Орындық скват

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Орындық скват

Скват - бұл ең алдымен аяқтардағы, бөкселердегі және өзегіңіздегі бұлшықеттерге бағытталған, сонымен қатар жалпы дене тепе-теңдігі мен үйлестіруді жақсартатын күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу, себебі оны кез келген фитнес деңгейіне сәйкес өзгертуге болады. Орындық скваттарды күнделікті жұмысыңызға қосу төменгі дене күшін арттыруға, дененің жақсы теңестірілуіне ықпал етеді және басқа физикалық жаттығулардағы өнімділікті жақсартуға ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындық скват

• Тізені бүгіп, кеудені жоғары және арқаңызды тік ұстау арқылы денеңізді орындыққа қарай түсіре бастаңыз.
• Бөкселеріңіз орындыққа тигеннен кейін, тізелеріңіз тікелей тобығыңыздың үстінде тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Аяғыңызды толығымен созып, денеңізді қайта тұру күйіне көтеру үшін өкшеңізден итеріңіз.
• Бұл процесті қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, осылайша жақсы пішінді сақтау керек.

Орындау үшін мақсаттар Орындық скват

• **Жалпы қателіктерді болдырмау**: Бір жиі кездесетін қателік - жеткілікті түрде төмен түспеу. Жамбасыңызды кем дегенде тізеңізбен параллель болғанша төмендетуге тырысыңыз. Тағы бір қателік - тізеңізді ішке қарай түсіру. Тізеңізді аяқтарыңызбен бір қатарда ұстау үшін итеріңіз. Ақырында, өкшеңізді жерден көтеруден аулақ болыңыз. Тепе-теңдікті сақтау және жарақаттануды болдырмау үшін аяқтарыңызды тегіс ұстаңыз.
• **Тыныс алу техникасы**: орындықта еңкейу үшін дұрыс тыныс алу өте маңызды. Денеңізді түсірмес бұрын терең дем алыңыз, еңкейген күйде деміңізді ұстаңыз және өзіңізді артқа итеріп жатқанда дем шығарыңыз. Бұл

Орындық скват ЖМС:

Бастаушылар Орындық скват?

Иә, жаңадан бастағандар стендтік скват жаттығуларын жасай алады. Бұл шын мәнінде жаңадан бастаушылар үшін тамаша жаттығу, өйткені ол дұрыс скват формасын үйретуге көмектеседі. Орындық скваттың түсіру фазасында мақсат қою үшін анықтамалық нүкте береді, ол тым төмен түсіп кетудің және ықтимал жарақат алудың алдын алуға көмектеседі. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар жеңіл салмақтардан немесе тіпті жай ғана дене салмағынан басталуы керек және күш пен сенімділік жақсарған сайын бірте-бірте арттыру керек. Жарақаттардың алдын алу үшін әрқашан дұрыс пішінді сақтауды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Орындық скват?

• Goblet Squat: Бұл нұсқада сіз гантельді немесе шәйнекті кеудеге жақын ұстайсыз, бұл өзегіңізді тартуға және тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.
• Box Squat: Бұл нұсқа тұру алдында қорапқа немесе орындыққа отыруды қамтиды, бұл пішініңізді жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Болгариялық сплит скват: Бұл вариация бір аяқты артыңыздағы орындыққа қоюды қамтиды, бұл жаттығудың қарқындылығын арттыруға және квадтар мен бөкселерді нысанаға алуға көмектеседі.
• Төменгі скват: Бұл нұсқада сіз иықтың икемділігі мен негізгі күшін жақсартуға көмектесетін штанганы басыңыздың үстінде ұстайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындық скват?

• Lunges - бұл стендтік скваттар үшін тамаша қосымша жаттығу, өйткені олар квадтар, бөкселер және сіңірлер сияқты бірдей негізгі бұлшықет топтарына бағытталған, сонымен қатар жалпы функционалдық фитнесті жақсарта отырып, тепе-теңдік пен тұрақтылыққа қарсы тұрады.
• Үстіңгі пресстер дененің үстіңгі бөлігін, әсіресе иық пен қолды нығайта отырып, стендтік скваттарды толықтырады, бұл скват қозғалысы кезінде тұрақтылығыңызды және күшіңізді жақсартады.