Штанга иығын көтеру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Trapezius Upper Fibers
• Ерте мышцалар: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Штанга иығын көтеру

Штанга иығын көтеру – бұл ең алдымен жоғарғы арқадағы және мойындағы трапеция бұлшықеттеріне бағытталған, жақсы қалып пен иықтың тұрақтылығын қамтамасыз ететін күшті арттыру жаттығуы. Бұл қарапайымдылығы мен тиімділігіне байланысты жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу. Жеке адамдар бұл жаттығуды жоғарғы дене күшін арттыру, спорттық көрсеткіштерін жақсарту немесе жоғарғы арқа мен иық аймағына анықтама қосу үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанга иығын көтеру

• Дем шығару кезінде иықтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеру арқылы штанганы көтеріңіз. Бұл қозғалыс кезінде қолдарыңызды тік ұстаңыз.
• Жиырылуды жоғарғы жағында бір секунд ұстаңыз.
• Ингаляция кезінде штанганы бастапқы күйіне түсіріңіз.
• Ұсынылған қайталау саны үшін қозғалысты қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанга иығын көтеру

• Дұрыс ұстау: штанганы иық енінен сәл кеңірек ұстағышпен ұстаңыз. Алақаныңыз денеңізге қараған болуы керек. Штанганы тым кең немесе тым тар ұстамаңыз, себебі ол білегіңізді ауыртып, қозғалыс ауқымын шектейді.
• Бақыланатын қозғалыс: иықтарыңызды төбеге қарай тік көтеріп, қозғалыстың жоғарғы жағында бір секунд ұстаңыз. Иықтарыңызды айналдырудан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшық еттерге тиімді әсер етпейді. Сондай-ақ, салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз; қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек.
• Сәйкес салмақ: 10-12 қайталау үшін ыңғайлы көтеруге болатын салмақтан бастаңыз. Жалпы қателік - бұл тым көп салмақты пайдалану

Штанга иығын көтеру ЖМС:

Бастаушылар Штанга иығын көтеру?

Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Shrug жаттығуын жасай алады. Бұл жоғарғы арқадағы және иығыңыздағы трапеция бұлшықеттеріне бағытталған қарапайым және қарапайым жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар дұрыс пішінді қолданып жатқанын және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушының нұсқау беру және кері байланыс беру үшін алғашқы бірнеше рет бақылап отыруы пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Штанга иығын көтеру?

• Артқы жағындағы штанганың иығын көтеру: Бұл вариация трапеция бұлшықеттерінің әртүрлі аймақтарына бағытталған арқаның артында ұсталған штангамен орындалады.
• Төменгі штанга иығын көтеру: Бұл вариацияда штанга жоғарғы трапецияға және иықтың тұрақтылығына назар аудара отырып, тік қолдармен жоғары ұсталады.
• Штанганы еңкейту: бұл штангасы бар көлбеу орындықта жасалады, бұл басқа бұрышқа мүмкіндік береді және ортаңғы трапецияны нысанаға алады.
• Отырған штанганы иығын көтеру: Бұл вариация отырғанда орындалады, бұл төменгі денені пайдалануды болдырмайды және тұзақтарға көбірек көңіл бөледі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанга иығын көтеру?

• Тік қатарлар штанга тәрізді иықтарға тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар трапеция және дельта тәрізді бұлшықеттерді жұмыс істейді, иықтың күші мен икемділігін арттырады.
• Гантельді бүйірлік көтерулер сонымен қатар дельталар мен жоғарғы трапеция бұлшықеттеріне бағытталған, иықтың қозғалғыштығын жақсартып, үстіңгі дененің теңдестірілген жаттығуларына ықпал ететін штанганы иықтарды толықтырады.