Штанга иығын көтеру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Trapezius Upper Fibers
• Ерте мышцалар: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Штанга иығын көтеру

Штанга иығын көтеру – бұл ең алдымен жоғарғы арқа мен мойын аймағындағы трапеция бұлшықеттеріне бағытталған күш жаттығулары. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан бастап, жоғарғы дененің күйін жақсартуға тырысатын озық спортшыларға жарамды. Адамдар Barbell Shrugs жаттығуларын оның физикалық пайдасы үшін ғана емес, сонымен қатар жарақаттанудың алдын алудағы және басқа көтерулер мен спорттағы өнімділікті арттырудағы рөлі үшін де қосуды таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанга иығын көтеру

• Штанганың жамбастың алдында ілініп тұруына мүмкіндік беріп, қолдарыңызды толық созыңыз.
• Таққандарыңыздың жиырылуына назар аудара отырып, шынтақтарды бүкпей немесе штанганы қолыңызбен жылжытпай, иықтарыңызды құлағыңызға қарай мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында қысқаруды бір секунд ұстаңыз.
• Бақыланатын қозғалысты қамтамасыз етіп, салмақтардың қайта түсуіне жол бермей, иықтарыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Штанга иығын көтеру

• Дұрыс ұстау: штанганы үстіңгі ұстағышпен (алақанды денеңізге қаратып) және қолдарыңызды иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз. Штанганы тым қатты немесе тым бос ұстаудан аулақ болыңыз, себебі бұл білегіңізді қатайтуы мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: иықтарыңызды құлағыңызға қарай мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін бақыланатын түрде артыңызды төмен түсіріңіз. Штанганы көтеру үшін бицепсті қолданбаңыз, өйткені бұл бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуына және жарақатқа әкелуі мүмкін. Қозғалыс сіздің қолыңызбен емес, трапеция бұлшықеттерімен жүргізілуі керек.
• Иықтарды айналдырудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателік - қозғалыстың жоғарғы жағында иықты артқа айналдыру. Бұл

Штанга иығын көтеру ЖМС:

Бастаушылар Штанга иығын көтеру?

Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Shrug жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Дұрыс формаға тік тұру, штанганы екі қолмен ұстау, шынтақты бүкпей, аяқты немесе арқаны қолданбай иықты құлаққа қарай тік көтеру жатады. Сондай-ақ нұсқау беру үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке тұлға болғаны пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Штанга иығын көтеру?

• Артқы жағындағы штанга иығын көтеру: бұл қақпандарды басқа бұрыштан нысанаға алатын штанганы арқаңызда ұстау арқылы жасалады.
• Төменгі штанганың иығын көтеру: Бұл вариация штанганы жоғары ұстауды қамтиды, ол тек қақпандарды ғана емес, сонымен қатар иықтар мен қолдарды да қосады.
• Отырған штанганы иығын көтеру: отырғанда орындалатын бұл вариация төменгі дененің қатысуын шектеу арқылы тұзақтарды оқшаулауға көмектеседі.
• Штанганы еңкею: бұл иық тіреу бұрышын өзгертетін және трапеция бұлшықетінің әртүрлі бөліктеріне бағытталған көлбеу орындықта жасалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанга иығын көтеру?

• Тік қатар - бұл штанганың иығын көтеруді толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол сонымен қатар жоғарғы трапеция мен дельталарға бағытталған, арқа мен иықтың жоғарғы аймағында күш пен өлшемді қалыптастыруға көмектеседі.
• Фермер серуені штанганың иығын көтеруді толықтырады, себебі ол иық сермеу сияқты қақпандарды нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар иық тарту кезінде жалпы өнімділік пен тепе-теңдікті жақсарта алатын ұстау күші мен негізгі тұрақтылықты жақсартады.