Штангаға арналған орындық

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Штангаға арналған орындық

Штангаға арналған орындық фронтальды скват – бұл ең алдымен төртбасты, бөксе және өзекке бағытталған, сонымен қатар дененің үстіңгі бөлігін де тартатын өте тиімді күрделі жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу, өйткені оны жеке күш пен фитнес деңгейлеріне сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу төменгі дене күшін құруға, тепе-теңдікті жақсартуға, негізгі тұрақтылықты арттыруға және бұлшықеттердің жалпы өсуіне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангаға арналған орындық

• Оны бекіту үшін қолдарыңызды штанганың үстінен айқастырып, сөреден көтеріңіз, содан кейін тартпаны босату үшін бір-екі қадам артқа шегініңіз және саусақтарыңызды аздап сыртқа қаратып аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ қойыңыз.
• Штанганы тұрақты ұстай отырып, жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді бүгіңіз, денеңізді мүмкіндігінше денеңізді төмендетпей, қалпыңызды төмендетіңіз.
• Жамбасыңыздың жерге параллель болуын немесе оны басқара алсаңыз, төменірек болуын қадағалаңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеңізді итеріп, қозғалыс бойы өзегіңізді және арқаңызды тік ұстаңыз. Қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штангаға арналған орындық

• Скваттың тереңдігі: Жаттығудан барынша пайда алу үшін жақсы форманы сақтай отырып, мүмкіндігінше төмен еңкейуді мақсат етіңіз. Дегенмен, тым төмен түсуден аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіздің жамбастарыңыз скваттың төменгі жағында жерге параллель болуы керек.
• Қозғалысты басқарыңыз: жаттығуды асықпаңыз. Өзіңізді баяу төмендетіңіз және бақылаумен артқа қарай итеріңіз. Бұл тепе-теңдікті сақтауға және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
• Тым ауыр жүкті көтермеңіз: жиі кездесетін қателік - тым ауыр жүкті тез көтеруге тырысу. 10-12 қайталау үшін ыңғайлы түрде басқара алатын салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.
• Жылыту: Әрқашан жылы

Штангаға арналған орындық ЖМС:

Бастаушылар Штангаға арналған орындық?

Иә, жаңадан бастағандар штангалық орындықтың алдыңғы скват жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін жеңіл салмақтан басталып, жарақат алмау үшін дұрыс пішінге назар аудару өте маңызды. Сондай-ақ, жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі споттер бұл процесті өз бетімен орындауға ыңғайлы болғанша бағыттау үшін ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Штангаға арналған орындық?

• Кеттлбелдің алдыңғы скваты: бұл вариация шәйнекті әр қолыңызда иық деңгейінде ұстауды қамтиды.
• Гоблет алдыңғы скват: Бұл вариацияда бір гантель немесе шәйнекті екі қолмен кеуде деңгейінде скватта ұстайды.
• Zercher Squat: Бұл штанга шынтақ қисық тұсында, кеудеге қарсы, еңкейіп жатқанда ұсталатын неғұрлым жетілдірілген нұсқа.
• Қарсыласу жолақтары бар алдыңғы скват: бұл вариация штангаға қарсылық жолақтарын қосады, бұл скват қозғалысы кезінде тұрақты кернеуді қамтамасыз етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангаға арналған орындық?

• Үстіңгі пресс - бұл штанганы ұстап тұру және басқару кезінде иық пен жоғарғы денені күшейту арқылы штангалық орындықтың алдыңғы штангасын толықтыратын пайдалы жаттығу.
• Lunges сонымен қатар штангалық орындықтың алдыңғы штангасын толықтырады, өйткені олар төртбұрыштар, сіңірлер және бөкселер сияқты ұқсас бұлшықет топтарына бағытталған, аяқтың күші мен тепе-теңдігін арттырады және тиімдірек скваттың орындалуына көмектеседі.