Штангаға арналған орындық

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Штангаға арналған орындық

Штангалық стендтік скват – бұл ең алдымен төменгі дене бұлшықеттеріне, соның ішінде төртбасты, бөксе және сіңір бұлшықеттеріне бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені салмақты адамның мүмкіндігіне қарай реттеуге болады. Бұл жаттығу жиі жаттығуларға қосылады, өйткені ол бұлшықет күші мен төзімділігін жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар тепе-теңдікті, тұрақтылықты және дененің жалпы үйлестіруін жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангаға арналған орындық

• Штангаңызды кеуденің биіктігінде скват сөресіне орнатудан бастаңыз.
• Штангаға қарап тұрыңыз, оның астына жылжытыңыз және оны жоғарғы арқаға, мойыннан сәл төмен орналастырыңыз.
• Штанганы қолдарыңызбен иығыңыздың енінен кеңірек ұстаңыз, аяқтарыңызды түзетіп оны сөреден көтеріп, тартпадан артқа шегініңіз.
• Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде, саусақтарыңызды сәл бағыттап тұрыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Денеңізді мүмкіндігінше төмен түсіру үшін жамбас пен тізеңізді бүгіңіз (жамбас еденге параллель болуын мақсат етіңіз), арқаңызды тік және кеудеңізді жоғары ұстаңыз. Төмендеген кезде тізеңізді итеріңіз.
• Басыңыз

Орындау үшін мақсаттар Штангаға арналған орындық

• Дұрыс пішін: Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз және кеудеңізді жоғары көтеріңіз. Денеңізді түсіргенде, жамбас еденге параллель болуы керек. Тым алға еңкеймеңіз немесе арқаңызды айналдырмаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыс: төмен және жоғары қарай қозғалысыңызды басқарыңыз. Жалпы қателік - тез құлап, қайта көтерілу. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақат алу қаупін арттырады.
• Тыныс алу техникасы: денеңізді түсірген кезде тыныс алыңыз және дем алыңыз

Штангаға арналған орындық ЖМС:

Бастаушылар Штангаға арналған орындық?

Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Bench Squat жаттығуын жасай алады. Дегенмен, пішінді дұрыс алғанша жеңіл салмақтардан немесе тіпті штангадан бастау өте маңызды. Сондай-ақ, кез келген жарақаттанудың алдын алу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам сізге процесте басшылық ету ұсынылады. Әрқашан есіңізде болсын, ең бастысы - жаттығу кезінде күшейіп, ыңғайлы болған сайын салмақты біртіндеп арттыру.

Қасиетті ауыстырулар Штангаға арналған орындық?

• Box Squat: Бұл вариация үшін сіз қорапта немесе орындықта отырғанша еңкейесіз, бұл пішін мен тереңдікті жақсартуға көмектеседі.
• Zercher Squat: Бұл штанганы шынтағыңыздың қисық бөлігінде ұстауды қамтиды, ол сіздің негізгі және жоғарғы дене күшіңізге бағытталған.
• Үстіңгі скват: Бұл кеңейтілген нұсқа сізден штанганы бастың үстінде ұстап тұруды талап етеді, бұл сіздің тепе-теңдікті, ұтқырлықты және негізгі күшіңізді айтарлықтай қиындатады.
• Скватты кідірту: Бұл вариацияда сіз артқа көтерілмес бұрын скваттың төменгі жағында үзіліс жасайсыз, бұл кернеу кезінде уақытты арттырады және күш пен тұрақтылықты жақсартады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангаға арналған орындық?

• Lunges - Barbell Bench Squats-ті толықтыратын тағы бір керемет жаттығу, өйткені олар квадтар, бөкселер және сіңірлер сияқты бірдей негізгі бұлшықет топтарына бағытталған, сонымен қатар скваттарды дұрыс орындау үшін өте маңызды тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартады.
• Бұзауларды көтеру штангалық стендтік скваттарға пайдалы қосымша болып табылады, өйткені олар скваттарда жиі ескерілмейтін төменгі аяқ бұлшықеттерін нығайтады және бұл скватинг қозғалыстары кезінде аяқтың жалпы күші мен тұрақтылығын жақсартады.