Топтық скват

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Quadriceps, Soleus

Таным: Танымдама Топтық скват

Band Squat - бұл дененің төменгі бұлшықеттерін, атап айтқанда төртбасты, бөксе және сіңір бұлшықеттерін күшейтетін және күшейтетін тиімді жаттығу. Бұл кез келген фитнес деңгейіндегі адамдар үшін, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені қарсылықты әртүрлі күш белдеулерін таңдау арқылы реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол бұлшықетті қалыптастырып, тепе-теңдікті жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар күнделікті өмірде қолданылатын функционалдық қозғалыстарды жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Топтық скват

• Жолақтың ұштарын екі қолыңызбен ұстаңыз, оны иық биіктігіне дейін тартыңыз, шынтақыңызды бүгіңіз және алақаныңызды алға қаратыңыз.
• Кеудеңізді тік ұстап, тізеңіз саусақтарыңыздан өтпеуін қамтамасыз ете отырып, тізеңізді бүгіңіз және орындықта отырғандай жамбасыңызды артқа итеріңіз.
• Бір сәтке еңкейіп тұрыңыз, содан кейін қарсылық белдеуін иық биіктігінде ұстай отырып, бастапқы қалыпқа қайта тұру үшін өкшеңізді итеріңіз.
• Бұл процесті қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл бүкіл пішіннің дұрыс сақталуын қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Топтық скват

• **Дұрыс орналасу:** Аяқтың иығының енін алшақ қойып, белдікте тұрыңыз. Жолақ сырғып кетпеуі үшін аяқтың ортасында болуы керек. Жолақтың ұштарын алақанды алға қаратып иық деңгейінде ұстаңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• **Жақсы пішінді сақтаңыз:** Қозғалыс барысында кеудеңізді жоғары, арқаңызды тік ұстаңыз және ішіңізді қатайтыңыз. Еңкейген кезде, тізелер саусақтарыңыздан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік. Төменгі позицияда жамбас еденге параллель болуы керек.
• **Бақыланатын қозғалыс:** Жаттығуды асықпаңыз. Денеңізді бақыланатын түрде төмендетіңіз және скваттың төменгі жағында бір секунд ұстаңыз. Содан кейін өзіңізді итеріңіз

Топтық скват ЖМС:

Бастаушылар Топтық скват?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде скват жаттығуларын жасай алады. Бұл жаттығу көбінесе жаңадан бастаушыларға ұсынылады, себебі ол дененің төменгі бөлігінде пішінді жақсартуға және күш салуға көмектеседі. Қарсылық белдеуі дұрыс скват техникасын үйрену үшін пайдалы құралды қамтамасыз етеді, өйткені ол тізелерді біркелкі ұстауға және қозғалыстың толық ауқымын ынталандыруға көмектеседі. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар үшін жеңіл қарсылықтан бастау және күш пен техника жақсарған сайын біртіндеп арттыру маңызды. Сондай-ақ, жарақаттардың алдын алу үшін дұрыс пішінді бағыттау және қамтамасыз ету үшін жеке жаттықтырушы сияқты фитнес туралы білетін адам болуы ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Топтық скват?

• Жолақты бокал скваттары: Бұл вариацияда сіз екі қолыңызбен кеудеңізде шәйнекті немесе гантельді ұстайсыз, ал кернеуді қосу үшін тізеңізге қарсылық жолағы қойылған.
• Жолақты сплит скваттар: Бұл вариация дәстүрлі сплит скваттарды орындауды қамтиды, бірақ қарсылықты арттыру үшін жамбастың айналасында орналасқан қарсылық жолағы бар.
• Жолақты үстіңгі скваттар: бұл жоғарғы дене күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектесетін қарсылық белдеуін ұстап тұрып, дәстүрлі скваттарды орындауды қамтиды.
• Жолақты сумо скваттары: бұл аяғыңызды жамбастың енінен кеңірек және саусақтарыңызды сыртқа қаратып, шиеленісті күшейту үшін жамбастарыңыздың айналасында қарсылық жолағы бар еңкейіп тұру нұсқасы.

Қалпына келтіретін жұмыстар Топтық скват?

• Lunges сонымен қатар Band Squats-ты толықтырады, өйткені олар дененің ұқсас төменгі бұлшықеттеріне бағытталған, бірақ әртүрлі бұрыштардан, осылайша бұлшықеттердің теңгерімді дамуын қамтамасыз етеді және шамадан тыс жарақаттардың алдын алады.
• Glute Bridge Band Squats-ты толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол еңкейу қозғалыстары үшін өте маңызды бөксе бұлшықеттерін оқшаулайды және жамбастың қозғалғыштығы мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі, бұл скват формасы мен өнімділігін арттырады.