары тиімді күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне сәйкестендіру үшін оңай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды күнделікті өмірде жалпы қуатты күшейту, дене қалпын жақсарту және функционалдық қозғалысты жақсартуға көмектесу қабілеті үшін өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Barbell Sumo Deadlift

• Кеудеңізді тік ұстай отырып, жамбас пен тізеңізді бүгіңіз және қолыңызды тізеңіздің ішіне қойып, штанганы жоғары ұстаңыз.
• Штанганы көтеру үшін өкшеңізден итеріңіз, тік тұрғанша аяқтарыңызды және жамбасыңызды түзетіңіз, қозғалыс бойы штанганы денеңізге жақын ұстаңыз.
• Бір сәт тік күйде ұстаңыз, өзегіңізді және арқаңызды тік ұстаңыз.
• Жамбас пен тізеңізді бүгіп, арқаңызды түзу ұстап, штанганы денеңізге жақын ұстау арқылы штанганы баяу жерге түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Barbell Sumo Deadlift

• Дұрыс ұстау: қолдарыңыз аяқтарыңыздың ішінде, иығыңыздың астында орналасуы керек. Бұл бүкіл лифтте тепе-теңдік пен бақылауды сақтауға көмектеседі. Жолақты тым кең ұстамаңыз, себебі бұл қуаттың жоғалуына және иықтың ықтимал кернеуіне әкелуі мүмкін.
• Бейтарап омыртқаны ұстаңыз: жарақат алмау үшін қозғалыс кезінде арқаңызды тік ұстау және кеудеңізді жоғары ұстау өте маңызды. Жалпы қате - арқаны дөңгелектеу, бұл ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Өзегіңізді тартыңыз және басыңызды бейтарап күйде ұстаңыз, алға қараңыз, бірақ жоғары емес.
• Басқарылатын қозғалыс: қозғалыс

Barbell Sumo Deadlift ЖМС:

Бастаушылар Barbell Sumo Deadlift?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Sumo Deadlift жаттығуын жасай алады. Дегенмен, пішін мен техникаға назар аудару үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды, себебі дұрыс емес пішін жарақатқа әкелуі мүмкін. Қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін жаңадан бастаған адамға тренер немесе тәжірибелі жеке жетекші болғаны да пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, денесін тыңдап, уақыт өте келе салмағы мен қарқындылығын біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Barbell Sumo Deadlift?

• Sumo Deadlift High Pull: Бұл вариация төменгі денеге қосымша иық пен жоғарғы арқаны жұмыс істейтін көтерудің соңында дененің жоғарғы тартылуын қосады.
• Бір аяқты сумо өлімі: бұл вариация көтеруді орындау кезінде бір аяқты жерден көтеру арқылы тепе-теңдік пен тұрақтылықты сынайды.
• Sumo Deadlift тапшылығы: Бұл вариация көтерілген платформада тұру арқылы қозғалыс ауқымын арттырады, осылайша бұлшықеттерді қатты жұмыс істейді және икемділікті жақсартады.
• Жолақты Sumo Deadlift: Бұл вариация штангаға қарсылық жолағын қосады, көтеру кезінде қиындықты арттырады және бүкіл көтеру кезінде айнымалы қарсылықты қамтамасыз етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Barbell Sumo Deadlift?

• Kettlebell Swings сонымен қатар Barbell Sumo Deadlifts-ті толықтыра алады, өйткені олардың екеуі де артқы тізбекті нығайтатын, жарылыс күшін арттыратын және жамбас қозғалғыштығын жақсартатын жамбас топсасының қозғалысын қамтиды.
• Glute Bridges Barbell Sumo Deadlifts-ке пайдалы қосымша бола алады, өйткені олар бөкселер мен сіңірлерге бағытталған, олар дельлифттерге ұқсайды, бірақ күш пен бұлшықеттің айқындылығын арттыру үшін бұл бұлшықеттерді оқшаулауға бағытталған.